Insalate di legumi: 3 ricette gustose con fagioli e lenticchie
Fagioli e lenticchie sono protagonisti di monopiatti ricchi di proteine vegetali, di fibre e della giusta dose di carboidrati
Fagioli e lenticchie sono protagonisti di monopiatti ricchi di proteine vegetali, di fibre e della giusta dose di carboidrati. Freschi e gustosi, sono perfetti per insalate di cereali da gustare in tutte le stagioni. Ecco 3 ricette da provare.
- Borlotti, cipolla e sedano - La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 500 g di borlotti, 2 cipolle rosse, 2 coste di sedano, 200 g pomodori datterini, basilico, 3-4 cucchiai di olio, aceto bianco, sale, pepe
230 calorie
Sbuccia le 2 cipolle rosse, tagliale a rondelle e trasferiscile in una ciotola con poco sale e acqua fredda, in modo che risultino più dolci. Elimina i filamenti di 2 coste di sedano verde con le foglie, affettale finemente e spezzetta grossolanamente le foglie. Versa 500 g di borlotti già lessati in un colino e sciacquali sotto acqua fredda corrente; lasciali sgocciolare bene e mettili in una grande ciotola.
Aggiungi le rondelle, le foglie del sedano e gli anelli di cipolla, ben sgocciolati e asciugati con carta da cucina. Unisci anche 200 g di pomodori datterini lavati e tagliati a spicchi e aromatizza con le foglie di basilico spezzettate. Versa in un barattolo 3-4 cucchiai di olio extravergine, 1 cucchiaio di aceto bianco, sale e pepe. Chiudi con il coperchio e agita con decisione; condisci l’insalata con la salsina, mescola e servi.
Perché fa bene. Ricchi di sali minerali. I fagioli borlotti apportano un buon contenuto di vitamine e soprattutto di sali minerali come ferro, molibdeno, calcio, rame, magnesio e potassio.
- Lenticchie al pesto rosso
Ingredienti per 4 persone: 500 g di lenticchie, 6 pomodori secchi sott’olio, 1 spicchio d’aglio, 2 scorzette di limone non trattato, 1 mazzetto di cicorino, 2 cipollotti , 4 cucchiai e mezzo di olio evo, sale, pepe
270 calorie
Sgocciola bene 6 pomodori secchi sott’olio, tamponali con carta da cucina e mettili in un piccolo mixer. Aggiungi 1 spicchio d’aglio fresco, sbucciato e tagliato a pezzetti, un paio di scorzette di limone non trattato, una manciata di foglie di prezzemolo lavate e asciugate, sale e pepe. Frulla tutti questi ingredienti, incorporando a filo l’olio evo, in modo da ottenere un pesto omogeneo.
Sciacqua 500 g di lenticchie già lessate al naturale sotto acqua fredda corrente, falle asciugare, mettile in una grande ciotola, condiscile con il pesto rosso preparato e fai riposare per 15 minuti. Intanto, lava 1 mazzetto di cicorino, asciugalo con la centrifuga per insalata e riducilo a listarelle sottili. Elimina le radichette e la parte verde di 2 cipollotti e affettali finemente. Uniscili al cicorino, aggiungi il tutto alle lenticchie condite e poi mescola bene.
Perché fa bene. Abbassano il colesterolo. Contengono più proteine rispetto agli altri legumi. Le lenticchie sono utili anche per l’intestino e per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
- Fagioli bianchi di Spagna e olive
Ingredienti per 4 persone: 400 g di fagioli bianchi di Spagna, 1 avocado, 1 limone e mezzo, 2 cucchiai di olive nere, 4 foglie di lattuga, prezzemolo, 1 scalogno, 4-5 cucchiai di olio evo, tabasco, sale, pepe
280 calorie
Incidi 1 avocado a metà nel senso della lunghezza con un coltello affilato. Separa le due parti ed elimina nocciolo e buccia. Taglia la sua polpa a dadini, irrorala con il succo di 1/2 limone e mettila in una grande ciotola. Sciacqua 400 g di fagioli bianchi di Spagna in scatola al naturale, sgocciolali e uniscili agli altri ingredienti nella ciotola, insieme a 2 cucchiai di olive nere snocciolate e leggermente schiacciate e la polpa di 1 limone sbucciato al vivo, tagliata a tocchetti.
Aggiungi anche 4 foglie di lattuga spezzettate e un po’ di prezzemolo tritato. Quindi sbuccia 1 piccolo scalogno, tritalo e mettilo in un barattolo di vetro con 4 cucchiai di olio evo, qualche goccia di tabasco, sale e pepe. Chiudi il barattolo con il coperchio e agita con decisione. Versa sull’insalata la salsa così ottenuta, filtrandola con un colino a maglie larghe. Mescola e servi.
Perché fa bene. Nemici dei grassi. I fagioli bianchi contengono lecitine, fitosteroli e polifenoli che, insieme alle fibre vegetali, aiutano il metabolismo dei lipidi. Anche l’avocado apporta grassi buoni di tipo insaturo, tra cui i preziosissimi omega 3.
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