La dieta che cancella il mal di testa
Cefalea ed emicrania colpiscono in particolare le donne. E la colpa è spesso del cibo, avverte un nuovo libro. Il cui autore ci dà le dritte per risolvere il problema a tavola
Il mal di testa affligge, con intensità e durata diverse, più di 26 milioni di italiani, per il 75% di sesso femminile. Oltre a essere più colpite degli uomini, le donne manifestano con maggiore intensità le crisi, che rispondono anche meno ai farmaci (dati Sin, Società italiana di neurologia, e Anricef, Associazione neurologica italiana per la ricerca sulle cefalee).
«Stipsi, sinusite, stress, insonnia, fumo di sigaretta, alcol, freddo ed eccesso di medicinali sono spesso all’origine del problema. Ma è l’alimentazione a giocare un ruolo centrale, sia come causa sia come strumento di prevenzione», afferma il dottor Paolo Pigozzi, specialista in nutrizione clinica e diagnosi e terapia dei disturbi del comportamento alimentare a Verona, oltre che omeopata, fitoterapeuta e autore del nuovo libro Tutto sui cibi e le terapie naturali per curare il mal di testa (Terra Nuova Edizioni, 12,50 €).
Tutti i tipi di cefalea possono avere il cibo tra le loro cause scatenanti?
«Le abitudini alimentari scorrette sono quasi sempre causa di mal di testa. Mangiamo troppo, molto più di quanto il nostro organismo abbia bisogno, spesso masticando in modo approssimativo: l’eccesso di cibo e la masticazione veloce complicano la digestione e tra le conseguenze c’è proprio la cefalea. Anche le intolleranze, per esempio al glutine o al lattosio, possono provocarla. Infine, ci sono alimenti in grado di facilitarla indipendentemente dalla predisposizione individuale».
Quali sono questi alimenti “a rischio”?
«Innanzitutto quelli cucinati male, per esempio fritti in oli di scarsa qualità o riutilizzati più volte, e i prodotti ricchi di grassi scadenti, come i cibi pronti industriali, che l’apparato digerente gestisce con difficoltà e lentezza e che purtroppo abbondano nella nostra dieta. Inoltre, all’origine del mal di testa possono esserci alcune sostanze presenti negli alimenti, per esempio la tiramina: è un composto che si trova nelle bevande alcoliche, nel pesce conservato, nelle carni lavorate, nelle minestre in busta e in cibi quali il pesce azzurro, i crostacei, il cioccolato, il caffè, i funghi, i pomodori, i fichi, l’avocado, le fragole, i frutti di bosco e le banane mature.
Anche l’anidride solforosa è in grado di innescare un attacco di emicrania: questa sostanza è utilizzata durante il processo di produzione del vino, ma anche per conservare e sbiancare il baccalà e la frutta essiccata, come per esempio le albicocche. A scatenare il problema possono poi anche essere il glutammato di sodio, di cui sono ricchi i dadi da brodo, la carne in scatola, le salse pronte, i prodotti liofilizzati e le ricette della cucina etnica, e i nitriti e i nitrati utilizzati soprattutto per evitare l’imbrunimento delle carni insaccate o conservate».
Esistono invece alimenti che aiutano a prevenire gli attacchi?
«Sì, provengono tutti dal mondo vegetale e contengono sostanze dalle proprietà antispasmodiche, antinfiammatorie, digestive e sedative del sistema nervoso centrale. Tra questi ci sono i legumi, i cereali quali l’avena, il miglio, il riso integrale, l’orzo e il grano saraceno, ortaggi come gli asparagi, le verdure a foglia, i peperoni, il radicchio verde, le zucchine, la cicoria, le carote, la lattuga, i cetrioli, i ravanelli. E ancora frutti tra cui gli agrumi, le mele, il melone, le pesche, le prugne e l’uva.
I primi benefici si ottengono dopo due o tre settimane di una dieta ricca di questi alimenti, che devono essere precedute da qualche giorno di depurazione profonda per liberare l’organismo dalle sostanze che possono appunto favorire la cefalea. Per esempio, può essere efficace in questo senso un weekend in cui si consumano solo mele, per l’esattezza una ogni 1-2 ore: regolano il metabolismo, stimolano le funzioni intestinali, sono diuretiche e rimettono in sesto i valori del colesterolo come quelli della pressione arteriosa».
