Dieta del piatto unico: dimagrire in salute

Spesso l’ossessione di bilance e calorie rischia di vanificare i buoni propositi di mettersi a dieta. Pesare i grammi di ogni cibo e calcolarne l’apporto energetico, oltre a essere impegnativo, finisce col diventare anche noioso.

La soluzione? L’hanno trovata gli esperti di nutrizione della Harvard Chan School of Public Health insieme agli editori delle Pubblicazioni Harvard Health. È Il piatto del mangiar sano (lo trovi qui): che permette di comporre pasti completi e bilanciati, e di dimagrire, facendo attenzione solo al volume occupato dai cibi.

Basato sui più recenti studi scientifici in ambito nutrizionale, prevede che in ogni menu della giornata siano presenti tutti i tipi di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali).

«Ciò permette di fornire all’organismo le varie sostanze di cui ha bisogno (favorendone in più il corretto assorbimento) e di seguire un’alimentazione equilibrata, senza fare troppe rinunce», spiega la biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell’alimentazione Valentina Schirò. Vediamo nel dettaglio come funziona.

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SPAZIO DOPPIO PER FRUTTA E VERDURA RICCHE DI VITAMINE E MINERALI

Colazione, pranzo e cena. In tutti e tre gli appuntamenti a tavola, il piatto unico deve essere riempito per metà di frutta e verdura, con una prevalenza di quest’ultima. Cosa scegliere? Prodotti di stagione, preferibilmente a chilometro zero, variando spesso varietà e colore.

«L’organismo si assicura così tutte le vitamine, i minerali e gli antiossidanti, di cui ha bisogno per stare in salute», spiega l’esperta. «I vegetali rossi (come ravanelli, ciliegie, pompelmo rosa, pomodoro), sono ricchi di licopene, una sostanza che svolge un’azione positiva sul sistema cardiovascolare, e antociani, pigmenti preziosi per contrastare l’invecchiamento delle cellule.

Le varietà arancio (carote, albicocche, zucca) sono una miniera di carotenoidi, tra i quali il betacarotene, necessario per la sintesi della vitamina A, che assicura il buon funzionamento del sistema immunitario e il benessere di ossa, pelle e vista. E, ancora, quelle verdi (lattuga, spinaci, bietola, kiwi, mele, avocado) ricche di clorofilla, che combatte i radicali liberi.

I vegetali e i frutti bianchi (banana, aglio, cipolla, pere) sono invece fonte di flavonoidi, in particolare di quercitina, utile per la prevenzione degli stati infiammatori.

Infine quelli viola (mirtilli, melanzane, ribes, more) hanno un elevato contenuto di antocianine, che contribuiscono a ridurre il colesterolo Ldl (quello “cattivo”), responsabile dell’insorgenza di numerose malattie cardiovascolari».

Tra verdure e ortaggi non vanno giustamente considerate le patate. «Questi tuberi, a differenza degli altri vegetali, sono ricchi di amidi (come i cereali raffinati) che vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e altrettanto velocemente trasformati in zuccheri che passano nel sangue, provocano un innalzamento della glicemia e, di conseguenza, dell’insulina, chiamata in soccorso per riportare la situazione alla normalità».

UN QUARTO CIASCUNO PER CARBOIDRATI INTEGRALI E PROTEINE (NON SOLO VEGETALI)

Un quarto del piatto deve essere composto da cereali integrali. Rispetto a quelli raffinati hanno molte più fibre. «Queste sostanze hanno il potere di rallentare l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo e di abbassare la glicemia, la sostanza che regola il senso di fame.

Inoltre le fibre migliorano la funzionalità dell’intestino, aiutandolo a liberarsi da tossine e altre sostanze di scarto, nemiche della linea e della salute», spiega l’esperta.

Il resto del piatto va invece riempito di alimenti che contengono proteine, come frutta in guscio, semi oleosi, legumi, pesce e carne bianca. «Abbinate a insalate e verdure aiutano a farti sentire più sazia». Per condire e cucinare usa l’olio extravergine d’oliva, il più sano di tutti.

POCA CARNE ROSSA E FORMAGGI ZERO ZUCCHERI E BEVANDE DOLCI

I formaggi hanno un elevato contenuto di grassi saturi, dannosi per la salute del cuore e delle arterie: si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni e ostacolano la circolazione del sangue.

