Oggi l’età biologica delle over 50 corrisponde sempre meno alle candeline soffiate. «Ma non bisogna dimenticare che in menopausa il metabolismo rallenta e non si brucia più come un tempo», avverte Valeria Dubini, della Società italiana di ostetricia e ginecologia.
«Inoltre, il calo degli estrogeni fa accumulare ciccia sulla pancia e meno su cosce, glutei e fianchi».
Tieni sotto controllo il punto vita
«Il grasso addominale si mobilizza facilmente e riesce a migrare nel sangue, dove favorisce la produzione di fattori infiammatori (come per esempio le citochine) che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche (diabete in testa) e tumori, primo tra tutti quello del seno», spiega Lucilla Titta, nutrizionista presso l’Istituto Europeo di Oncologia.
Per questo, occhio al tuo girovita: non deve superare gli 88 cm. Per mantenerlo tale ripianifica la tua giornata alimentare con un occhio di riguardo per i cibi su misura per la menopausa.
Ecco gli step da seguire, suggeriti da Lucilla Titta.
- 1. Dai un taglio alle calorie
Il primo trucco: ridurre le calorie giornaliere. Questo non vuol dire mettere in tavola porzioni all’osso. Per bloccare eventuali aumenti di peso ti basta tagliare 250 calorie al giorno che, tradotto in pratica, significa apportare solo mini aggiustamenti rispetto alla dieta di un tempo.
È sufficiente, per esempio, eliminare la brioche della prima colazione, un succo di frutta o due cucchiaini di zucchero per far quadrare i conti. Inutili e controproducenti, invece, le diete strette: mettono sotto stress il tuo metabolismo, già impegnato a resettarsi rispetto al nuovo quadro ormonale.
- 2. Programma la tua spesa
Impara a mettere nel carrello tutto ciò che ti serve per la settimana: è il segreto per rispettare una “quotidianità alimentare controllata” ed evitare di buttarti sul primo cibo che trovi in frigorifero, o di farti tentare da un piatto preconfezionato, poco light e poco bilanciato. Il primo posto nella lista della spesa delle over 50 va riservato a frutta e, soprattutto, a verdura: fresca, da cucinare o surgelata.
Occhio anche alle quantità: devi portare in tavola ogni giorno 2 porzioni di frutta da consumare preferibilmente come snack per assimilare meglio il loro pull di antiossidanti, vero elisir antinvecchiamento. Le porzioni di verdura necessarie, invece, sono 3 (50 g se cruda, 250 g se cotta): sono altamente protettive nei confronti del tumore al seno e un jolly per il controllo del peso.
Per sfruttarne in pieno le proprietà, impara però a consumarle come aperitivo: così riduci l’appetito, non rischi abbuffate e accumuli di ciccia. Soprattutto, tieni a bada i picchi di insulina che possono predisporti al diabete.
- 3. Fai il pieno di calcio
Dopo la menopausa il tuo scheletro ha bisogno di calcio per prevenire l’osteoporosi. Oltre al classico bicchiere di latte, metti quindi in tavola i cibi che ne sono ricchi: rucola, sardine, polpo, per esempio. Sono utili anche le prugne secche: uno studio della Florida State University di Tallahassee (Stati Uniti) ha dimostrato che il consumo di 8-10 frutti al giorno limiterebbe il tasso di riassorbimento osseo che, con l’invecchiamento, tende a superare quello di crescita.
Un ulteriore trucco in più: scegli come snack 6-7 mandorle, 2-3 noci o 10 nocciole. Contengono vitamina E e acidi grassi essenziali che sono antiaging naturali, ma anche boro, sostanza necessaria per metabolizzare adeguatamente il calcio.
Non sono da sottovalutare nemmeno i pregi dell’acqua, idratante naturale, e inoltre fonte di calcio. Insospettabilmente, quella del rubinetto spesso ne contiene di più di quella in bottiglia. Soprattutto, questo minerale è presente sotto forma di carbonato di calcio, che è più assimilabile. Per sapere se quella di casa tua è doc, puoi inviare una domanda scritta all’ufficio acqua potabile o all’Asl. Oppure vai in rete: alcuni Comuni e gestori di acquedotti hanno incominciato a rendere pubblica su Internet la composizione dell’acqua erogata e a inviare, insieme alla bolletta, anche il certificato analitico.
- 4. Non snobbare la soia e il germe di grano
La soia è una preziosa alleata: contiene isoflavoni, fitoestrogeni che ti aiutano a migliorare le funzioni ormonali e la circolazione del sangue, riducendo vampate di calore e sbalzi d’umore. Per questo, almeno due volte alla settimana, riserva un posto sulla tua tavola agli alimenti che ne sono ricchi: 120 g di tofu, di bistecche o latte di soia apportano in media da 25 a 30 mg d’isoflavoni, quantità raccomandata per vedere l’effetto della riduzione dei disturbi della menopausa.
Il germe di grano integrale, invece, contiene un pull di sali minerali e di vitamine, soprattutto la E, antiossidante utile per mantenere la tua pelle giovane. Per questo, almeno 3 volte alla settimana consumalo sotto forma di fiocchi: aggiungine 2 o 3 cucchiai nel latte o nello yogurt della prima colazione, o nella minestra.
- 5. Pane, pasta e riso solo integrali
In menopausa non rinunciare ai carboidrati: dopo frutta e verdura occupano il secondo posto nel tuo menu. Impara però a sostituire quelli raffinati con quelli integrali, senza per questo spostare di una virgola il peso della porzione: ok a 70 g di pasta, riso, farro o orzo e a 100 g di pane integrale al giorno. Ti garantiscono circa 15 g di fibra che, insieme a quella assicurata da frutta a verdura, ti permettono di raggiungere i 30 g quotidiani, dose ideale per le over 50.
La fibra, infatti, riduce l’assimilazione di grassi saturi e zuccheri, nemici della linea, ma anche della salute. E poi, facilitano il transito intestinale e contrastano il proliferare di batteri nocivi, riducendo le infiammazioni. Insomma, la miglior prevenzione per il tumore del colon-retto che, dopo la menopausa, nel gentil sesso raggiunge un’incidenza che è seconda solo a quella del tumore al seno.
- 6. Sale, zuccheri e grassi: sorvegliati speciali
No a dessert, bibite zuccherate e snack salati. Fritture concesse solo “una tantum”. Meno carne e formaggi nel menu: secondo una ricerca dell’Università di Pittsburgh sono i “sacrifici “ veramente necessari. Per questo, nell’arco della settimana, concediti 2 porzioni di carne bianca (120 g) e una sola fettina di carne rossa: per evitare un surplus di grassi saturi e proteine animali. Orientati su pesce e legumi e riduci le porzioni di formaggi (2-3 alla settimana).
Rinuncia ai dolci e alle bevande zuccherate (succhi di frutta, bibite gassate o tè confezionato, che contiene anche 4 cucchiai di zucchero per lattina/bottiglietta): ti fanno metter su peso e provocano un aumento della glicemia che può facilitare le vampate di calore.
Infine riduci il sale: facilita la ritenzione idrica ed è un fattore di rischio per ipertensione e ictus. Insaporisci i tuoi piatti con erbe aromatiche, sesamo al posto del parmigiano, semi di zucca, di girasole e di lino nelle insalate. Sono tutti ricchi di selenio, un antiossidante che previene la degenerazione dei tessuti.
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