3 esercizi per dire addio alle “ali di pipistrello”

Se i frequentatori delle palestre di sesso maschile sembrano essere maggiormente ossessionati dalla pancetta, dal canto loro le donne spesso focalizzano i propri sforzi sull’allenamento dei tricipiti, ovvero su di un lavoro finalizzato ad eliminare le temutissime “ali di pipistrello”.

Proprio per questo motivo, l'American Council on Exercise ha sponsorizzato una ricerca volta a determinare quali siano gli esercizi più efficaci per allenare i tricipiti e suggerire così al pubblico femminile un workout che risulti davvero efficace contro le braccia flaccide.

Push-up a triangolo

Il push-up a triangolo deriva il suo nome dal posizionamento assunto delle mani durante l'esecuzione dell’esercizio. A differenza di un tradizionale push-up (in cui le mani devono risultare perpendicolari alle spalle) infatti, il push-up a triangolo prevede che il pollice e l'indice delle rispettive mani si tocchino così da disegnare sul pavimento proprio un triangolo.

Sdraiati a pancia in giù, quindi posiziona le mani a triangolo. Mantenendo in contrazione gli addominali, i glutei e le cosce, distendi le braccia e solleva tutto il corpo, cercando di mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale.

Durante l'esecuzione del movimento, le dita dei piedi dovrebbero essere appoggiate per terra, puntate verso gli stinchi, ma a causa della natura impegnativa di questa posizione si consiglia di iniziare con una versione semplificata dell’esercizio, ovvero mantenendo le ginocchia appoggiate al pavimento.

Durante la fase ascendente, ricorda di mantenere il busto contratto e di continuare a spingere sulle braccia fino a quando i gomiti non risultino essere completamente distesi. Piega quindi le braccia per portare il corpo verso il pavimento, fino a quando il petto o il mento non tocchino terra.

Dip con i piedi appoggiati per terra

Siediti sul bordo di un panca tenendo i piedi appoggiati a terra e le mani appoggiate a fianco delle cosce. Facendo attenzione a tenere le spalle ben aperte, solleva il sedere e scendi con il busto dalla panca, piegando nel contempo le braccia fino a disegnare col gomito un angolo di novanta gradi. Distendi quindi le braccia e torna alla posizione di partenza. Effettua lo stesso movimento per tre serie, le prime due da dieci e l’ultima da quindici ripetizioni.

Kickback

In piedi davanti ad una panca, impugna con la mano sinistra un pesetto, e sistema il ginocchio destro sulla seduta, piegando il busto verso lo schienale. Per mantenere una migliore stabilità, appoggiati sulla panca con il braccio destro. 

Porta quindi indietro il braccio sinistro, fino a quando la parte superiore del braccio non risulti essere parallela al pavimento, ricordando di tenere il gomito piegato a novanta gradi e attaccato al busto: questa è la posizione di partenza per l’esercizio.

Facendo bene attenzione che il busto rimanga fermo e che la parte superiore del braccio sia sempre parallela al suolo, distendi indietro l’avambraccio destro, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui tre sessioni del movimento per ogni braccio, le prime due composte da dieci e l’ultima da quindici ripetizioni.