Se durante i mesi estivi hai approfittato delle giornate di sole per stare all’aria aperta, è probabile che le tue scorte di vitamina D siano a punto.
Non per questo però devi sentirti in una botte di ferro perché, d’inverno, ben il 50% degli italiani, soprattutto over 60, va a corto di questo ormone strategico per la salute dello scheletro: a denunciarlo è un gruppo d’esperti dell’Associazione medici endocrinologi che ha recentemente stilato una serie di consigli da seguire per non farsela mancare, definendo anche quali sono i valori soglia che funzionano da campanello d’allarme di un suo deficit, e quando è utile ricorrere all’aiuto di un integratore.
Prendi il sole anche in autunno
«L’80% della vitamina D di cui abbiamo bisogno viene prodotta in forma inattiva come calciferolo, che viene poi convertita nella sua forma biologicamente attiva da fegato e reni, quando esponiamo la pelle al sole: ecco perché, dopo l’estate, di solito l’organismo ne ha stoccato una dose ottimale e i suoi livelli salgono», spiega il professor Andrea Giustina, docente di endocrinologia all’Università Vita Salute S. Raffaele di Milano e presidente della Società europea di endocrinologia.
«La riserva non è però eterna e, per mantenerla stabile, la prima regola è quella di prendere il sole anche in autunno e in inverno. Per riuscirci non c’è bisogno di fare full immersion: basta una passeggiata di 20-30 minuti al giorno, meglio se tra le 11 e le 15 (quando l’irraggiamento è maggiore), tenendo il viso (e quando le temperature lo permettono anche le braccia e le gambe) scoperti, in modo che siano colpiti dai preziosi ultravioletti. Importante però non utilizzare creme ad alta protezione ed evitare di prendere il sole attraverso i vetri: bloccano l’assorbimento dei raggi solari e mandano in fumo la sintesi del prezioso ormone».
Fanne scorta con il cibo
La seconda regola per evitare carenze è sapere che circa il 20% della vitamina D proviene dai cibi, e che è quindi importante mettere in tavola quelli che la forniscono, sapendo che il fabbisogno quotidiano è pari a 800 unità internazionali (UI), quota che aumenta a 1000 se si è over 50.
«Allora, ok a un paio d’uova (ognuna ne garantisce 87), ad almeno due porzioni di formaggio (circa 20 UI l’una) e a due di pesce alla settimana, scegliendo però quelli più grassi perché sono più ricchi di vitamina D: salmone fresco (se pescato, ne contiene sino a circa 1000 UI ogni 100 g) o affumicato (685 UI), sardine e alici (275 UI), sgombri (1000 UI), trote (759 UI) e anguille (932 UI)», suggerisce Giustina.
«Ok anche al tonno in scatola (garantisce sino a 235 UI di vitamina D per etto) e, come snack, a una manciata di noci o di mandorle. Infine, a colazione o come spuntino, è utile consumare dello yogurt o del latte: il contenuto di una tazza del bianco alimento, anche scremato, o di 1 barattolino di yogurt assicurano circa 200 UI di vitamina D. Per chi è intollerante, ok anche al latte di soia che fornisce ben 47 UI di vitamina D ogni 100 grammi».
Chi rischia di andare in carenza
Anche se il sole e i giusti alimenti sono i segreti per non andare a corto di vitamina D, la sua carenza è ugualmente in agguato. «A maggior rischio di deficit chi è obeso: la vitamina D è liposolubile e tende ad accumularsi nel grasso. La quota che circola nel sangue e che l’organismo può assorbire diventa perciò insufficiente», spiega il professor Giustina.
«A rischio anche chi soffre di malattie come il morbo di Crohn o la celiachia, che mandano in tilt un corretto assorbimento dei nutrienti da parte dell’intestino, e chi è avanti negli anni: la pelle degli over 60 ha una minor capacità di produrre la vitamina D».
L’esame da fare
Stanchezza e debolezza muscolare possono segnalare una carenza, ma poiché sono sintomi comuni a tanti altri problemi di salute, nel sospetto di un deficit per far chiarezza è bene effettuare un esame del sangue, il 25-OH D3, che dosa i valori della vitamina D.
«Tutto ok se sono superiori a 20 ng/ml, mentre se sono inferiori sono la spia di un ridotto assorbimento del calcio e quindi di un rischio maggiore di rachitismo, o di una carente mineralizzazione dello scheletro che può aprire la strada all’osteoporosi», spiega il professor Giustina.
«È quindi necessario ricorrere all’integratore. Stessa prescrizione anche per chi ha valori compresi tra 20 e 30 ng/ml, ma soffre già di osteoporosi: lo scheletro ha bisogno di un aiuto in più e l’assunzione di vitamina D rende più efficace anche l’azione dei bifosfonati, i farmaci prescritti di solito per dar nuova forza e più resistenza alle ossa fragili e malate. Gli integratori sono disponibili in compresse o in forma liquida, da assumere per bocca, seguendo il dosaggio e la frequenza (tutti i giorni, ogni due o 4 settimane ) prescritti dal medico, in sicurezza e senza rischi di sovradosaggi».
Non solo per le ossa
La vitamina D favorisce l’assorbimento, a livello intestinale e renale, del calcio e del fosforo, due minerali essenziali per mantenere compatta l’ossatura. Nello stesso tempo è alleata anche di molte funzioni dell’organismo: aiuta a tenere in forma i muscoli, facilita il buon funzionamento del sistema nervoso e delle cellule cerebrali.
Le ultime scoperte indicano che favorisce anche il lavoro del sistema immunitario perché rende più attivi i linfociti, le sentinelle dell’organismo, aiutandoli a proteggerci meglio dalle infezioni, dalle malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide o il diabete giovanile, e probabilmente dai tumori. È anche amica del cuore: abbassa i rischi di ipertensione e infarto.
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Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola dal 30 ottobre 2019
