Pesce, insalate e primi piatti di mare: 4 ricette da provare
Insalate e primi piatti di mare facilissimi da preparare: provali subito, ti sembrerà di essere ancora in vacanza!
di Maria Grazia Edson
Tonno, gamberi, alici, merluzzo, che profumo di mare! Insalate e primi piatti di pesce salutari e facilissimi da preparare: provali subito, ti sembrerà di essere ancora in vacanza.
- Insalata di tonno e avocado - La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 320 g di tonno in scatola al naturale, 1 filoncino di pane alle olive, 1 avocado, 1 cipolla rossa di Tropea, 1 pomodoro verde, 1 mazzetto di basilico, 6 foglie di menta, 1 peperoncino fresco piccante, aceto di vino bianco, olio extravergine d’oliva, sale
330 calorie
Preparazione: Taglia il pane a fette sottili, tostalo in una padella antiaderente e poi condiscilo con 2-3 cucchiai di olio. Sbuccia la cipolla e affettala. Lava il pomodoro e taglialo a spicchi. Ricava la polpa dell’avocado e tagliala a tocchetti. Sala le verdure e spruzzale con poco aceto. Distribuisci nei piatti il pane, le verdure, le foglie di basilico, la menta tritata, il tonno sgocciolato e spezzettato e il peperoncino a rondelle. Condisci con un filo d’olio e servi.
Fa bene perché. «Ideale per fare una scorta di acidi grassi essenziali, gli Omega 3, contenuti nel pesce e nell’avocado», commenta la dottoressa Dall’Erta.
- Gamberi con riso selvaggio - La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso selvaggio, 400 g di gamberi con il carapace, 8 zucchine con il fiore, 1 carota, 1 cipolla, 1 costa di sedano, 1 pomodoro, 2 spicchi d’aglio, timo, olio extravergine di oliva, sale, pepe
390 calorie
Preparazione: Lava e pulisci le verdure. Trita nel mixer sedano, cipolla, carota e uno spicchio d’aglio. Sguscia i gamberi, elimina il filetto nero dalle code e tienile da parte. Sminuzza teste e carapaci e tostali in padella con 4 cucchiai di olio per 5 minuti. Unisci il trito di verdure, il timo, il pomodoro spezzettato e 2 dl di acqua e cuoci finché il liquido sarà quasi del tutto asciugato.
Filtra premendo gli ingredienti in un colino per estrarre tutto il liquido ed emulsionalo con qualche cucchiaio di olio. Spezzetta i fiori di zucca e taglia le zucchine a bastoncini. Saltali in un wok con un filo d’olio e l’aglio rimasto a fettine per 2 minuti. Aggiungi i gamberi e cuocili finché cambiano colore; sala e pepa. Mescolate il riso con le verdure e i gamberi. Distribuisci nei piatti e condisci con l’intingolo preparato. Se ti piace, servi con un limone a spicchi.
Fa bene perché. «Il riso selvaggio è un cereale da scoprire. Ricco di proteine e fibre, in realtà non è una varietà di riso: si ricava dalla Zizania Acquatica», spiega l’esperta.
- Pennette alle alici - La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 320 g di pennette lisce, 20-24 alici, 1 pomodoro cuore di bue, 1 peperone rosso, 3 limoni, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 2 rametti di finocchietto selvatico, olio extravergine d’oliva, sale
580 calorie
Preparazione: Priva le alici di testa, interiora e lisca, sciacquale e tamponale. Salale e mettile in frigo per 15 minuti. Irrorale con il succo di 2 limoni e mezzo e lasciale marinare per 2 ore. Sbuccia il pomodoro con il pelapatate, taglialo a metà, recupera i semi e schiacciali in un setaccio raccogliendo la loro acqua. Riduci la polpa a dadini. Arrostisci il peperone sulla fiamma, spellalo e riduci le falde a dadini. Uniscilo al pomodoro e condisci con olio e sale. Dissala i capperi in acqua per 20 minuti, poi sciacquali, tamponali e frullali con l’acqua del pomodoro, 2 cucchiaini di succo di limone, 4 cucchiai di olio e il finocchietto. Lessa la pasta, sgocciolala, raffreddala sotto l’acqua e mescolala con gli ortaggi a dadini. Dividila nei piatti, completa con le alici sgocciolate e la salsa al finocchietto.
Fa bene perché. «Le erbe aromatiche, come il finocchietto selvatico, hanno proprietà importanti e soprattutto aiutano a non esagerare con il sale», osserva Maria Paola Dall’Erta.
- Merluzzo con bulgur e verdurine
Ingredienti per 4 persone: 400 g di filetto di merluzzo, 150 g di bulgur, 1 cetriolo, 6 ravanelli, 2 carote, 2 lime, 1 mazzetto di prezzemolo, origano e timo secchi, olio extravergine d’oliva, sale pepe
300 calorie
Preparazione: Versa il bulgur in una ciotola, coprilo con 3 dl di acqua bollente salata e lascialo gonfiare per 1 ora. Intanto sbuccia il cetriolo, lava i ravanelli e raschia le carote, poi grattugiali separatamente con una grattugia a fori grossi. Sala il cetriolo e strizzalo. Sgrana il bulgur con una forchetta, mescolalo con le verdure preparate e condite con il succo dei lime, olio, poco sale, pepe e buona parte del prezzemolo lavato e sminuzzato. Dividilo in 4 ciotole o piatti fondi. Sala il merluzzo e lascialo riposare per 10 minuti al fresco. Poi tamponalo, disponilo su un foglio di carta da forno, cospargilo con un po’ di timo e origano e condiscilo con un filo d’olio. Richiudi la carta a cartoccio e cuoci in forno caldo a 200 °C per 7 minuti. Lascia intiepidire il pesce, sfoglialo e adagialo sul bulgur. Completa con qualche fogliolina di prezzemolo.
Fa bene perché. «Il bulgur è grano germogliato e come tutti i germogli è ricco di vitamine antiossidanti e sali minerali. Puoi sostituirlo con riso basmati integrale se sei intollerante al glutine», precisa la dottoressa Dall’Erta.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Leggi anche
