6 esercizi Gag (gambe, addominali, glutei) anti-cellulite
Con questo programma super Gag (gambe, addominali, glutei) stimoli la circolazione, ossigeni i tessuti e rimodelli le curve. Da eseguire almeno 3 volte alla settimana
La cellulite è un problema per il 90% circa delle donne. Una malattia che puoi combattere con il workout studiato dal dottor Alexander Bertuccioli, medico chirurgo, biologo nutrizionista, laureato in Scienze motorie e membro del comitato scientifico della Federazione italiana fitness.
«Si tratta di un circuito di esercizi di circa 30 minuti, da eseguire senza pause e ripetere almeno 3 volte alla settimana», commenta l’esperto. «Per sfruttare al massimo il suo effetto anticellulite, meglio allenarsi la sera, prima di cena: riduce il livello di stress, stimola il metabolismo e ti aiuterà a controllarti a tavola».
Certo perché al giusto movimento devi abbinare anche una dieta a basso indice glicemico (con cereali integrali, pesce e carni bianche) per evitare i picchi ormonali. Consuma inoltre frutta e verdura di stagione, utili per un miglior drenaggio e ricordati sempre di bere circa 2 litri d’acqua al giorno, per tenerti ben idratata.
Circuito anti-cellulite, preparati e allenati così
- «Inizia con una fase di 3 minuti dedicata alla mobilità articolare, per migliorare la flessibilità e ottimizzare il drenaggio linfatico e vascolare», commenta Alexander Bertuccioli. «Esegui alcune circonduzioni dell’anca: schiena a terra, ginocchia flesse, piedi sollevati, fai ruotare le gambe dall’interno verso l’esterno. Poi, in piedi, mani sui fianchi sciogli il bacino disegnando un cerchio, in entrambi i sensi».
- A seguire, effettua un riscaldamento di almeno 4-8 minuti: se sei in palestra, cammina sul tapis roulant (impostando la salita), oppure fai dei saltelli o corri a ginocchia alte, sul posto. Così farai lavorare al meglio la soletta venosa di Lejars, sotto l’arcata del piede, che gestisce il ritorno venoso, evitando accumuli di liquidi, ristagni e gonfiori», continua l’esperto.
- Il workout si concentra su cosce, glutei e addome. «Immaginali, mentre lavorano, come “centraline” che drenano i liquidi, favorendo lo smaltimento dei cataboliti, i prodotti di “scarto” del corpo», aggiunge Bertuccioli. Concludi con una fase di defaticamento, fondamentale per metabolizzare l’eventuale acido lattico accumulato (che può contribuire a infiammare i tessuti) e per migliorare il drenaggio linfatico.
1. SQUAT
Con lo squat ossigeni i tessuti di cosce e glutei e tonifichi i muscoli. 
Esecuzione: in posizione eretta, con le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno di 15-20°. Inspirando, sposta il peso sui talloni e piegati sulle ginocchia cercando di portare le cosce parallele al pavimento. Espirando torna alla posizione iniziale.
Ripeti: 15-20 volte, con un movimento controllato, rispettando la curvatura naturale della schiena.
Il consiglio in più: spingi bene con i piedi a terra, stabilizza le ginocchia durante l’esecuzione, mantieni lo sguardo un metro avanti a te, verso il suolo. Quando sarai ben allenata potrai intensificare l’esercizio con un bilanciere, con pesi da 2-4 kg.
2. SLANCI
Per eliminare i gonfiori, favorire il drenaggio linfatico e rassodare passa agli slanci.
Esecuzione: in quadrupedia, avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle e le ginocchia in corrispondenza delle anche. Espirando, solleva la gamba destra, tesa ma non rigida, come se volessi raggiungere la parete dietro di te. Mantieni l’allineamento tra coscia, bacino e schiena. Torna senza appoggiare.
Ripeti: 15-20 volte per lato.
Il consiglio in più: contrai l’addome per non inarcare la schiena e mantieni la posizione contando per 2. Il collo è rilassato e allineato alla colonna: per farlo rivolgi lo sguardo tra le mani.
3. PLANK
Il plank fa lavorare intensamente gli addominali. Così aumenti la massa magra e bruci quella grassa.
Esecuzione: in quadrupedia, con i gomiti in appoggio e in linea con le spalle, gambe leggermente separate, distendi prima la destra e poi la sinistra puntando i piedi.
Mantieni: per 30-75”, spingendo indietro con i talloni per distribuire parte del peso sulle gambe e non caricare troppo le spalle.
Il consiglio in più: per mantenere l’equilibrio devi lavorare intensamente con gli addominali, quindi non dovrai sentire tensione nella zona lombare. Punta, poi, con le spalle verso il basso, per evitare di caricare l’articolazione.
4. AFFONDI FRONTALI
Con gli affondi frontali dai più tono a quadricipiti & Co. e smaltisci le tossine.
Esecuzione: in piedi, gambe leggermente divaricate, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra (40 cm circa). Quindi, mantenendo la schiena in linea con il bacino, piega le gambe finché il ginocchio posteriore non arriva quasi a contatto con il terreno. Espirando torna quindi alla posizione di partenza.
Ripeti: 15-20 volte per lato.
Il consiglio in più: evita che il ginocchio anteriore superi la punta del piede e ridistendi le gambe usando la forza muscolare della gamba anteriore. Quando sarai ben allenata potrai rendere l’esercizio più impegnativo tenendo in mano 2 manubri da 2-4 kg.
5. SHOULDER BRIDGE
Shoulder bridge: l’esercizio giusto per la microcircolazione e per il lato “B”.
Esecuzione: distesa sulla schiena, braccia lungo i fianchi, piega le gambe e appoggia i piedi a terra. Risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale per aderire bene con la schiena al suolo, quindi solleva il bacino contraendo i glutei fino ad assumere la naturale curva lombare. Senza inarcarti. Mantieni qualche istante, poi torna senza riappoggiare.
Ripeti: 15-20 volte.
Il consiglio in più: respira naturalmente durante la tenuta. Se hai difficoltà a mantenere le ginocchia allineate puoi tenere una palla tra le gambe.
6. PRIMA SQUADRA
Concludi con la prima squadra di Mézières per smaltire l’acido lattico.
Esecuzione: distesta sulla schiena, sistemati vicino a una parete in modo da poter sollevare la gambe a 90° gradi, appoggiandole sul muro.
Mantieni: per 3’ circa, cercando di allungarti, distendendo la colonna, allontanando la testa dal petto e avvicinando il più possibile i glutei alla parete. Il mento è verso lo sterno.
Il consiglio in più: concentrati sulle sensazioni del corpo, senza pensare ad altro. Con questa posizione smaltisci la stanchezza e riequilibri tutte le funzioni.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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