Disidratazione e photoaging sono i principali nemici da combattere in vacanza. «L’esposizione prolungata al sole, il sale (se sei al mare) e il vento accelerano la perdita di liquidi. Il risultato è una pelle più arida e secca, che cerca di proteggersi ispessendosi», spiega la dottoressa Elisa Casella, biologa nutrizionista a Roma.
Per mantenerla bella e luminosa non basta evitare di uscire nelle ore più calde della giornata e usare creme protettive (come ti consigliamo sempre su Starbene): la cute va difesa anche dall’interno, fornendole i cibi giusti.
L'ANGURIA
«La prima cosa da fare è dissetare il corpo bevendo acqua in abbondanza durante tutto l’arco della giornata o, meglio ancora, assumendola anche attraverso la frutta e la verdura», consiglia la nostra esperta. L’importante è non aspettare di avere sete: questa sensazione indica infatti che siamo già in una situazione di ridotta idratazione, mentre dovremmo sforzarci di prevenire il problema.
Ma perché i vegetali funzionano meglio della semplice bottiglietta di minerale? «Fornendo anche fibra, permettono ai liquidi che contengono di essere assorbiti lentamente e gradualmente dall’intestino e assicurano così un’irrigazione prolungata ed efficace», risponde la dottoressa Casella. «A metà mattina e a merenda sì ad anguria, fragola, pompelmo, melone, ananas, lamponi e mirtilli (le varietà indiscutibilmente più acquose). A pranzo e a cena ok alle insalate a base di cetrioli, lattuga, sedano, ravanelli, zucchine, pomodori, peperoni, tutti fonte di un’alta percentuale di liquidi».
I VEGETALI ARANCIONI
A differenza della semplice acqua, che tra l’altro tanto più è fredda quanto più in fretta viene eliminata, gli alimenti sopra indicati hanno anche il vantaggio di contenere vitamine e altre sostanze amiche della nostra pelle.
I raggi ultravioletti non si limitano a inaridire l’epidermide, causano anche un invecchiamento cutaneo precoce (con comparsa di rughe) e possono danneggiare il dna delle cellule aprendo la strada ai tumori. I cibi da portare in tavola in quest’ottica di prevenzione sono le carote, i peperoni, la zucca, le verdure a foglia verde scura, che sono una miniera di betacarotene.
«Questa sostanza (che l’organismo impiega per costruire la vitamina A) è indispensabile per la produzione della melanina, il pigmento scuro che rappresenta la prima linea di difesa della pelle nei confronti dei raggi solari. Inoltre, il betacarotene si fissa nell’epidermide contribuendo a prevenire eritemi solari e scottature. La provitamina A svolge inoltre un’azione antiossidante impedendo la formazione dei radicali liberi che ossidano e irrigidiscono le membrane cellulari e danno il là al photoaging», spiega la nostra biologa nutrizionista.
I FRUTTI DI BOSCO
Altri protagonisti della dieta per la pelle al sole sono i frutti di bosco, le fragole, gli agrumi, i kiwi, i pomodori. Il motivo? «Forniscono vitamina C, un potente antiossidante, che disarma i radicali liberi e, in aggiunta, favorisce la formazione del collagene, la proteina che regala sostegno, tonicità ed elasticità alla cute», è la risposta.
IL PESCE E LA FRUTTA SECCA
«In tavola non farti poi mancare il salmone e altri pesci grassi, la frutta secca e i semi oleosi in genere», aggiunge la dottoressa Casella. «Garantiscono il mantenimento del film idrolipidico della pelle e l’elasticità delle membrane cellulari (comprese quelle del derma). Sono dunque indispensabili in chiave di prevenzione delle rughe e, grazie alla loro azione antinfiammatoria, attenuano il “fuoco” acceso dai raggi solari. Non va poi dimenticato che frutta secca, semi oleosi e pesce grasso forniscono la vitamina E, altro antiossidante che non deve mancare sulla tua tavola estiva».
ALCUNI CEREALI
Numerosi studi scientifici hanno messo in luce il legame tra danni al derma e carenza del complesso vitaminico del gruppo B. «Di B1, B2, B6 sono ricchi i cereali (suggerisco di preferire il riso basmati, il miglio e la pasta di farro) e le banane», precisa la biologa nutrizionista. «Attenzione, poi: altre ricerche hanno evidenziato che il sole, preso in modo corretto, senza esagerare, può migliorare l’acne e la dermatite seborroica e favorire come noto la produzione di vitamina D. Insomma, non è il caso di demonizzarlo».
IL LATTE FERMENTATO
Finora abbiamo parlato di micronutrienti. Ma in estate è necessario fornire all’organismo anche le proteine: del pesce, naturalmente, ma anche dei formaggi freschi e dello yogurt. «Contengono gli aminoacidi che il nostro organismo impiega per esempio per costruire il collagene o i globuli rossi, che servono a trasportare l’ossigeno e quindi il nutrimento a tutte le cellule, comprese quelle dell’epidermide», spiega sempre la dottoressa Elisa Casella.
«Riguardo al latte, non dobbiamo poi dimenticare che quello fermentato è utilissimo per riequilibrare la flora batterica intestinale, che è sempre più spesso considerata indispensabile al nostro benessere. Un intestino sano, che funziona bene, permette la corretta eliminazione delle tossine che possono lasciare il segno sulla pelle del viso; e in più mette il sistema immunitario nelle condizioni di funzionare al meglio e spegnere, sul nascere, eritemi solari o altre reazioni ai raggi solari».
E ADESSO, PROVA LA DIETA
Tutto quanto abbiamo detto finora è stato sintetizzato nello schema del menu che trovi qui sotto. «È molto semplice e facile da seguire anche per chi non ama passare troppo tempo in cucina», assicura la nostra esperta.
↘COLAZIONE
Latte di mandorle o latte di riso + pane a lievitazione naturale con marmellata bio di fragole o albicocche + 5 pistacchi.
↘SPUNTINO E MERENDA
1 frutto fresco a scelta.
↘LUNEDÌ
Pranzo: pane di segale + carpaccio di salmone + zucchine grigliate.
Cena: petto di tacchino panato cotto in padella con olio evo accompagnato da pomodori di Pachino e salsa allo yogurt + insalata n°2 (vedi sotto).
↘MARTEDÌ
Pranzo: pane di segale con fiocchi di latte + insalata n°1 (vedi sotto).
Cena: zuppa con patate, carote, lenticchie rosse, zucchine, bietole o spinaci e basilico fresco.
↘MERCOLEDÌ
Pranzo: couscous con carote, zucchine e basilico fresco.
Cena: frittata di 1-2 uova con patate e zucchine.
↘GIOVEDÌ
Pranzo: petto di pollo + insalata n°2.
Cena: pane di segale + carpaccio di salmone + bieta o spinaci cotti.
↘VENERDÌ
Pranzo: pane di segale + fiocchi di latte e verdure grigliate (peperoni e zucchine).
Cena: zuppa con patate, carote, lenticchie rosse, zucchine, biete o spinaci e basilico.
↘SABATO
Pranzo: trancio di spada con salsa allo yogurt + insalata n°1.
Cena: pizza vegetariana.
↘DOMENICA
Pranzo: riso basmati + peperoni gialli + 1 uovo strapazzato.
Cena: sogliola al vapore con prezzemolo e olio evo + patate al vapore.
Insalata n°1
- songino o lattughino
- carote alla julienne
- semi di girasole
- olio evo
Insalata n°2
- spinaci crudi
- carote
- avocado
- olio evo
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Articolo pubblicato sul n. 33 di Starbene in edicola dal 31/7/2018
