Magnesio e potassio: a cosa servono e quali sono i benefici

Magnesio e potassio sono grandi protagonisti della pubblicità, perché – soprattutto nei mesi più caldi dell’anno – vengono proposti come panacea contro caldo e affaticamento. «In effetti, si tratta di due minerali essenziali per la salute, ma non sempre occorre una loro integrazione», commenta la dottoressa Francesca Finelli, biologa nutrizionista. «Sentendone parlare in tv, li associamo solamente ai supplementi in bustine o compresse che possiamo trovare in farmacia, mentre la semplice dieta quotidiana può fornircene a sufficienza».

Perché servono magnesio e potassio

Magnesio e potassio sono i due minerali più abbondanti nelle nostre cellule e lavorano in stretta sinergia fra loro: «Il passaggio del potassio dentro e fuori dalle cellule è garantito da un particolare meccanismo biochimico, noto come pompa ionica, che funziona proprio grazie a sodio e magnesio. Il magnesio è fondamentale per la produzione di energia cellulare, favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi, bilancia lo zucchero nel sangue, riduce la pressione arteriosa, supporta l’attività cardiaca, riduce la formazione di placche aterosclerotiche, contrasta i disturbi del sonno, allevia la stanchezza mentale e regola il metabolismo di tanti altri micronutrienti, come calcio, fosforo, zinco e vitamina C», elenca la dottoressa Finelli.

Il potassio, invece, è detto “minerale del cuore”, perché controlla l’attività neuromuscolare e di conseguenza normalizza il battito cardiaco, correggendone le eventuali anomalie (aritmie): «Inoltre, proprio come il magnesio, regola l’equilibrio dei minerali a livello cellulare, aiuta a mantenere la pressione nella norma, previene i crampi muscolari, riduce la formazione di placche aterosclerotiche e di trombi all’interno delle arterie». Tra l’altro, secondo alcuni studi, magnesio e potassio potrebbero anche diminuire il rischio di calcoli renali, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Cosa provoca la mancanza di magnesio e potassio

La carenza di magnesio e potassio può avere un’origine nutrizionale, cioè legata a una dieta sbilanciata e troppo povera di questi due minerali, oppure può dipendere da altre cause, come un’intensa attività fisica dove non ci si preoccupa di reintegrarli dopo l’allenamento, l’abbondante sudorazione estiva oppure problematiche che provocano un mal assorbimento dei micronutrienti, come l’uso prolungato di diuretici e lassativi o disturbi dell’apparato digerente che portano a vomito e diarrea.

«Anche le persone anziane o le donne in gravidanza possono avere fabbisogni variati rispetto alla popolazione generale, che invece secondo i dati riportati dalla Società italiana di nutrizione umana, raggiunge senza problemi i giusti livelli di minerali e vitamine. In altre parole, seguendo abitudini alimentari sane, è piuttosto raro arrivare a una carenza di magnesio e potassio», tiene a precisare l’esperta.

Da cosa possiamo capire che siamo carenti

Seppure rara, la carenza di questi due minerali si manifesta con sintomi vaghi, come una sensazione di stanchezza fisica e mentale, crampi muscolari, ridotto appetito, umore nero, nervosismo e talvolta stipsi. «Prestiamo attenzione soprattutto nei periodi più delicati della vita, come infanzia, adolescenza, gravidanza o terza età, che richiedono un bilanciamento più controllato dei vari micronutrienti», spiega la dottoressa Finelli.

Quanso servono gli integratori

«Una dieta varia ed equilibrata, ricca di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, è in grado di garantirci il corretto apporto quotidiano di magnesio e potassio, per cui gli integratori possono risultare inutili. Per esempio, un’ottima fonte di questi minerali sono soprattutto le verdure a foglia verde, come spinaci e broccoli, ma anche la frutta secca, come noci, mandorle o anacardi, e quella fresca, come fichi e banane», riferisce l’esperta.

«Ricchi specificamente di magnesio sono invece i latticini, che vanno però abbinati a cibi contenenti potassio per completare il quadro minerale, come un contorno di patate, pomodori o barbabietola», suggerisce la dottoressa Finelli. Tra l’altro, per raggiungere ogni giorno le giuste quantità, non serve poi molto: bastano 200 grammi di carciofi cotti, 50 grammi di grana padano o 30 grammi di mandorle per soddisfare il fabbisogno quotidiano di magnesio, mentre per arrivare ai giusti livelli di potassio è sufficiente una banana. «Anche l’acqua può fornire un certo quantitativo di magnesio, per cui è sempre bene consultare l’etichetta nutrizionale presente sulle bottiglie in commercio per ricercarne le quantità», consiglia l’esperta.

Quando si prendono gli integratori

Se invece il medico valuta la necessità di ricorrere a un integratore, non esistono regole universali in termini di posologia. Di volta in volta, bisogna verificare sulla confezione se vengono fornite indicazioni particolari, perché non esiste un momento ideale in cui assumere queste preparazioni: «Certo, se lo scopo è ottenere il giusto sprint per affrontare la giornata, può essere una buona abitudine integrare questi minerali la mattina. Uno sportivo, invece, dovrebbe dilazionarli prima e durante l’attività fisica. Ma anche in questo caso è fondamentale il consiglio dello specialista».

Quali sono le controindicazioni

Nonostante i loro mille benefici, magnesio e potassio sono controindicati in caso di insufficienza renale: quando i reni non sono più in grado di svolgere correttamente la loro funzione di “filtro”, i livelli di questi due minerali aumentano eccessivamente nel sangue, comportando effetti collaterali potenzialmente pericolosi.

«Dosi eccessive possono comportare diarrea, nausea, crampi addominali e confusione mentale, ma anche abbassamenti repentini della pressione, letargia, debolezza muscolare e difficoltà respiratorie, fino ad arrivare all’arresto cardiaco», avverte l’esperta. «Ma attenzione va prestata anche in caso di ridotta funzionalità epatica oppure quando ci sono bassi livelli ematici di sodio, calcio e cloro. Dunque, qualunque integrazione va sempre e solo consigliata dal medico, in modo da renderla sicura e bilanciata».

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