Uova: perché fanno bene e quante mangiarne
Le uova sono un alimento completo e rappresentano un integratore naturale. Puoi mangiarne fino a 2-3 alla settimana. I consigli dell’esperta per scegliere bene al momento dell’acquisto
È nato prima l’uovo o la gallina? Il primo, ha risposto la scienza. Ma al di là di questo eterno dilemma, l’uovo rappresenta uno degli alimenti più sani e completi, che trova impiego in un numero pressoché illimitato di ricette: «Ha un alto valore biologico, perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non riesce a produrre da solo ma deve per forza introdurre con l’alimentazione», racconta la dottoressa Francesca Finelli, biologa nutrizionista. «Questo rende le uova una straordinaria fonte di proteine, circa 7 grammi su un peso totale di circa 60 grammi. Le uova, insomma sono un incredibile sostegno per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, sia negli sportivi che non». Scopriamo insieme perché fanno bene e quante se ne possono mangiare.
Quante calorie nelle uova
I tre quarti del suo contenuto calorico (pari a 128 calorie per 100 g di prodotto) sono forniti dal tuorlo, in cui troviamo concentrati tutti i grassi, ben 6 grammi, rappresentati principalmente da acido oleico, palmitico e linoleico, ma anche da Omega-3 e Omega-6, seppure in quota minore.
«Sempre nel tuorlo troviamo anche la vitamina D, preziosa alleata delle ossa e poco reperibile negli alimenti, e la colina, una sostanza benefica per il fegato e fondamentale per il cervello e il sistema nervoso, non solo durante lo sviluppo ma in generale per favorire l’efficienza della memoria con l’avanzare degli anni».
Il colore giallo-arancione, invece, è dovuto alla presenza di composti antiossidanti, come luteina e zeaxantina, due carotenoidi che riducono il rischio di malattie oculari croniche, tra cui cataratta e degenerazione maculare legata all’età. «Sempre il tuorlo apporta numerosi minerali, come ferro, potassio, fosforo e magnesio, oltre a vitamine A, E e quelle del gruppo B. Insomma, si tratta di un integratore naturale e gustoso».
Albume, privo di grassi e ricco di proteine
Anche l’albume dell'uovo ha le sue virtù: rappresentando circa due terzi del peso totale dell’uovo, è costituito per il 90% da acqua, è praticamente privo di grassi, ha un basso valore calorico e contiene proteine, minerali, vitamine e piccole tracce di glucosio. «Unica pecca è la sua proteina più importante, l’avidina, che agisce come anti-nutriente e interferisce con l’assorbimento della vitamina H, più nota come biotina, fondamentale per la salute di pelle, unghie e capelli: per fortuna, basta una leggera cottura per inattivarla». Da qui deriva il modo migliore per cucinare le uova, cioè alla coque, immergendole con il guscio per 3-5 minuti nell’acqua bollente: «In questo modo ci assicuriamo la massima digeribilità, visto che un uovo alla coque rimane nello stomaco per circa 105 minuti contro i 125 minuti di un uovo strapazzato o i 170 di un uovo sodo».
Questione colesterolo: quante uova mangiare
Nonostante i tanti benefici, le uova vengono spesso messe sul banco degli imputati per il contenuto di colesterolo, che in questi alimenti rappresenta il 5%, circa 200 milligrammi. «In teoria, questo significa che basta consumare due uova per superare il fabbisogno quotidiano di colesterolo, stimato intorno ai 300 milligrammi», ricorda la dottoressa Finelli.
«Ma bisogna fare due considerazioni. Innanzitutto, gli studi scientifici hanno ampiamente dimostrato che solo il 20 per cento del colesterolo nel sangue viene introdotto con l’alimentazione, mentre il restante 80 per cento è prodotto direttamente dall’organismo: ciò significa che l’impatto della dieta sulla colesterolemia totale resta marginale rispetto a un’eventuale predisposizione genetica, a squilibri ormonali o altri fattori di rischio che determinano un’impennata dei grassi.