Quelli stagionati, inoltre, sono ricchi di sale. Se ne mangi quantità eccessive rischi di aumentare di peso e fai innalzare le probabilità di avere diabete, ipertensione, tumori.

Lo stesso discorso vale anche per la carne rossa, è troppo ricca di lipidi “pericolosi”, e per quella trasformata che, insieme ai salumi, è molto salata. Secondo le indicazioni della Harvard Chan School of ublic Health vanno consumati con moderazione anche latte e latticini (1-2 porzioni al giorno, non di più).

Da eliminare del tutto sono invece lo zucchero e le bevande dolci: forniscono calorie vuote, cioè prive di nutrienti utili per l’organismo, e contribuiscono solo a farci mettere su chili di troppo con i conseguenti rischi per la salute.

«Per dissetarti concediti solo l’acqua (naturale o gassata)», afferma la dottoressa Valentina Schirò. «Sì anche a tè, caffè e tisane, ma solo a patto di consumarli amari».

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FRUTTA E VERDURA

Nello schema messo a punto dall’Harvard ChanSchool of Public Health americana, la parte del leone la giocano frutta e verdura di stagione. Insieme occupano ben metà del piatto, ma ricordati di dare la preferenza agli ortaggi, da consumare crudi o cotti e conditi rigorosamente con olio evo, spezie ed erbe aromatiche e pochissimo sale.

Mangiali inoltre di colori diversi: porterai allegria in tavola e ti assicurerai tutti i preziosi pigmenti antiossidanti che contengono (come antociani in quelli viola e carteni in quelli arancio).

CEREALI INTEGRALI

Un quarto del piatto deve essere occupato da pasta, pane, cereali in chicco e altri prodotti, tutti integrali. Apportano più vitamine e sali minerali,
oltre a fibre, utili per rallentare l’assorbimento dei nutrienti, mantenerti sazia a lungo e favorire il corretto funzionamento dell’intestino. Stai invece alla larga dai prodotti raffinati.

PROTEINE SANE

Carni bianche, pesce, legumi e frutta secca in guscio sono i cibi da preferire per riempire il quarto, rimasto vuoto, del nostro piatto. Vanno invece limitate le carni rosse (bovino, maiale) ed eliminati i salumi e la bresaola.

IL PASTO SANO ARRIVA A DOMICILIO

È l’idea di Foorban (foorban.com), start up italiana che prepara nelle proprie cucine e ti consegna, in ufficio o a casa, pasti unici bilanciati in linea con i principi della Harvard Chan School of Public Health.

Puoi accedere al servizio via smartphone (con una app) o tramite pc (entrando nel sito) e scegliere dal menu del giorno. Ordini e, in soli 20 minuti, il piatto è già nelle tue mani. Il costo di un pasto è di 9-13 €. Per il momento il servizio è attivo solo nel centro di Milano.

PROVA UNA GIORNATA TIPO

1.Colazione: 1 yogurt, 1 frutto fresco, cereali integrali, 1 manciata di frutta secca.

2. Pranzo: orzo con piselli freschi e basilico, fagioli con pomodoro e cipolla cotti, 1 frutto fresco.

3. Cena: insalata di verdure crude e semi oleosi, pesce azzurro (sgombro, sardine, alici), pane integrale,  frutto fresco di stagione.

4. Spuntini: una manciata di frutta secca (noci, mandorle, pistacchi) o di semi oleosi (di lino, canapa, zucca) o, in alternativa, 1 frutto di stagione.  

È STATA LEI L'ISPIRATRICE

A lanciare per prima l’idea del piatto unico è stata l’ex first lady Michelle Obama. Nell’ambito della campagna di educazione contro l’obesità e il sovrappeso Choosemyplate, per facilitare la composizione di pasti giornalieri sani  ed equilibrati decise di sostituire la classica piramide alimentare con
il piatto, più semplice da capire e seguire.

A quel punto, gli esperti della Harvard Chan School of Public Health, considerando le indicazioni della nuova rappresentazione grafica, messa a punto dal Dipartimento dell’Agricoltura americano, poco completa e per lo più influenzata dall’industria alimentare, decisero di creare la loro versione di piatto unico bilanciato basandosi sui più avanzati studi scientifici.