Cosa mangiare per dormire bene: la dieta della buona notte
L’insonnia può essere contrastata anche a tavola. Ecco cosa mettere nel piatto e cosa evitare a cena
Dormiamo poco e male. Un cattivo riposo mette a rischio anche la linea, come accertato da una ricerca britannica del 2016 secondo la quale si è portati a mangiare di più (e preferendo cibi meno light) fin dal giorno successivo alla notte in bianco. Mentre una più recente ricerca dello Champalimaud Center for the Unknown di Lisbona ha evidenziato che poco sonno danneggia anche l’intestino, “scosso” dai ritmi circadiani alterati.
Ma proprio dalla tavola possono arrivare soluzioni efficaci per ritrovare il riposo perduto e aiutare la salute dell’organismo, come assicura il libro Mangiare bene, dormire meglio (Gribaudo, 14,90 €). Secondo le autrici Lorenza Dadduzio, Elvira Greco e Luisa Piva, «gli ingredienti che utilizziamo ogni giorno liberano determinati ormoni o ne inibiscono altri, influiscono sulla digestione o vanno a sovreccitare la mente e il corpo».
Di conseguenza, sfruttando sapientemente gli alimenti è possibile predisporre il nostro fisico sia a prendere sonno sia a mantenerlo durante il corso della notte. La conferma arriva anche dalla dottoressa Diana Scatozza, medico e specialista in scienza dell’alimentazione a Milano: «Una corretta dieta può agire favorevolmente sul riposo notturno facilitando la digestione e apportando nutrienti “ad hoc”. Per il primo aspetto, bisogna evitare alimenti e modalità di cottura che sovraccarichino l’apparato digerente, avendo anche l’accortezza di abbinare cibi che richiedono tempi digestivi diversi, come per esempio carboidrati e proteine animali. Attenzione anche alle modalità di cottura: da ridurre quelle in umido così come le fritture e i condimenti pesanti. Come noto, il sonno è poi regolato da un ormone, la melatonina, il cui precursore è il triptofano, aminoacido essenziale che va introdotto con la dieta perché il nostro corpo non lo produce autonomamente. Ne sono ricchi i legumi, la carne, il pesce, i latticini e le uova, ma anche il cioccolato amaro e la frutta secca».
Anche le vitamine B1, contenuta nei cereali e nei legumi, e la B6, presente in tutti gli alimenti, favoriscono la sintesi della melatonina. «E poi sono utili anche il magnesio e il calcio, per la loro azione ansiolitica. Il primo viene assorbito dall’organismo consumando cereali integrali, piselli, fagioli, datteri, ortaggi a foglia verde e germogli di soia; il secondo portando in tavola soprattutto latte e suoi derivati, spinaci, arance, legumi, cavolini di Bruxelles e mandorle», riprende l’esperta.
Attenti a cibi conservati e farine raffinate
A quelli sconsigliati qui sotto vanno aggiunti anche altri alimenti. Come per esempio quelli conservati: il sale di cui sono ricchi è infatti nemico del sonno, perché crea uno scompenso idrico e fa alzare la pressione del sangue. E attenzione anche ai cibi prodotti con farine raffinate per i picchi glicemici che possono indurre durante la notte, con un conseguente aumento dell’insulina che va a disturbare il riposo.
Cosa mettere nel piatto e cosa evitare a cena
Frutta: Scegli banane, ciliegie, pesche, albicocche, kiwi, ricchi di magnesio e potassio. Evita invece gli agrumi, che possono favorire il reflusso gastrico.
Verdura: Ok a quella a foglia verde (spinaci, cavolo verza e bietole), ricca di magnesio, potassio e acido folico. No a broccoli e rape, per il rischio di disturbi intestinali.
Carni: Carne bianca, pesce azzurro, sogliola e merluzzo hanno sostanze amiche del riposo. Le carni rosse ostacolano il sonno perché complicate da digerire.
Per insaporire: L’aglio migliora il tono dell’umore e quindi predispone a un sonno sereno. Spezie piccanti (come peperoncino e curry) possono indurre acidità e reflusso gastrico.
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