C’è qualche dritta alimentare anche per la cefalea indotta dalla sinusite?
«In questi casi bisogna agire sulla causa: quindi ai cibi già suggeriti in generale, vanno aggiunti lo zenzero, che libera le vie aeree, il miso, alimento a base di soia fermentata che contrasta l’infiammazione perché migliora la qualità del microbiota intestinale, e i semi oleosi (come quelli di sesamo, girasole e zucca), che apportano zinco, minerale indispensabile per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario».
Ci può anche essere un collegamento tra dolori di capo e stipsi?
«Il transito alterato può provocare cefalea e sensazione di cerchio alla testa. Anche qui bisogna intervenire all’origine: serve quindi un supplemento di fibre, assicurato dai cereali non raffinati, dai legumi, dalla frutta secca oleosa e dai vegetali “legnosi”, quali asparagi e cicoria per favorire una corretta attività dell’intestino».
E se la causa è l’insonnia?
«La dieta va arricchita di cibi ricchi di vitamine del gruppo B, in grado di agire sulla funzionalità del sistema nervoso centrale: tra questi ci sono i cereali integrali, il lievito di birra, il germe di grano e il tuorlo dell’uovo».
C’è qualche accorgimento da seguire in estate?
«Fare attenzione ai cibi freddi. Se mangiamo un gelato velocemente o beviamo a grandi sorsi una bibita ghiacciata, si può scatenare un tipico mal di testa localizzato prevalentemente tra la fronte e la radice del naso. I motivi non sono ancora ben chiari, ma qualche indizio viene dalla ricerca genetica: uno studio pubblicato su PLoS Genetics ha identificato un gene, il Trpm8, coinvolto nella regolazione della capacità di rilevare il freddo e contemporaneamente associato al rischio di soffrire di cefalea. In attesa di conferme, il consiglio (soprattutto se si è soggetti predisposti) è di astenersi dal consumo di cibi e bevande freddi o ghiacciati».
MENU ANTI CONTRO IL MAL DI TESTA
Colazione
1 caffè d’orzo + 1 fetta di pane integrale all’uvetta tostato + 10-12 mandorle
Spuntino
1 pesca
Pranzo
1 piatto di insalata mista con un pizzico di sale marino integrale e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva + 80 g di orzo integrale con verdure di stagione saltate + 2 cucchiai di fagioli ben cotti
Merenda
2 fette di melone + 1 galletta di grano saraceno
Cena
1 piatto di zuppa di verdure con 70 g di riso integrale + 1 uovo alla coque + 1 piatto di insalata di cetrioli e ravanelli con un pizzico di sale marino integrale e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
LA CURA DEL LIMONE
«Si spreme un limone, si diluisce il succo con un po’ d’acqua e lo si beve al mattino a digiuno. Ogni tre giorni si aggiunge il succo di un altro limone fino ad arrivare a 5-7 frutti. Poi si procede in senso inverso: ogni tre giorni si elimina un limone fino a tornare a uno», suggerisce il dottor Pigozzi.
TRE TIPI DI PROBLEMA
Secondo l’International Headache Society ci sono tre tipi di cefalea primaria. «Quella tensiva è la più frequente e riguarda il 90% dei casi», spiega il dottor Pigozzi.
«Si manifesta con un dolore descritto come un peso o una contrazione di varie zone del capo o dei muscoli del collo. Poi c’è l’emicrania, con attacchi spesso pulsanti e associati a nausea, vomito, fastidio per luce e suoni. Di solito colpisce solo una metà della testa e nel 30% dei casi è accompagnata dall’aura, cioè da alterazioni dei sensi o delle capacità motorie o del linguaggio. Infine c’è la cefalea a grappolo, con crisi che si succedono: dolorosa, è probabilmente collegata all’eccessiva dilatazione dei vasi sanguigni del cranio».
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