Ricette sane e gustose: 3 hamburger light
Qui ti proponiamo tre tipi di burger: due vegetariani e uno di carne. Per trasformare un cibo simbolo del junk food in un piatto sano, equilibrato e light
Buonissimo e appetitoso, l'hamburger può diventare anche un piatto sano. Qui ti proponiamo le ricette per tre tipi di burger, due vegetariani e uno di carne, tratte dal libro Cucina a domicilio (Cucchiaio d’Argento, Editoriale Domus, 19 €), che contiene tanti suggerimenti per preparare i piatti più amati del food delivery. Per trasformare un cibo simbolo del junk food in una portata equilibrata e light, come motiva la nostra biologa-chef Maria Paola Dall’Erta, consulente di questo articolo.
- 1. Burger veg di fagioli rossi al lime, mais e pesto di cavolo nero - La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 250 g di fagioli rossi lessati, 100 g di mais lessato, 1/2 cipolla bianca, 1 lime, salsa rossa piccante, 1 mazzetto di basilico, sale, 50 g circa di fiocchi di cereali misti, 200 g di foglie tenere di cavolo nero, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaino di succo di limone, 40 g di pecorino dolce, 1 mazzetto di prezzemolo, 30 g di pinoli, olio extravergine di oliva, 2 cucchiai di semi di sesamo bianco, 4 fette spesse di pane integrale o ai cereali
408 calorie
Preparazione: Passa i fagioli al passaverdure a fori medi per eliminare le bucce e per ottenere un composto grossolano, facendolo cadere direttamente in una ciotola capiente. Unisci il mais, la cipolla tritata fine, la scorza grattugiata del lime, un po’ di salsa piccante e una manciata di foglie di basilico sminuzzate. Regola di sale e incorpora a poco a poco i fiocchi di cereali necessari per ottenere un composto modellabile. Forma quattro polpette, schiacciale e lasciale riposare in frigorifero, nel reparto meno freddo, per 30 minuti.
Lava le foglie del cavolo nero e privale della costa centrale più dura, mettile in uno scolapasta e bagnale con abbondante acqua bollente per farle ammorbidire. Sgocciolale, strizzale bene e mettile nel mixer con una presa di sale, l’aglio sbucciato, il succo di limone, il pecorino a pezzetti, un po’ di foglie di prezzemolo e i pinoli. Trita gli ingredienti a intermittenza, incorporando un filo di acqua calda e un filo di olio, fino a ottenere un pesto morbido e omogeneo. Scalda bene una piastra di ghisa sul fuoco, ungila con un filo di olio e cuoci i burger 3-4 minuti per lato, fino a quando saranno ben cotti e dorati. Spolverizzali subito con i semi di sesamo sul pane spalmato con il pesto di cavolo nero.
Fa bene perché. «Questo minipasto fornisce grassi buoni, proteine vegetali, minerali e fibre in quantità. È saporito e fa sentire sazi pur avendo un contenuto limitato di calorie», spiega la dottoressa Dall’Erta.
- 2. Burger veg speziati di ceci e carote al coriandolo - La ricetta
Ingredienti per 4 persone:2 cipolle rosse piccole, 1 mazzetto di erbe aromatiche miste (prezzemolo, basilico e 1 rametto di menta), 2 uova, senape dolce, olio extravergine di oliva delicato, sale, 1/2 limone, 350 g di ceci lessati, 100 g di carote grattugiate, 1 spicchio di aglio, curry in polvere, coriandolo in polvere, 2 rametti di coriandolo fresco, pepe bianco, pangrattato, 4 panini arabi
449 calorie
Preparazione: Sbuccia le cipolle, affettale e lasciale in ammollo in acqua fredda per 40 minuti. Sbollenta per mezzo secondo le erbe del mazzetto, strizzale e asciugale. Sguscia le uova nel bicchiere del frullatore e unisci una punta di senape, aziona l’apparecchio alla massima velocità aggiungendo le erbe e versando a filo l’olio necessario per ottenere una salsa morbida. Regola di sale e incorpora un cucchiaio di succo di limone.
Passa i ceci al passaverdure a fori medi, per ottenere un composto grossolano, facendolo cadere in una ciotola. Trita le carote in un mixer con l’aglio sbucciato, mescolale ai ceci con mezzo cucchiaino di curry, una presa di coriandolo in polvere e una spolverizzata di coriandolo fresco tritato. Regola di sale e pepe e unisci, se necessario, un po’ di pangrattato per addensare l’impasto.
Forma 4 polpette, disponile in una teglia foderata di carta da forno oliata, condiscile con un filo di olio e cuocile in forno già caldo a 180 °C per una ventina di minuti, girandole a metà cottura. Asciuga le cipolle. Taglia i panini a metà, scaldali leggermente, spalmali con la maionese, unisci i burger, le cipolle, qualche foglia di coriandolo.
Fa bene perché. «È ok anche per chi è a dieta, se si usa solo un cucchiaino di maionese», consiglia l’esperta.
- 3. Hamburger alla mela con chips di ortaggi dolci - La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 700 g di polpa di spalla di manzo macinata, 4 fette di pancarrè, latte, tabasco, pepe nero, 1 mela Granny Smith non trattata, 1 barbabietola media, 1 patata americana piccola, olio di semi per friggere, olio extravergine di oliva, 4 panini da hamburger con il sesamo, burro, 8 foglie di lattuga, composta di cipolle rosse in agrodolce, ketchup
600 calorie
Preparazione. Lascia la carne a temperatura ambiente per un’ora. Fai ammorbidire il pancarrè spezzettato con 4 cucchiai di latte, poi strizzalo bene e mescolalo alla carne macinata con qualche goccia di tabasco e una macinata di pepe. Dividi il composto in 4 parti e forma gli hamburger. Lava la mela e asciugala. Sbuccia la barbabietola e la patata americana, lavale, asciugale bene e tagliale a fettine sottilissime con la mandolina. Friggile, poche per volta, in una padella profonda con olio di semi alla temperatura di 180 °C-190 °C fino a quando saranno dorate e croccanti. Scolale man mano su carta assorbente da cucina e conservale al caldo, salandole solo al momento di aggiungerle nei panini, per mantenerle croccanti.
Ungi con poco olio d’oliva una piastra di ghisa, scaldala bene sul fuoco e cuoci gli hamburger 2 minuti per lato a fiamma viva, in modo che sulla superficie si formi una crosticina che eviterà ai succhi di fuoriuscire. Al momento di girarli utilizza una spatola per evitare di pungerli. Tosta i panini sulla parte tagliata per pochi secondi su una griglia calda e spalmali con poco burro o con un filo di olio. Farciscili con le foglie di lattuga, una spalmata di composta di cipolle, l’hamburger, poco ketchup, le chips di ortaggi e la mela affettata.
Fa bene perché. «Sostanzioso, è consigliato a chi deve recuperare energia dopo aver fatto attività fisica», commenta l’esperta.
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