Sedersi a tavola con soddisfazione, ma tenendo sotto controllo le calorie? È possibile se al posto di ingredienti come panna e burro usi lo yogurt, un alimento decisamente più leggero ma nutriente. Ecco tre riette da provare con questo spirito, tratte dal libro Yogurtista di Virginia Repetto (Nomos Edizioni) e commentante dalla nostra nutrizionista di fiducia Maria Paola Dall'Erta.
Vellutata di lenticchie rosse e patata dolce
Ingredienti per 6 persone: 400 g di lenticchie rosse, 400 g di patate dolci, 150 g di yogurt colato (più un po’ per la finitura), 1,5 l di brodo vegetale caldo, 1 cipolla, 1/2 cucchiaino di semi di cumino, olio extravergine di oliva, sale e pepe, semi di papavero per guarnire
Calorie a porzione: 390
Preparazione: affetta la cipolla fine e falla appassire in un tegame con 4 cucchiai di olio. Unisci le patate a dadini, rosolale un po’, poi aggiungi le lenticchie sciacquate e scolate e il cumino. Mescola qualche minuto, quindi unisci il brodo. Copri e cuoci a fuoco minimo (dal bollore) per circa 20 minuti. Frulla e regola di sale e di pepe. Fuori dal fuoco unisci lo yogurt colato, quindi dividi la vellutata nei piatti e servila con 1 cucchiaino di yogurt colato, 1 filo d’olio e semi di papavero.
- Fa bene perché Lo yogurt colato ha più proteine. Ed è meno acido e più compatto: con la colatura si perde infatti buona parte del siero.
Tartellette al cioccolato bianco
Ingredienti per 8 dolci: 250 g di biscotti secchi, 150 g di cioccolato bianco, 150 g di yogurt intero al naturale, 100 g di burro fuso, 75 g di panna, 150 g di frutti di bosco misti, 3 g di gelatina in fogli, 1 cucchiaio colmo di zucchero foglie di menta.
Calorie a porzione: 360
Preparazione: trita i biscotti con il mixer, unisci il burro e rimixa. Con il composto fodera 8 stampini da 7 cm rivestiti con carta da forno e mettili in frigo. Sciogli il cioccolato a bagnomaria e porta a ebollizione la panna. Scioglici la gelatina (strizzata dopo l’ammollo), emulsiona al cioccolato e fai intiepidire. Incorpora lo yogurt e poni in frigo per 4 ore. Cuoci per 6-8 minuti i frutti di bosco con lo zucchero e poca acqua. Farcisci i gusci di biscotto con la ganache bianca, 1 cucchiaino di composta e 1 foglia di menta.
- Fa bene perché Lo yogurt fresco rende i dolci ricchi di vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, D.
Insalata tiepida di verdure e labneh
Ingredienti per 4/6 perone: 400 g di cavolfiore, 400 g di patate novelle, 300 g di carote, 300 g di labneh morbido (fatto scolare 4-6 ore), 200 g di riso rosso, timo fresco, olio extravergine di oliva, sale e pepe.
Calorie a porzione: 310
Preparazione: porta il forno a 200 °C. Lava il cavolfiore e taglialo a cimette, pela le carote e tagliale a metà per il lungo; lava le patate con la buccia e tagliale a metà (o in quarti se sono grandi). Condisci le verdure con olio, sale, pepe e qualche rametto di timo. Disponile in un unico strato su una teglia rivestita di carta da forno e cuoci per circa 25 minuti, girandole a metà cottura. Le verdure dovranno risultare morbide e dorate all’esterno. Nel frattempo cuoci il riso rosso in abbondante acqua salata rispettando i tempi indicati sulla confezione. Distribuisci il riso su un piatto da portata e coprilo con le verdure arrosto e il labneh a fiocchetti. Condisci a piacere con l’olio e servi.
- Fa bene perché Il labneh è ricco di proteine. Si prepara così: poni in un colino dello yogurt colato e mescolato con un po’ di sale, avvolto in due garze. Appoggia il colino su una ciotola profonda e poi lascialo in frigo 4-5 ore per ottenere un labneh morbido, 24 ore se lo vuoi più consistente.
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