Dormire bene: le giuste ore di sonno dopo i 70 anni
Uno studio americano rivela che è importante dormire sei-sette ore a notte, dopo i 70 anni, per tenere lontano il rischio di demenza senile e di problemi some l’Alzheimer. Un obiettivo che si può raggiungere correggendo lo stile di vita, dall’ora in cui si va a letto ai cibi da portare a tavola, fino all’attività fisica da fare all’ora giusta
La strada per mantenere il benessere del cervello passa anche dalle ore di sonno notturne. A dimostrarlo sono stati i ricercatori della University of Medicine di Washington, che per quattro anni hanno monitorato il sonno di un centinaio di anziani nella fascia d’età tra i 70 e gli 80 anni. Il risultato? Stabilire la quantità di ore di sonno ad hoc per le funzioni cerebrali e per tenere lontano il rischio di demenza senile e Alzheimer.
«L’ideale è dormire in media sei, sette ore a notte», spiega Gianluca Rossato, responsabile Centro di Medicina del Sonno, IRCCS Sacro Cuore – Don Calabria di Negrar, Verona. «è un dato confermato anche da altri lavoratori scientifici. Si è visto infatti che dormire sempre poco, può alterare i meccanismi della memoria. E altrettanto può accadere in chi dorme invece d’abitudine più di sette ore a notte».
Piccole modifiche allo stile di vita
Ma attenzione, giocano un ruolo anche altri fattori, che possono concorrere all’aumento del rischio. A partire dalla cattiva qualità del sonno. «Spesso negli anziani il sonno è frammentato, con tre, anche cinque risvegli a notte», continua il dottor Rossato. «E inevitabilmente, a ogni risveglio corrisponde una difficoltà di addormentamento, che provoca sofferenza per la salute cognitiva».
Per ristabilire gli equilibri, bisognerebbe intervenire sullo stile di vita, ma su una persona anziana non è così facile. È possibile però effettuare delle modifiche, piccole ma sostanziali. A partire dall’adozione di alcune regole di igiene del sonno. «Bisogna restringere la finestra delle ore trascorse a letto, in modo che l’anziano si corichi alle 11 di sera e si alzi alle sei», aggiunge il dottor Rossato. «Senza imposizioni, ma gradualmente, è necessario “aggiustare” anche i pasti, stimolare almeno 20 minuti di attività fisica almeno tre volte alla settimana, evitare i pisolini diurni».
Come regolarsi a tavola
Sì al pesce a pranzo (trota, pesce azzurro, salmone) perché è ricco di dha, una sostanza che favorisce la produzione serale di melatonina, l’ormone del sonno. E a verdure ricche di vitamine e di minerali come il magnesio per contrastare il calo energetico del tardo pomeriggio e il desiderio di pisolini. La sera invece via libera a primi piatti a base di verdure, cereali integrali e legumi, evitando però pomodori, spinaci patate perché contengono tiamina, una sostanza che favorisce uno stato di iperattività.
Megli evitare, invece, le tisane e in generale le bevande rilassanti la sera, perché aumentano la diuresi e la necessità di alzarsi la notte. «Per aiutare l’anziano a dormire una buona soluzione è la melatonina», dice il dottor Rossato. «Favorisce l’addormentamento e la stabilità del sonno ed è fondamentale per ripristinare o mantenere la regolarità del ritmo sonno-veglia. Vanno evitati invece i farmaci ipnotici e le benzodiazepine, perché hanno un influsso negativo sulla memoria».
Attività fisica sì, ma all'ora giusta
Attenzione poi all’attività fisica, perché non tutte le ore vanno bene. Va praticata entro le 16: in questo modo il movimento provoca un abbassamento nella produzione di cortisolo, chiamato non a caso “ormone dello stress” e, per contro, un aumento del livello delle endorfine, gli ormoni del benessere, che preparano a un buon sonno nelle ore serali. Gli sport più adatti? Una camminata di buon passo, compatibilmente con la mobilità della persona, oppure la cyclette, o ancora, esercizi soft in piscina.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Leggi anche
