Braccia toniche a tutte le età

Ricordate il piccolo “scandalo” di Michelle Obama alla prima cerimonia di insediamento alla Casa Bianca? La First Lady, over 40, esibiva per la prima volta in eventi ufficiali, le sue braccia scol­pite. E continua a farlo! E tu? «Il training si sceglie in base all’età! Gli obiettivi di una ragazza di 20 anni sono diversi da quelli di una donna di 40», spiega Massimo Pirola, personal trainer a Milano. Il nostro esperto ci svela quali sono e qual è l’e­sercizio top per puntare al risultato.

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20 anni -piegamenti e spinte in alto 

Per costruire le basi
A quest’età la cosa più importante è sviluppare la struttura muscolare, su cui lavorare negli anni a venire. Pelle elastica, muscoli reattivi e livelli ormonali in perfetto equilibrio permettono di ottenere risultati in breve tempo e di mantenerli a lungo. Utilizzando un attrezzo semplice, come l’elastico, sfrutti la grande capacità di adattamento del tuo giovane fisico. In particolare con questo esercizio che sfrutta la contrazione auxotonica: significa che più si tira l’elastico più si fa fatica, perché più il muscolo si accorcia, più si contrae. L’effetto? Fibre più forti e compatte. Inoltre l’allenamento ha il minimo impatto su articolazioni e tendini.

Esercizio top
È un esercizio che allena in un colpo bicipiti, tricipiti e spalle. In posizione eretta, gambe divaricate e braccia lungo i fianchi, blocca l’elastico sotto i piedi e impugna le estremità. Piega e alza il braccio destro portando la mano all’altezza della spalla, per isolare il bicipite. Tenendo il braccio piegato solleva il gomito incrociando il pugno davanti al volto per lavorare anche su spalle e pettorale (ok per modellare il seno). Ripeti 12 volte, 4 serie per braccio, con un elastico di media resistenza.

30 anni -push up sulla mini fitball 

Per rassodare e modellare
A 30 anni hai ancora tempo per migliorare le tue prestazioni e quindi per puntare all’obiettivo braccia toniche o mantenere i risultati raggiunti. L’allenamento ideale per te prevede i push up nella variante con la palla. Il dislivello e l’instabilità creati dall’attrezzo rendono più intenso l’esercizio.

Esercizio top
Pancia a terra, parti con le mani più larghe delle spalle, la sinistra sulla mini fitball. Contrai addominali e glutei per allineare la schiena e, piedi puntati, sollevati da terra spingendo con le braccia. Guarda in basso, per non comprimere il collo. Quindi piega e distendi le braccia: 4 volte per braccio, invertendo la palla, per 2 serie. Poi aumenta a 5 + 5 per 3.

40 anni - distensioni con la palla

Per mantenere l’elasticità
A 40 anni massima attenzione ai tricipiti. Sono i muscoli del braccio che tendono a rilasciarsi con più facilità creando l’effetto tendina. Perciò devi contrastare la diminuzione della massa magra, cioè delle fibre muscolari, fenomeno fisiologico verso i 45-50 anni. L’esercizio migliore? Le distensioni per i tricipiti con la palla.

Esercizio top 
Sdraiata sulla schiena, impugna la palla con entrambe le mani, braccia distese verso l’alto, perpendicolari alle spalle, ginocchia piegate e sollevate (a). Piega i gomiti portando la palla alla fronte per poi distendere di nuovo le braccia (b). Attenzione: si muove solo l’avambraccio. Ripeti 15 volte per 4 serie.