In 4 mosse scolpisci braccia e pettorali

Con un paio di pesetti e in 4 mosse definisci la linea delle spalle, scolpisci le braccia e dai tono ai pettorali. In più riduci il rischio di contratture, aumenti la densità ossea e rinforzi la parte alta. Studiato da Chiara Petterlini, personal trainer della palestra Sevenfit, a Pioltello (Milano), questo mini programma effetto push up è utilissimo per dare forza ai muscoli che ti servono per portare le borse della spesa, sollevare la confezione dell’acqua o spostare scatole e scatoloni.

Impugna i manubri da 1,5-2 kg e, durante l’esecusione degli esercizi, concentrati sul muscolo che lavora, in modo da non disperdere energie in movimenti inutili. Ripetili almeno 3 volte alla settimana e appena capisci che ti sei abituata allo sforzo, passa ai pesi dai 3-4 kg. Attenta: quando ti alleni in piedi con i manubri, anche se leggeri, contrai leggermente l’addome, tieni le spalle lontane dalle orecchie e il collo rilassato. Espirando distendi, inspira quando fletti.

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IL PUSH UP NATURALE

In piedi, gambe divaricate quanto i fianchi, ginocchia un po' piegate. Pesi in mano, solleva le braccia distese in avanti, fino all'altezza delle spalle. Palmi rivolti all'interno. Non irrigidire I gomiti. Quindi, inspirando, apri le braccia senza superare la linea delle spalle. Nelle aperture il gomito è leggermente flesso. Espirando, torna nella posizione di partenza, avvicinandole davanti al petto. Il movimento è fluido, senza strappi.

In questo esercizio concentrati sul lavoro dei pettorali, i muscoli che si trovano direttanente sotto il seno. Se li tonifichi sostieni meglio il tuo décolleté. Cerca di mantenere le braccia sempre alla stessa altezza e non ruotare ipolsi.

Ripeti 15 volte per 3 serie.

DA SFOGGIARE CON IL TOP

In piedi, avanza con la gamba sinistra e piega un po' il ginocchio, busto leggermente inclinato in avanti, peso nella mano destra. Tieni la spalla in linea con il fianco, piega il braccio e porta il gomito indietro, chiuso verso l'interno. Con un movimento controllato e continuo, fletti e distendi l'avambraccio, senza muovere il gomito. Non irrigidire il collo e le spalle. Ripeti 15 volte per 3 serie, poi esegui con il braccio sinistro.

SPALLE PIÙ TONICHE

In piedi, gambe divaricate quanto i fianchi , ginocchia morbide, pesi in mano. Braccia piegate, manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti all'interno. Piega e distendi le braccia verso l'alto, alternan­dole. Quando allunghi il braccio, aiuta la schiena a mantenere un postura corretta allungando il braccio più avanti rispetto alla linea della spalla, ma sempre vicino al capo. Ripeti il movimento completo 20 volte per 3 serie. Cerca di non irrigidire il collo.

PERFETTO PER IL BICIPITE

In piedi, gambe divaricate, e leggermente piegate, piedi paralleli, braccia distese lungo il busto, pesi in mano, palmi rivolti all'interno. Piega l'avambraccio per avvicinare il peso alla spalla, alternando le braccia. Il movimento è controllato e continuo. Quando distendi, ruota il braccio per riportare il palmo verso l'interno. In questo modo intensifichi il lavoro del bicipite. Polso sempre in linea. Ripeti l'eser­cizio 20 volte per 3 serie.