di Angela Altomare
Il kale, noto anche come cavolo nero o cavolo riccio, è un vero e proprio integratore naturale. Apprezzato negli Stati Uniti e in alcuni Paesi europei come l’Inghilterra, è lui l’healthy food del momento. Grazie alle sue virtù benefiche per l’organismo, questo super alimento ha conquistato le tavole dei salutisti più attenti, comprese quelle delle star di Hollywood. Da Jennifer Aniston a Gwyneth Paltrow.
Oggi lo trovi non solo sfuso al mercatino o dal fruttivendolo, ma da poco anche in busta come l’insalata al supermercato. Ma quali sono le caratteristiche di quest’ortaggio noto in Italia come cavolo riccio? E come prepararlo?
AMICO DELLA LINEA E DELLA BELLEZZA
«Quest’ortaggio» spiega la nutrizionista Chiara Manzi, presidente dell’Art joins Nutrition Academy - ha un buon apporto di sali minerali, in particolare il potassio utile per il controllo della pressione arteriosa. È ricco poi di vitamine, in particolare la K, importante nei processi di coagulazione del sangue. Ha un elevato contenuto di fibre, preziose per restare in forma perché migliorano il senso di sazietà e riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi. Cento grammi di kale ne forniscono circa 4 grammi».
«Si differenzia dal cavolo bianco per il suo contenuto di polifenoli e flavonoli, in particolare quercetina e camferolo, che gli donano il caratteristico colore scuro. Queste sostanze, insieme ai carotenoidi, sono molecole bioattive in grado di stimolare le difese antiossidanti, utili a bloccare l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento. Consumato crudo, il kale contiene molta vitamina C, un potente antiossidante che ci protegge dai radicali liberi aiutandoci a restare più giovani più a lungo», continua la nutrizionista.
COME SI USA IN CUCINA
«L’ideale è cuocerlo, seppur brevemente. La cottura permette anche di aumentare la biodisponibilità dei carotenoidi in quanto il calore ammorbidisce le pareti cellulari che li racchiudono. Fuoriuscendo, queste sostanze vengono assimilate più facilmente. È importante ricordare, però, che i carotenoidi sono molecole liposolubili: per essere assorbite vanno associate a un grasso come l’olio extravergine d’oliva.
Prima della cottura, per preservare le proprietà benefiche e nutrizionali, è importante fare attenzione al lavaggio. È indispensabile lavare il cavolo lasciando intere le foglie. Inoltre non va lasciato in ammollo per troppo tempo», spiega la nutrizionista.
«L’ideale è cuocere il kale sottovuoto. Questo metodo di cottura permette di preservare il contenuto di vitamina C fino all’80%, di aumentare la biodisponibilità dei carotenoidi e di attivare gli isotiocinati. In alternativa, possiamo frullarlo finemente, cuocerlo al vapore o saltarlo leggermente in padella», suggerisce l’esperta.
4 RICETTE ESTIVE CON IL KALE O CAVOLO NERO
In cucina quest'ortaggio si può usare in tanti modi, non solo nella classica zuppa di kale. Ecco quattro versioni estive.
Lo smoothie: metti nel frullatore 200 ml di latte vegetale (di soia, di mandorle, di cocco etc.), della frutta come mele, ananas o banane, qualche foglia di kale e frulla. Bevuto a colazione o come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio questo smoothie ti dà carica e energia.
Le chips: ti servono circa 300 g di kale, un pizzico di sale, un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva, una teglia rivestita da carta forno. Fai riscaldare il forno a circa 150°. Pulisci per bene le foglie sotto l’acqua e staccale una a una. Distribuiscile nella teglia, aggiungi un filo di olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Inforna per circa 8 minuti e servi. Sono ideali come antipasto sia servito caldo che freddo.
La pasta fredda: cuoci il kale a vapore. Taglia a cubetti zucchine, porri e peperoni e cuocili in forno, su di una teglia rivestita di carta forno a 180 °C per 10 minuti. Trita basilico e prezzemolo e affetta i pomodori. Fai cuocere la pasta in abbondante acqua leggermente salata e lasciala raffreddare. Aggiungi tutte le verdure e le erbe aromatiche. Condisci la pasta col cavolo nero con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e un pizzico di sale iodato amalgamando il tutto.
L’insalata: procurati un mazzo di kale. Lavalo accuratamente e taglialo in foglie sottili eliminando la parte più dura. Mettilo in una ciotola e aggiungi un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e una manciata di noci o mandorle. Farai il pieno di antiossidanti.
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