di Valeria Ghitti
Leggi ortica e pensi subito al bruciore e all’arrossamento che ti regala quando inavvertitamente la sfiori in un campo. Eppure quest’erba molto diffusa ha tante qualità. Non solo è una buona fonte di proteine vegetali, di vitamine e di minerali, ma è anche ricca di sostanze capaci di agire contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento.
«L’azione antiossidante è dovuta soprattutto ai composti fenolici, tra cui flavonoidi e derivati caffeici come l’acido clorogenico, e alla vitamina E, presenti nelle foglie», spiega Anna D’Eugenio, medico nutrizionista.
«Queste sostanze agiscono in particolare ostacolando la lipoperossidazione, cioè il processo in cui i radicali liberi in eccesso finiscono per aggredire gli acidi grassi insaturi di cui sono ricche le membrane cellulari.
Contrastare questo processo significa rallentare non solo i processi di invecchiamento cellulare legati all’avanzare dell’età, ma anche quelli dovuti a un eccesso di alimentazione, al fumo e all’alcol. Ed è un’azione antiossidante preziosa anche per la salute del cuore, perché l’integrità della membrana cellulare è un requisito indispensabile per evitare la progressione della malattie cardiovascolari».
UNA TISANA PER CONSERVARE I FENOLI
Per sfruttare l’effetto antiossidante dell’ortica l’ideale sarebbe consumarla fresca, ma in questo modo manterrebbe l’effetto urticante... Molto meglio usarne allora le foglie fresche o essiccate per farne una tisana. «In questo modo conservi in misura maggiore i composti fenolici, di cui invece risulta impoverita la pianta consumata cotta», spiega la nostra esperta.
Per preparare la tisana, infatti, ti basta versare dell’acqua bollente su 3-4 foglie fresche e lasciarle poi a riposo per cinque minuti prima di filtrare e consumare; oppure, se opti per l’erba già essiccata, puoi lasciarne un paio di cucchiaini in infusione nell’acqua già bollente per una decina di minuti.
Puoi bere la tua tisana dopo i pasti, così ne sfrutti anche l’azione digestiva, oppure dopo l’attività sportiva, per godere anche dell’effetto remineralizzante dell’ortica.
UN RISOTTO PER FARE SCORTA DI VITAMINA E
In cucina quest’erba va invece consumata cotta. «Puoi preparare un riso alle ortiche, facendo un soffritto di olio extravergine d’oliva e cipolla. Fai imbiondire il riso nell’olio, poi aggiungi acqua bollente in modo graduale e solo verso fine cottura del riso, l’ortica», consiglia la nutrizionista.
«Sfrutti così l’effetto antiossidante della vitamina E, che permane dopo una cottura non prolungata e che, essendo liposolubile, viene veicolata meglio grazie all’olio. In più ottieni un piatto ricco di ferro, perfetto se sei anche anemica».
CONSIGLI PER LA RACCOLTA
Dove cercarla: lungo sentieri, strade, fossi, campi e macerie. Stai però lontana da vie trafficate, perché non sia inquinata.
Per riconoscerla: le foglie hanno un margine dentato e sono completamente ricoperte di peli urticanti.
Come coglierla: prima di tutto devi proteggerti le mani con i guanti. Raccogli solo i nuovi getti e le foglie appena nate, posti sulla sommità della pianta, perché sono più saporiti e più ricchi di principi attivi antiossidanti.
VALORI NUTRIZIONALI
Un etto di ortica fornisce 87,6 g di acqua, 2,7 g di proteine, 6,9 g di fibre, 481 mg di calcio, 334 mg di potassio, 1,6 mg di ferro e 42 calorie.
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Articolo pubblicato sul n. 17 di Starbene in edicola dall'11/04/2017
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