Osteoporosi, come tenerla alla larga con lo sport
L’attività fisica è un’eccellente arma di prevenzione per la salute delle ossa. Ecco come scegliere la disciplina giusta
Nel corso della vita le ossa si consumano e si rigenerano senza fine, per adattarsi alle sollecitazioni cui sono sottoposte.
«È un fisiologico processo di rimodellamento dovuto al fatto che reagiscono agli stimoli esterni, proprio come i muscoli. Se le “usi”, si rafforzano; altrimenti si atrofizzano», avverte il dottor Luca Bertini, specialista in ortopedia e medicina naturale a Pisa.
«Fare sport è la prima arma di difesa contro l’insorgenza dell’osteoporosi», prosegue il nostro esperto. Ecco dunque i consigli da seguire per ottenere i massimi benefici dall’attività fisica.
Il lungo elenco degli sport utili
È importante sapere che non tutte le discipline sono utili in ottica di prevenzione: «Solo gli esercizi eseguiti contro una resistenza, come un peso o la gravità, innescano l’aumento di densità ossea», spiega il dottor Bertini.
«Per cui ok a running, walking, tennis oppure, per chi preferisce gli sport di squadra, basket e volley. Sono consigliabili anche le attività in sala attrezzi (ovviamente calibrate in base all’età e alla propria condizione atletica), gli esercizi di ginnastica (sia a corpo libero sia con carichi modesti), lo step (ma anche il semplice salire e scendere le scale), oltre che discipline divertenti come il ballo».
Promosso lo Zumba: uno studio condotto in Spagna su 55 donne sedentarie fra i 30 e i 50 anni, ha i dimostrato che 3 lezioni da 40 minuti alla settimana di questo programma che mixa fitness e danza sono in grado di aumentare la densità ossea di anca (più 1,76%), collo del femore (più 1,8%) e trocantere, la sporgenza ossea del femore (più 2,03% ).
Le poche attività a efficacia zero
Ci sono però anche discipline che non aiutano. «Pur essendo utili dal punto di vista muscolare e cardiovascolare, nuoto e bicicletta non generano alcuna sollecitazione sull’osso, dal momento che il corpo è in sospensione, in acqua o in sella», puntualizza l’ortopedico.
La frequenza ok
Un altro aspetto che occorre tenere presente è la costanza nell’allenamento. «Poiché le ossa sono “vive” e si rimodellano in continuazione, l’attività fisica va fatta con regolarità», raccomanda il dottor Bertini.
«Questo significa che per prevenire l’osteoporosi occorre programmare 3 sedute di fitness da 45 minuti a settimana, senza incorrere in eccessi ma evitando, al tempo stesso, di saltare le sessioni. La continuità è determinante per mantenere attiva la rigenerazione ossea», rimarca l’ortopedico.
Quando iniziare? «Subito. Prima inizi, più efficace sarà il piano di prevenzione», è la risposta del nostro esperto.
Più passano gli anni, più serve muoversi
La perdita di massa ossea è un processo legato all’età.
«Fino a 25-30 anni le ossa si consolidano e irrobustiscono. Poi, lentamente, il numero di osteoclasti (cellule che riassorbono l’osso vecchio) inizia a diventare superiore a quello degli osteoblasti (che producono nuovo tessuto osseo). Questo processo di degenerazione avanza molto lentamente, ma diventa più marcato con la menopausa», spiega il dottor Bertini. E, se eccessivo, diventa una vera e propria malattia: l’osteoporosi.
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Articolo pubblicato nel n° 12 di Starbene in edicola dal 5 marzo 2019
