Cervello, i cibi per mantenerlo giovane

Mai senza ferro e grassi buoni

Partiamo dalla nostra dieta: quanto e come la scelta dei cibi da inserire nel menu influisce sulle nostre capacità cognitive?

«Tantissimo», si entusiasma il dottor Cymes. «In pochi lo sanno, ma la nutrizione ha una diretta influenza sul funzionamento del cervello. Se mangi bene lavorerà alla perfezione, ma se invece non sei attenta, stai pur certa che si vendicherà», commenta il dottor Cymes.

E allora, cosa portare in tavola? «L’encefalo apprezza i grassi buoni: fluidificano il sangue e mantengono elastiche le pareti delle arterie. Dunque è importante assicurarsi ogni giorno alimenti contenenti Omega 3, come olio di lino, uova, salmone, sgombro, sardine, noci, mandorle e semi di chia.

Sono poi importanti i cibi ricchi di ferro, come frattaglie, fagioli bianchi, maiale, prezzemolo, lenticchie. Il perché merita una piccola spiegazione: il sangue porta ossigeno in tutto il corpo, nutrendo il cervello, che non può farne a meno. Per fissarlo, cioè per questo nutriente non dovrebbe mai mancare nei nostri piatti», conclude Cymes.

Il consiglio in più? «Il ferro sarà assimilato meglio se, durante lo stesso pasto, mangerai vegetali ricchi di vitamina C, come agrumi, peperoni, broccoli». 

Fai incetta di polifenoli

«Non vanno scordati i polifenoli (tra i principali vi sono flavonoli, antocianine e isoflavoni)», aggiunge Stefano Farioli Vecchioli.

«Queste sostanze, presenti in molti tipi di frutti, per esempio nei mirtilli e nell’uva, oltre che nel vino, nei legumi e nella cioccolata, giocano un fondamentale ruolo antiossidante nel nostro cervello, vale a dire che sono in grado di rendere inoffensive le tossine che vengono prodotte nel corso dei processi metabolici dei neuroni.

A dimostrarlo è stato nel 2015 uno degli studi epidemiologici più completi, pubblicato in due articoli e chiamato “InChianti”: i ricercatori hanno analizzato l’effetto dei polifenoli sull’invecchiamento cerebrale, notando che nelle persone con un alto consumo di resveratrolo (presente in particolare nell’uva e nel vino) il rischio di declino cognitivo e di attenzione diminuiva, rispettivamente, del 47% e del 48%».

Stai alla larga da junk food e dolci

«Al contrario, una dieta eccessivamente ricca di grassi e di zuccheri e, in particolare, di tutto quanto è junk food (rientrano nella categoria patatine fritte, merendine, bibite dolcificate e gassate) può provocare un’accelerazione dell’invecchiamento cerebrale.

Uno dei processi che più danneggia i neuroni è quello della glicazione: gli zuccheri attaccano le proteine, impedendo loro di muoversi liberamente e alterandone la struttura e l’attività.

La soluzione? La dieta mediterranea», sottolinea il ricercatore del Cnr, «pare essere la migliore (anche) per il buon funzionamento del nostro cervello, come attestato da un importante studio condotto dall Columbia University di New York».

«Quel che è fondamentale è la varietà a tavola», agginge il medico francese Cymes, il quale ci incoraggia a non scordare una buona idratazione.

«Sì a zuppe, centrifugati vegetali, tisane e tanta acqua naturale: il cervello funziona bene se l’organismo è idratato a dovere».

Integratori? Secondo il dottor Cymes è meglio puntare su una nutrizione bilanciata, senza ricorrere ad altro, se non in caso di effettiva carenza.

Nutri i neuroni anche con piccoli esercizi

L’alimentazione è decisiva, dicevamo, ma da  sola non basta. Prenderci cura della nostra mente è anche questione di piccoli esercizi quotidiani.

Spiega Elisabetta Muritti: «Quando tre anni fa conobbi Stefano Farioli Vecchioli per un’inchiesta, mi disse che l’attività fisica, la serenità e il cibo sano possono ridurre l’insorgenza dell’Alzheimer. Ne rimasi così incuriosita che decidemmo di dedicare al tema un libro scritto a quattro mani».

È proprio così: lo stile di vita crea i presupposti per una mente più agile, immune al trascorrere del tempo. Nel concreto, come fare? «La cura del nostro cervello non è un compito particolarmente gravoso», rassicura il dottor Farioli Vecchioli.

«Ci sono alcune regole fondamentali da seguire, tra cui la più importante è un buon riposo notturno. Un numero sempre maggiore di articoli scientifici sottolinea come dormire meno di 7-8 ore per notte danneggi il nostro cervello, predisponendoci a malattie quali il morbo di Alzheimer e a disturbi mentali come stress e depressione.

Non solo: praticare sport con una frequenza relativamente alta (almeno 2-3 volte alla settimana) e mantenere una vita culturalmente attiva (leggendo, andando a teatro, ascoltando musica) serve a prevenire o procrastinare nel tempo l’insorgere di problemi legati all’invecchiamento cerebrale»

Anche stare con gliamici sfama il cervello

Un altro valido aiuto per il nostro benessere mentale deriva dall’abitudine di fare giochi enigmistici, ma anche semplicemente trascorrere delle piacevoli serate con amici e familiari.

Pensa che più i rapporti sono saldi e duraturi, più saranno potenziati e resi efficienti i collegamenti neurali tra le regioni del cervello coinvolte nella ricompensa, nelle emozioni e nei processi decisionali.

Indipendentemente dal tipo di allenamento cerebrale che ci siamo prefissati, il concetto basilare è assicurarsi che il cervello sia sempre attivo, così da mantenere accesi i centri nervosi che controllano i nostri movimenti, i nostri comportamenti e i nostri pensieri (no, quindi, a intere serate davanti alla tv).

La scienza, infatti, ha dimostrato che una delle cause principali della morte dei neuroni in condizioni non patologiche è rappresentata
dalla loro inattività, che a lungo andare conduce all’indebolimento delle sinapsi e a un crollo della funzionalità».

E allora sì agli stimoli culturali, alla socialità e ai momenti di relax e svago. Il cervello ha bisogno anche di questo tipo di nutrimento, specie in età avanzata.