Da “carne dei poveri” a “smart food”, ossia cibo intelligente, furbo, da non farsi mai mancare. Che i legumi facciano bene alla salute, oltre a essere economici ed ecosostenibili, è un dato condiviso ormai da molti. Lo rivela anche l’ultimo Rapporto del Centro studi di confagricoltura: in questi anni la produzione e quindi il consumo di alcune specie ha registrato una netta ripresa.
Quella dei ceci, per esempio, è raddoppiata, mentre quella delle lenticchie è addirittura più che triplicata. Ma si stanno riscoprendo anche alcuni legumi “minori”, come il lupino, la cicerchia e la roveja, fino a poco tempo fa del tutto ignorati (per saperne di più, puoi leggere Leguminose minori, edizioni Edagricole, 15 €).
Un’inversione di tendenza dovuta anche alla maggiore informazione sulle proprietà benefiche di questi prodotti. E anche alla riscoperta da parte dei grandi cuochi di ricette gastronomiche a base di legumi. Uno per tutti? Lo chef stellato Massimo Bottura e la sua “Compressione di pasta e fagioli”, una rivisitazione di un classico della cucina tradizionale italiana, con gli ingredienti messi a strati dentro un bicchierino di vetro.
Ma andiamo a scoprirne anche le qualità nutrizionali.
Un concentrato di proteine
«Consumati sia freschi sia secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine, utili per costituire e rafforzare la nostra massa muscolare», afferma la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista a Brindisi. «Attenzione, però: anche se queste proteine si trovano nei legumi in quantità simile a quelle presenti nei prodotti animali, essendo di origine vegetale hanno una qualità inferiore. Per assumere gli amminoacidi essenziali che mancano, è tuttavia sufficiente abbinare ai legumi piccole dosi di cereali, meglio se integrali».
Alcuni esempi validi? Un piatto di pasta e ceci oppure di riso e piselli o ancora di grano saraceno e lenticchie. E se si aggiunge un contorno di verdure e dell’olio evo, si ha un pasto completo.
Uno scudo contro il diabete
Tanti poi i vantaggi assicurati dai legumi alla salute, anche in termini di prevenzione.
«Sono ricchi di fibre non solubili, contenute nella cellulosa della buccia, benefiche per chi ha problemi di stipsi in quanto favoriscono il transito intestinale», sottolinea la nostra esperta. «In più, contengono fibre solubili che agiscono tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo Ldl e quelli della glicemia».
In particolare, le lenticchie si sono dimostrate essere un vero e proprio cibo anti-diabete: da uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Clinical Nutrition, che ha preso in esame per 4 anni più di 3 mila persone non diabetiche ad alto rischio di malattie cardiovascolari, è infatti risultato che il consumo di oltre 3 porzioni a settimana di lenticchie riduce del 35% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Le fibre dei legumi hanno poi anche un’azione protettiva nei confronti di diversi tumori. Soprattutto nelle fave c’è una marcia in più, come rivelato da uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition: contengono infatti composti fenolici, sostanze dalle proprietà antiossidanti che accelerano la morte delle cellule tumorali.
Alleati del cuore
Per il 50% composti da carboidrati, soprattutto amidi, i legumi sono poverissimi di grassi (ne contengono solo il 4%) e soprattutto sono privi di colesterolo. «Per questo motivo sono particolarmente indicati per la prevenzione e la cura delle malattie cardiovascolari, a partire da infarto e ictus», commenta la dottoressa Nicoletta Bocchino.
Una fonte di ferro, a patto di...
Oltre alle vitamine del gruppo B, al fosforo e al calcio, le leguminose sono molto ricche di ferro.
«Perché l'organismo riesca ad assumerlo, è però importante evitare di mangiare la buccia perché contiene fitati, sali che sono “avidi” di questo oligoelemento», mette in guardia la nutrizionista. «Il consiglio è allora quello di renderlo biodisponibile sottoponendo sempre i legumi a un lungo ammollo, quindi cuocerli e infine passarli nel passatutto in modo da eliminare la buccia per intero».
Il trucco in più è poi quello di associarli alla vitamina C, per esempio aggiungendo del succo o della scorza di limone.
Aiutano a perdere peso
Secondo l’Oms, l’Organizzazione mondiale della sanità, il consumo di legumi aiuta anche a ridurre il rischio di obesità. Non solo per l’alto potere saziante, ma anche per l’effetto delle fibre che rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale.
In particolare, da uno studio condotto dall’Institute of St. Michael’s Hospital di Toronto è emerso che mangiare ogni giorno circa 3/4 di tazza (pari a 130 g) di legumi fa perdere 340 g in sei settimane. Un risultato magari non eclatante, ma che sarà duraturo nel tempo.
Ti gonfiano? Rimedia così
Il gonfiore intestinale è causato dai carboidrati contenuti nei legumi, che sono poco digeribili. Per ridurre il problema, dopo averli ben sciacquati per eliminare le saponine, sostanze che ne alterano il sapore, vanno messi in ammollo dalla sera prima (eccezion fatta per le lenticchie).
Quindi bisogna cuocerli a lungo (almeno 60 minuti, 20 le lenticchie) o almeno fino a quando si possono schiacciare con facilità.
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Articolo pubblicato sul n. 44 di Starbene in edicola dal 16/10/2018
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