4 consigli se hai carenza di vitamina D

di Isabella Colombo

Il 77% degli italiani sottovaluta il ruolo dei latticini nell'alimentazione e il 23% non mangia la giusta quantità di uova e di pesce. Il risultato? Niente vitamina D. Che, tradotto, vuol dire problemi per cuore, polmoni, ossa e sistema immunitario.

«I dati della nostra ultima rilevazione evidenziano che gli italiani non assumono il giusto quantitativo di vitamina D, che sono a rischio deficit» spiega Michele Carruba, Direttore del centro studi e ricerche sull’obesità dell’Università degli studi di Milano ed esperto scientifico del programma di sensibilizzazione curarelasalute.com. Forse, a ostacolare l'assunzione della preziosa vitamina è anche una serie di pregiudizi.

Continua a sfoglaire l'articolo, l'esperto ci aiuta qui a fare chiarezza.

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D'INVERNO, SENZA LUCE NON È POSSIBILE FARE IL PIENO DI VITAMINA D

La quota maggiore di vitamina D si può accumulare mediante l’esposizione solare, mentre quella assimilabile attraverso l’alimentazione è abbastanza modesta ma diventa fondamentale nel periodo invernale.

«Oltre a mangiare bene, però, anche nella stagione fredda si può fare il pieno di luce», consiglia l'esperto. «Io consiglio di cercare di passare, quando la temperatura lo consente, almeno la pausa pranzo all’aperto, per esempio».

BISOGNA SCEGLIERE: VITAMINA D O LINEA (I LATTICINI FANNO INGRASSARE)

In effetti, latte e formaggi sono spesso banditi dalle diete ipocaloriche, eppure sono fondamentali per l'apporto di vitamina D.

Come comportarsi a tavola? «La piramide alimentare della dieta mediterranea prescrive che in una giornata vengano assunte 2-3 porzioni di latticini e derivati», dice il professor Carruba. «In una giornata tipo si potrebbe ipotizzare, per non incorrere in eccessi o carenze, il consumo di 1 bicchiere di latte a colazione, 1 yogurt a metà mattina e una grattugiata di formaggio sulla pasta.

Se si sta seguendo una dieta ipocalorica è chiaramente preferibile assumere latte parzialmente scremato o formaggi a ridotto contenuto di grassi, anche se in tali alimenti più “ligth” è presente un minor quantitativo di vitamina D. Quelli senza lattosio, nel caso di intolleranze, mantengono invece lo stesso quantitativo».

SE MANGIO LE UOVA (PER LA VITAMINA D), SI ALZA IL COLESTEROLO

Il consumo settimanale ideale di uova è compreso tra 2 e 4, e questo, nel caso di ipercolesterolemia, può essere un problema.

Che fare, allora? «In questi casi, meglio mangiare uova con moderazione, consumando piuttosto solo l’albume (anche se la vitamina D si trova nel tuorlo)», avvisa il medico. «Nel caso, invece, in cui si segua una dieta ipocalorica, il quantitativo può rimanere invariato, poiché l’uovo non è un alimento eccessivamente calorico».

CHI È A DIETA RISCHIA CARENZA DI VITAMINA D

Questo non è detto. I quantitativi più alti di vitamina D, in realtà, sono contenuti nel pesce, in particolare in quello grasso, come salmone, tonno, sgombro e sardine, alimenti spesso consigliati nelle diete. «Un esempio? 85 g di pesce forniscono il 100% del fabbisogno quotidiano di vitamina D, mentre una tazza di latte ne offre circa il 30%», assicura Michele Carruba.

«E poi, pur in piccole quantità, questo micronutriente si trova anche nelle verdure, soprattutto spinaci, che però andrebbero mangiati crudi».

Infine, non bisogna dimenticare che l’assorbimento intestinale della vitamina D avviene insieme ai grassi. «Sia il pesce sia i latticini hanno una quota di grassi che permette tale assorbimento. Per quanto riguarda i vegetali, l’abitudine mediterranea di condire l’insalata con l’olio extravergine d'oliva favorisce l’assorbimento ottimale», conclude l'esperto.