Pancia piatta: come perdere peso in modo mirato sull’addome
Pancia piatta? Metti in pratica i programmi messi a punto dal nostro esperto, che abbinano tonificazione e allenamento cardiovascolare
di Anna Pugliese e Gerardo Antonelli
L'unione fa la forza: se vuoi eliminare pancetta e rotolini sui fianchi, non devi limitarti alle sedute di addominali ma abbinare l’allenamento cardiovascolare a un percorso di tonificazione specifica. Per capirci: alternare bici o tapis roulant a crunch e torsioni. Così perderai peso in modo mirato e duraturo sull’addome. «Certo, soprattutto nella fase iniziale, per eliminare il grasso accumulato, dovrai dedicare il 40% del tuo workout al lavoro aerobico e il restante 60% alla tonificazione», commenta Nicola Delbianco, dottore in Scienze motorie e biologo nutrizionista a Cattolica (Rimini).
Poi, quando sarai più allenata e avrai perso i kg di troppo, per definire il punto vita cambia il rapporto e punta di più sugli esercizi mirati per gli addominali. Che aspetti? Prova subito i programmi studiati dal nostro esperto per allenarti al parco, a casa o in palestra.
- All'aperto: bici e addominali classici
«Inizia con 10' di riscaldamento pedalando con un rapporto leggero», suggerisce Nicola Delbianco. Poi passa alla tonificazione: «Mani e ginocchia a terra, distendi indietro prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. Quindi piega i gomiti per appoggiare a terra gli avambracci. Contrai addome e glutei per mantere busto e bacino in linea, con le spalle basse», spiega l’esperto. Rimani in posizione per 30". Per far lavorare la muscolatura profonda del girovita, esegui l’esercizio sul fianco: piedi a martello, gamba sinistra sopra, in appoggio sull’avambraccio destro. Il braccio sinistro è teso, verso l’alto, in linea con la spalla. Mantieni per 30", poi ripeti sull’altro lato. Con il tempo prolunga la tenuta fino a 45". «Siediti quindi a terra, forma con le braccia un cerchio, davanti a te, e fai 15 torsioni, lentamente, su entrambi i lati, per far lavorare più intensamente obliqui e trasverso», consiglia il trainer. Quando sarai più allenata tieni in mano una bottiglia d’acqua. Concludi con 20' di bici per smaltire i rotolini. «Pedala a ritmo sostenuto (20 km/h) su un percorso in piano, per 8'. Poi, per 2', aumenta di due rapporti, così la pedalata sarà più impegnativa. A questo punto puoi anche provare a salire in piedi sui pedali», spiega Del Bianco. Aggiungi qualche minuto di pedalata tranquilla per defaticare. Quando sarai più allenata, esegui due volte di seguito il programma di tonificazione. - A casa: corda ed esercizi dinamici
«Riscaldati 3' con il salto della corda o, se non sei capace, mimalo ruotando avambracci e polsi. Salta prima con un piede, poi a piedi uniti e, quando avrai acquisito destrezza, con due passaggi di corda per ogni salto o incrociando le braccia», propone Nicola Delbianco. Così bruci calorie e diventi più agile. Quindi, piegati sulle ginocchia, appoggia le mani a terra e allunga indietro prima una gamba e poi l’altra. Porta di nuovo un ginocchio per volta al petto, prima di tornare in piedi. Ripeti 10 volte. Poi esegui l’esercizio in modo più dinamico, concludendo l’ultimo passaggio con un saltello», spiega il trainer. Per tonificare trasverso e obliqui, appoggia mani e piedi su fogli di carta: tenderai a scivolare e l’esercizio sarà più intenso ed efficace. Piega e allunga all’indietro le ginocchia, mantenendo il bacino alto, per 12 volte. Infine, per la muscolatura profonda dell’addome, «distenditi sulla schiena, braccia lungo i fianchi, gambe sollevate a 90°. Lentamente, scendi di 10 cm verso terra. Mantieni 10" e abbassati ancora, senza toccare il pavimento. Risali, controllando il movimento e ripeti. Quando sarai pronta, aumenta a 15" il tempo di tenuta», propone l’istruttore. Quindi solleva le gambe divaricate. «Con una torsione del busto tocca il piede sinistro con la mano destra e viceversa, per 20 volte», spiega Delbianco. Dopo un paio di settimane, all’ultima ripetizione, per ogni lato, afferra la gamba e tirala leggermente verso di te, per allungare i muscoli posteriori della coscia. Rilassati, quindi, con altri 3' di salto della corda o una corsetta sul posto. - In palestra: circuito senza pause
Comincia con 3' sulla cyclette (intensità 6), seguiti da altri 3' sul tapis roulant (intensità 5.5/6 e 4 di pendenza) e altrettanti sul rowing, con una remata fluida, senza sforzo. «Con questa sequenza inizi con gli arti inferiori, aumentando l’impegno del cuore sino ad arrivare al lavoro per braccia e tronco», spiega Delbianco. Passa alla tonificazione, con un circuito cardio senza pause. «Il primo, per obliqui e trasverso, è ai cavi: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse, impugna la maniglia destra con entrambe le mani, all’altezza del petto, e ruota il busto a sinistra di 160°. Torna controllando il movimento. Fai 15 ripetizioni per lato, con 5 kg e sali a 10 quando sarai allenata», suggerisce il trainer. Dedica altri 3’ al tapis roulant (intensità 7/7.5) e passa alla spalliera. «Schiena ben aderente, afferrala con le braccia e porta le ginocchia al petto, 12 volte, senza inarcare la zona lombare. Più le avvicini più alleni il retto addominale e i flessori dell’anca», spiega l’esperto. Torna per 3’ sul vogatore, a media intensità, quindi passa all’ultimo esercizio di tonificazione. «Sul fianco, in appoggio sui piedi e su uno step con l’avambraccio, avvicina il bacino al pavimento, poi risali, glutei e addominali contratti. Per 6 volte, quindi ripeti sull’altro lato. Dopo due settimane aumenta a 10 ripetizioni», aggiunge Delbianco. Chiudi con 10’ sul tapis roulant, per il defaticamento (intensità 6.5).
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