In Africa sono coltivati da centinaia di anni (il teff addirittura da 3 millenni). Il merito è della loro resistenza e redditività, ma anche delle proprietà benefiche. Fino a poco tempo fa sconosciuti alla maggior parte dei consumatori, questi chicchi iniziano oggi a comparire sugli scaffali di alcuni supermercati “tradizionali”. Il più difficile da reperire è il fonio, che in Guinea, Senegal e Ghana viene utilizzato principalmente per preparare il couscous.
LA DOSE GIUSTA DI CEREALI
«I cereali devono sempre essere presenti in una dieta sana ed equilibrata, perché sono ricchissimi di carboidrati, che rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo», spiega la dottoressa Monia Farina, biologa nutrizionista e naturopata.
Secondo le Linee guida della Società italiana di nutrizione umana (scaricabili dal sito sinu.it), tutti i giorni dovremmo mangiare almeno una porzione da 70-80 g di chicchi.
PROTEINE VERDI DI QUALITÀ
«Per chi non mangia né carne né pesce, il farro, l’orzo, il riso, il miglio (come i meno conosciuti amaranto e quinoa) sono importantissimi anche per le proteine», spiega la dottoressa Farina. «Contengono alcuni aminoacidi essenziali (metionina, lisina, cisteina) e, abbinati ai legumi, permettono di ottenere proteine di qualità biologica simile a quella degli alimenti di origine animale».
TANTE FIBRE ANTICICCIA
«Ma i cereali non raffinati hanno un altro grande pregio», aggiunge la biologa nutrizionista. «Contengono molte fibre, che combattono la pigrizia dell’intestino e, in più, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, a tutto vantaggio della linea». Nei cereali integrali, inoltre, trovi vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la tua salute.
UN SAPORE DELICATO
«È stata l’intolleranza al glutine a spingermi alla scoperta di nuovi chicchi», afferma Felicia Sguazzi, autrice del nuovo libro La cucina dei 5 cereali. «Oltre alle proprietà nutrizionali, teff, fonio e sorgo vantano un sapore delicato, perfetto per preparazioni dolci e salate».
Guarda qui sotto e scoprine tutti i pregi (più una ricetta da provare subito), chicco per chicco.
TEFF (DA ETIOPIA ED ERITREA)
Il teff ha semi piccolissimi, ma ricchi di nutrienti. Fornisce tanti carboidrati e una buona dose di proteine. Contiene ferro, magnesio e calcio, oltre a vitamine del gruppo B, che migliorano l’utilizzo dei cibi a scopo energetico. È un alimento digeribile, saziante, nutriente e dal basso indice glicemico. In più è gluten free.
Cestini di melanzane - Per fare il pieno di energia
Per 2-4 persone: 2 melanzane striate, 100 g di carota, 80 g di teff, 1 cipolla di Tropea, timo essiccato, semi di sesamo, pepe bianco, sale marino, 1 cucchiaio di olio evo.
Lava le melanzane, tagliale in 2 per il largo e cuocile a vapore per pochi minuti. Svuotale con un coltellino (per ricavare dei cestini) e mettine la polpa in un mixer con la cipolla. Frulla e poi versa in una casseruola insieme al teff. Copri d’acqua e lascia sul fuoco per 20 minuti. Unisci la carota grattugiata, il timo, sale, pepe e l’olio. Riempi con il composto ottenuto le melanzane, cospargi con i semi di sesamo e inforna a 180 °C per 10 minuti.
FONIO (DA SENEGAL, GUINEA E GHANA) - Per la bellezza di pelle e capelli
Il fonio è una minera di sali minerali: zinco, manganese, calcio, magnesio e ferro. Fornisce molti carboidrati e alcuni aminoacidi (metionina e cisteina) che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo e che hanno un’importante azione antinvecchiamento soprattutto per pelle e capelli. È privo di glutine.
Fagottini ripieni
Per 16 fagottini: 100 g di fonio, 2 cespi di radicchio rosso, 1 piccola cipolla, 1 cucchiaino di santoreggia essiccata, 1 di zenzero essiccato, 1 di senape di Digione, sale marino, semi di girasole, olio evo.
Sbollenta 16 foglie di radicchio. Taglia il resto a striscioline e versalo, con il fonio, in una casseruola dove avrai fatto stufare la cipolla. Copri con acqua (pari al doppio del volume), incoperchia e cuoci 10 minuti. Insaporisci con sale, spezie e senape e usa il composto per farcire le foglie di radicchio. Forma dei fagottini, spennellali con l’olio, cospargili con i semi tritati e lasciali in forno 10 minuti a 180 °C.
SORGO - Per la salute dell’intestino
Il sorgo è un’ottima fonte di fibre (ideali per l’intestino) e carboidrati, ma è povero di grassi e proteine. Non contenendo l’aminoacido essenziale lisina, va consumato insieme ai legumi che, al contrario, ne sono ricchi. Fornisce ferro, calcio, potassio, vitamine B3 ed E e antiossidanti. Infine, è privo di glutine.
Sformatini
Per 2-4 persone: 200 g di piselli già sgranati (preferibilmente freschi), 150 g di sorgo, 1 cm di radice di zenzero fresco, 1 limone, sale.
Lascia il sorgo in ammollo per almeno 2 ore. Passalo sotto il getto del rubinetto, scolalo e mettilo in una padella larga insieme ai piselli. Ricopri d’acqua (pari al doppio del volume degli altri 2 ingredienti), incoperchia e cuoci per circa 20 minuti (i chicchi devono risultare al dente). Condisci con lo zenzero tritato, la scorza grattugiata di 1/2 limone e un pizzico di sale. Lascia insaporire, distribuisci negli stampini, compatta e dopo 1 minuto sforma.
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Articolo pubblicato sul n. 23 di Starbene in edicola dal 22/05/2018
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