4 ricette vegetariane allegre e golose
Ecco idee per una dieta plant based che non rinunci al gusto. Con tante verdure colorate, erbe aromatiche, legumi e farine superdigeribili
Estro in cucina? Sì, con tante verdure colorate, erbe aromatiche, legumi e farine superdigeribili.
Ecco 4 ricette allegre e golose per la tua tavola, tra quelle selezionate dal Cucchiaio d’Argento nel manuale Piatti Veg (Editoriale Domus, 12,90 €).
Per una dieta plant based che non rinunci al gusto!
Timballo di riso - Ricetta
Ingredienti per 4 porzioni: 300 g di riso Vialone Nano, 2 peperoni rossi, 500 g di zucchine, 2 uova, 100 g di provolone dolce a caglio vegetale, 50 g di formaggio grattugiato a caglio vegetale, 4 fiori di zucca, 3 rametti per ciascuno di maggiorana, timo, finocchietto e origano fresco, 1 limone non trattato, olio evo, pepe nero, sale
Spennella i peperoni con un filo di olio e abbrustoliscili sotto il grill del forno. Trasferiscili in una ciotola, coprili e lasciali raffreddare. Spelali, elimina il picciolo, i semi e i filamenti interni e dividili in falde. Lava le zucchine, mondale, grattugiale con una grattugia a fori grossi e cuocile per 3-4 minuti su fiamma vivace in una padella antiaderente con 4 cucchiai di olio e una presa di sale.
Frulla Timballo di riso il formaggio grattugiato con le erbe aromatiche mondate, il provolone, le uova e il succo di limone e regola di sale e pepe. Lessa il riso per 10 minuti, scolalo, lascialo raffreddare e mescolalo al composto. Versa uno strato di riso in uno stampo a cerniera, rivestito con carta da forno, e alterna strati di zucchine, riso e peperoni. Termina con il riso. Cuoci il timballo in forno a 180 °C per circa 30 minuti. Servi aggiungendo i fiori di zucca privati del pistillo, lavati e asciugati.
Fa bene perché. I fiori di zucca e i peperoni racchiudono due potenti antiossidanti: i carotenoidi e il licopene. Utili in questa stagione per affinare le difese della pelle nei confronti del sole.
Burger di tofu, piselli e carote
Ingredienti per 4 porzioni: 200 g di tofu al naturale, 2 carote, 100 g di piselli sgranati, 30 g di farina di ceci, 30 g di pangrattato, 1 rametto di timo, 1 di maggiorana, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 limone non trattato, 2 dl di latte di mandorle non zuccherato, 100 g di soncino, 20 g di mandorle a lamelle, 1/2 dl di acqua, olio di arachide, pepe nero, sale
Pela le carote, lavale, tagliale a dadini e cuocile insieme ai piselli in acqua in ebollizione per 10 minuti. Scola e aggiungi un po’ di sale. Lava il limone, asciugalo e grattugia la metà della scorza. Frulla nel mixer il tofu con mezzo decilitro di acqua, la farina di ceci setacciata, il pangrattato, le foglioline di timo e di maggiorana, una manciata di foglie di prezzemolo, una presa di sale e una macinata di pepe, fino a ottenere un composto omogeneo.
Unisci la scorza di limone, le carote e i piselli e impasta gli ingredienti. Suddividi il composto in quattro porzioni e compatta l’impasto con l’apposito attrezzo per hamburger o in un coppapasta rotondo. Spennella gli hamburger con un filo di olio e cuocili in forno preriscaldato a 180 °C per circa 20 minuti. Accompagnali con il soncino e con una maionese ottenuta montando con un mixer a immersione il latte di mandorle con 4-5 cucchiai di olio, il succo di mezzo limone filtrato e una presa di sale. Unisci alla salsa le mandorle leggermente tostate.
Fa bene perché. Il tofu, la farina di ceci e i piselli forniscono delle ottime proteine vegetali. Le mandorle sono una preziosa fonte di magnesio, il minerale amico delle donne.
Pizza d’avena
Ingredienti per 4 porzioni: Per l’impasto: 200 g di farina “2”, 100 g di farina d’avena, 50 g di pasta madre appena rinfrescata, 1 cucchiaino di malto di riso, 1/2 dl di acqua, olio evo, sale. Per il ripieno: 300 g di funghi shiitake, 1 piccolo porro, 200 g di ricotta di soia, 4-5 foglie di basilico, olio evo, sale. Per il condimento: 80 g di passata di pomodoro, 200 g di mozzarella vegana, qualche foglia di basilico, olio evo, sale
Sciogli la pasta madre in 1/2 decilitro di acqua tiepida, unisci il malto di riso, i due tipi di farina, 2 cucchiai di olio e impasta gli ingredienti per un minuto. Aggiungi un cucchiaino di sale e impasta gli ingredienti per altri 10 minuti. Copri l’impasto e lascialo lievitare per 2 ore in luogo tiepido. Nel frattempo, elimina i gambi dei funghi, lavali e tritali finemente insieme al porro mondato. Scalda 3 cucchiai di olio in una padella antiaderente, unisci i funghi, il porro e una presa di sale e cuocili coperti, su fiamma bassa, per 10 minuti. Alza la fiamma, fai evaporare l’eventuale liquido rimasto e lascia raffreddare. Unisci la ricotta e 4-5 foglie di basilico tagliate a julienne e mescola.
Trasferisci il composto in una tasca da pasticciere usa e getta. Prendi l’impasto lievitato e sgonfialo leggermente con le mani, dividilo in 4 panetti dello stesso peso, stendili in altrettanti dischi sottili e distribuisci con la tasca da pasticciere un cordoncino di ricotta ai funghi lungo il bordo interno della pasta. Ripiega il bordo di pasta sul ripieno, in modo da formare il cornicione. Spalma al centro delle pizze la salsa di pomodoro, regola di sale e unisci la mozzarella tritata. Trasferisci 2 pizze alla volta sulla placca del forno rivestita con l’apposita carta e cuoci in forno preriscaldato a 230 °C per 15 minuti. Condisci con un filo di olio e qualche foglia di basilico.
Fa bene perché. Gustosa e leggera, la farina di avena è molto digeribile. I funghi shiitake sono ricchi di potassio e, abbassando il colesterolo, prevengono le malattie cardiovascolari.
Muffin salati di farina di castagne e ricotta
Ingredienti per 4 persone: 130 g di farina di castagne, 120 g di ricotta, 2 uova, 60 g di olio di cocco, 2 cucchiaini rasi di lievito per torte salate, 30 g di pistacchi sgusciati, 1 rametto di rosmarino, pepe nero, sale
Utilizzando una frusta elettrica, monta le uova con una presa di sale fino a che diventino gonfie e spumose. Unisci la ricotta lavorata con una frusta e monta ancora il composto per qualche secondo. Sciogli l’olio di cocco su fiamma bassissima e lascialo intiepidire. Uniscilo agli ingredienti precedenti con una macinata di pepe, la farina setacciata con il lievito, gli aghetti di rosmarino tritati finemente e mescola bene. Suddividi l’impasto in 8 stampi da muffin rivestiti con pirottini di carta, cospargilo con i pistacchi tritati grossolanamente e cuoci in forno preriscaldato a 180 °C per circa 30 minuti.
Fa bene perché. Naturalmente priva di glutine, la farina di castagne è uno scrigno di minerali, mentre i pistacchi, oltre alle fibre e alle vitamine del gruppo B, apportano Omega 3.
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