In più, l’alta presenza di colesterolo nell’uovo viene bilanciata dal contenuto di lecitine, che favoriscono il trasporto inverso del colesterolo “cattivo” dalle arterie al fegato, potenziando allo stesso tempo l’attività di quello “buono”.
Dunque, via libera alle uova? No, come per ogni alimento serve moderazione: è consigliabile non superare le 2-3 uova alla settimana, tenendo conto anche di quelle presenti negli alimenti già pronti, come pasta ripiena, prodotti da forno, maionese, impasti e preparazioni».
Non ci sono differenze sostanziali fra uomo e donna, mentre il conteggio può cambiare negli sportivi, per i quali le porzioni possono aumentare a seconda del dispendio energetico, sempre da valutare con un nutrizionista.
Quando mangiare le uova
Essendo molto versatili, le uova si possono mettere in tavola in qualunque momento della giornata, quindi non solamente a pranzo oppure a cena. «Sono ottime anche a colazione, il pasto più importante della giornata, perché nutrono, danno energia e ci permettono di arrivare all’ora di pranzo concentrati e senza una fame esasperata, visto l’elevato potere saziante».
Il loro apporto non dovrebbe mancare sin da piccoli, a partire dallo svezzamento: c’è addirittura uno studio della Washington University in St. Louis, in America, che ha dimostrato come i bambini che iniziano a mangiare uova dall’età di 6 mesi presentano nel sangue concentrazioni più alte di colina, acido docosaesaenoico (DHA) e altre sostanze essenziali per la formazione del cervello durante la prima infanzia.
«Negli ultimi anni, infatti, sono caduti i pregiudizi per cui se ne consigliava un inserimento tardivo, il tuorlo dopo gli otto mesi e l’albume dopo l’anno, perché sembra che il rischio di allergia si riduca se i cibi, compresi quelli più allergizzanti come le uova, vengono introdotti durante l’allattamento».
Le controindicazioni
Siccome la colina contenuta nel tuorlo fa contrarre la cistifellea, evitando il deposito della bile, se esistono dei calcoli biliari la contrazione diventa dolorosa e talvolta può tramutarsi in una colica: quindi, meglio non abusare di uova quando si è soggetti a calcolosi o infiammazioni delle vie biliari. Devono essere prudenti anche i diabetici, visto che l’alto contenuto di colesterolo può influenzare negativamente la regolazione della glicemia, e ovviamente gli allergici conclamati.
«Non ci sono controindicazioni alle uovo per chi soffre di colon irritabile o di gastrite: l’uovo non irrita l’intestino, perché non lascia residui non digeriti, e provoca una secrezione di acido cloridrico decisamente inferiore rispetto a quella stimolata da carne o pesce».
Come scegliere le uova
Al momento dell’acquisto, prestiamo attenzione al codice identificativo delle uova che deve essere obbligatoriamente riportato su ogni guscio, da cui possiamo ricavare informazioni sulla provenienza, sulla scadenza e sul metodo di allevamento. Il dato più interessante è il primo numero: 0 (allevamento biologico), 1 (all’aperto), 2 (a terra), 3 (in gabbia).
«La scelta migliore è certamente la prima, perché la produzione biologica rispetta normative stringenti. Per esempio, siccome il colore del tuorlo varia in base all’alimentazione della gallina, spesso per ravvivarlo viene aggiunto un colorante giallo-arancione al mangime, la cantaxantina: questo stratagemma è sicuramente assente nelle uova biologiche», assicura l’esperta, che conclude con un consiglio: «Anche se in supermercati e negozi le confezioni non si trovano nei banchi refrigerati, una volta a casa è bene riporre le uova in frigorifero per salvaguardarne al meglio gusto e salubrità, consumandole entro tre settimane dall’acquisto ed evitando di lavare il guscio fino al momento del consumo, perché questo involucro protettivo garantisce sicurezza alimentare».
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