Glutei: i migliori esercizi per allenarli

Poche donne hanno glutei sodi e ben modellati come quelli di Belen Rodriguez o di Irina Shayk. Ma anche se madre natura non è stata altrettanto generosa con te, puoi comunque fare molto per migliorare il lato b.

Qual è il tuo problema principale? Lo scarso volume, le dimensioni XL oppure la mancanza di tono? L’arma vincente te la forniamo noi: un programma di esercizi specifici, che tiene conto della “morfologia” dei tuoi glutei, studiato dal nostro esperto Stefano Lazzarini, personal trainer di Roma.

Scopri, nelle prossime pagine, gli esercizi da fare a casa o in palestra e qual è l’attività giusta da abbinare, per un effetto super rimodellante.

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SE VUOI DARGLI FORMA

«Il sedere “piatto” è dovuto a uno scarso tono muscolare, ma anche alla curva lombare poco accentuata», spiega l’esperto. Ecco come dare rotondità e definire meglio le curve.

> slanci posteriori - Carponi, con gli avambracci a terra, solleva leggermente un ginocchio. Espirando slancia la gamba indietro, fino ad estenderla e a formare una linea retta con il busto. Inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti 10-15 volte per gamba, per 2 serie. Funzionano perché tonifichi anche i muscoli lombari, che migliorano la linea della tua schiena.

> abductor machine - Siediti, poggia i piedi sulle pedane e sistemati in modo che i cuscinetti laterali si trovino all’altezza del ginocchio. La posizione di partenza è con le cosce unite e la schiena ben appoggiata allo schienale. Divarica le gambe più che puoi, poi riavvicinale senza però far toccare “terra” al carico dei pesi, perché questo interromperebbe la tensione muscolare sui glutei. Ripeti 15 volte, per 4 serie iniziando con un carico da 15 kg. Funziona perché questo attrezzo viene comunemente utilizzato per l’esterno coscia. In realtà il lavoro è soprattutto a carico dei glutei, in particolare le fasce appena sotto i muscoli lombari.

> l’attività ok: lo striding

Consiste nel simulare una camminata in montagna su di un tappeto che, a differenza del tapis roulant, non si muove automaticamente ma scorre grazie alla spinta delle tue gambe. È l’ideale per il fondoschiena poco formoso perché rende i glutei più sodi, le cosce toniche e i lombari più forti.

SE VUOI RIDURLO

«L’eccessivo volume del sedere è dovuto agli accumuli di grasso ma anche a problemi di ritenzione idrica», commenta Stefano Lazzarini, pesonal trainer. Bisogna dunque stimolare la circolazione e la tonicità dei tessuti con i movimenti del bacino e snellire le forme con esercizi aerobici. 

> ponte - Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi (vedi foto). Spingi il bacino verso l’alto contraendo per bene i glutei e tenendo testa e spalle a terra. Mantieni la posizione di massima contrazione per un paio di secondi, poi riappoggia il bacino e ripeti 15-20 volte per 3 serie. Funziona perché è un esercizio a carico naturale, ovvero senza l’aggiunta di pesi, per questo è utile a dare forma ai glutei senza aumentarne la massa.

> step up - Davanti a un rialzo come uno step o un gradino: sali con il piede destro mentre porti in alto il ginocchio sinistro. Riappoggia il piede sinistro, torna a terra anche con il destro e ripeti 10 volte. Poi inverti le gambe, per 3 serie. Cerca di mantenere un buon ritmo. Funziona perché abbina l’intenso lavoro muscolare di glutei e cosce a quello aerobico che ti fa smaltire i grassi. Quindi è l’ideale se devi tonificare e contemporaneamente snellire la zona del sedere.

> l’attività ok: la camminata all’aria aperta

È il modo più semplice ed efficace per costringere il corpo ad alleggerirsi. Cerca di mantenere un passo spedito: polverizzerai fino a 315 calorie l’ora, invece delle 189 che si bruciano con un’andatura lenta. 

SE VUOI RASSODARLO 

Hai il sedere “rilassato”? «In questo caso non basta allenare i glutei, bisogna aumentare il tono di tutta la parte posteriore del corpo, in modo da creare un’impalcatura muscolare che li sostenga e ne evidenzi la forma», spiega il trainer.

> stacchi con i manubri - Con i piedi distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle e l’addome leggermente contratto, impugna due manubri da 4-5 kg e chinati in avanti con il busto, piegando le gambe, fino a portare i pesi appena sotto le ginocchia. La schiena mantiene la sua curvatura naturale. Quindi, ridistendi le gambe per tornare in posiziona eretta, contraendo i glutei e gli addominali. Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Funzionano perché oltre ai glutei, lavorano anche i muscoli posteriori delle cosce e i lombari.

> squat jump - In piedi con le punte leggermente in fuori, scendi con il bacino come se dovessi sederti su una sedia. Appena arrivi con le cosce parallele al pavimento ridistendi velocemente le gambe, con saltello finale. Ripeti 4-5 volte. Per 2 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra. Funziona perché le vibrazioni che derivano dal salto e dal successivo impatto con il terreno hanno un effetto tonificante e rassodante dei tessuti.

> l’attività ok: l’aquagym

Il movimento in acqua crea un sovraccarico naturale in qualsiasi direzione ti muovi. Inoltre, ha un effetto massaggiante, drenante e stimolante sui tessuti.