Se non hai molto tempo a disposizione, mangiare in modo sano ed equilibrato può diventare un’impresa, soprattutto se il tuo obiettivo è dimagrire. Pesare i cibi, conteggiare le calorie e attenersi a menu molto rigidi richiede infatti impegno, organizzazione e... tanti minuti preziosi. Così è facile finire per ripiegare su piatti pronti tutt’altro che light e menu ripetitivi che alla lunga annoiano il palato e ti spingono alla ricerca di cibi consolatori e super-energetici.
La soluzione vincente? Quella qui proposta dalla dottoressa Barbara Asprea, dietista a Milano e autrice di 200 menu per dimagrire. «Per preparare ricette salutari e leggere non devi passare ore e ore ai fornelli», afferma convinta.
«Basta seguire una semplice regola: assicurarti nei 3 pasti principali della giornata i carboidrati (che si trovano soprattutto in cereali e frutta), le proteine (di cui sono ricchi legumi e derivati, uova, formaggi, pesce, carne), i grassi (specialmente quelli “buoni”, contenuti in olio extravergine d’oliva, semi e frutta secca) e infine le vitamine, i minerali e gli antiossidanti dei vegetali freschi».
Qui di seguito trovi uno schema per i giorni feriali (sabato incluso), ovvero quelli in cui devi far fronte a tanti impegni diversi. Di seguito, ecco poi alcune semplici regole da rispettare sempre, oltre a qualche dritta utile, per riuscire a nutrirti light senza rinunciare al gusto.
Il piatto unico: un aiuto per l'orologio e per la bilancia
Gli alimenti necessari a una dieta sana (e mediterranea) possono anche essere raggruppati in un’unica portata. «Prendi un piatto piano e riempilo per metà con le verdure, preferibilmente di stagione e di colore diverso: a ogni tinta, infatti, corrispondono sostanze differenti, tutte indispensabili per il tuo benessere», spiega la dottoressa Asprea.
«In un quarto disponi i cereali, puntando almeno una volta al giorno su quelli integrali, in chicco o sotto forma di pasta, pane, fiocchi. Dal punto di vista nutrizionale sono più ricchi di quelli raffinati: forniscono maggiori dosi di fibre, vitamine E e del gruppo B, ferro, calcio, magnesio, selenio e zinco. Inoltre, hanno una percentuale più elevata di grassi “buoni”. Sono ottimi anche i cosiddetti pseudocereali, come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto.
In alternativa, puoi concederti le patate o le castagne (1-2 volte alla settimana) e solo occasionalmente la frutta, perché ha un elevato carico di zuccheri semplici». Completa quindi il piatto unico con le proteine: «Le migliori sono quelle assicurate dalla carne, ancora meglio se bianca e magra (pollo, tacchino, coniglio), e quelle contenute in uova, latte, yogurt.
Ok anche al pesce, che va portato in tavola almeno due volte alla settimana: ti assicura in più tanti acidi grassi essenziali Omega 3, bene fici per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, oltre a vitamine del gruppo B e a importanti minerali come per esempio fosforo, calcio, magnesio, ferro, selenio e iodio», prosegue la dottoressa Barbara Asprea.
Che ti invita poi a non dimenticare i legumi nel tuo menu: «Soia e fagioli hanno proteine di valore biologico inferiore, che però vengono migliorate dall’abbinamento con quelle dei cereali».
Cotture rapide (e salvanutrienti)
Anche scegliere la cottura giusta è basilare per il successo di questa dieta. «Per dimezzare i tempi di preparazione e preservare i principi nutritivi dei cereali in chicco, ricorri alla “cottura ad assorbimento”. Calcola per esempio 2 bicchieri di acqua per ogni bicchiere di orzo o farro. Cuocendo il cereale si gonfierà, conservando al suo interno vitamine e minerali», suggerisce la dietista.
«Per i cereali integrali i tempi dipendono poi anche dal singolo alimento: il cous cous è pronto in 5 minuti, il riso basmati, la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno in un quarto d’ora. Per le altre varietà ti conviene invece lessarle la sera prima e poi conservarle in frigorifero (si mantengono bene per un paio di giorni).
Prima di mangiarle, ti basterà saltarle in padella per 2-3 minuti e condirle a piacimento». Lo stesso puoi fare con i legumi secchi, da mettere a bollire dopo l’indispensabile ammollo (per i tempi leggi le informazioni riportate sull’etichetta). «Ricorda che quelli decorticati (piselli, lenticchie, fave) cuociono più velocemente e, se utilizzi la pentola a pressione, sono teneri in una decina di minuti», prosegue la dottoressa Asprea.
«La pasta, invece, cuocila al dente: guadagnerai qualche minuto e in più rallenterai il passaggio di zuccheri nel sangue, prevenendo impennate della glicemia che a lungo andare possono favorire il diabete». Gli ortaggi è invece meglio tagliarli a tocchetti e farli al vapore, così eviti sia di perdere troppo tempo sia di rinunciare a parte delle loro proprietà.
In alernativa, puoi saltarli in padella con un goccio d’acqua. Quanto alla carne e al pesce, per fare prima privilegia la cottura al cartoccio: «Preserverai vitamine e minerali, ottenendo piatti gustosi senza aggiungere grassi».
Evita sprechi e non solo di tempo) con il congelatore
Per venire incontro alle esigenze di chi è sempre di corsa, l’industria alimentare propone piatti pronti sempre nuovi. E validi: «Ricorda che in linea generale i surgelati sono tra i cibi conservati quelli che mantengono meglio le qualità dei corrispettivi freschi», afferma il dottor Giorgio Donegani, tecnologo alimentare.
Dai comunque un’occhiata agli ingredienti per verificare che rispettino il più possibile per composizione le regole della nostra dieta. E usa il freezer anche per tenerci il pane tagliato a fette: «Acquista quello necessario per una settimana e dividilo in sacchettini di plastica per alimenti nelle porzioni giuste per ogni colazione, pranzo o cena del menu.
Ti basterà toglierlo dal congelatore 30’ prima di mangiarlo perché ritorni morbido», consiglia infine la dottoressa Asprea.
Le regole da seguire per dimagrire subito
1. Per condire o cucinare preferisci l’extravergine (o evo): puoi usarne 3 cucchiaini (pari a 15 g) sia a pranzo sia a cena.
2. Consuma verdura a volontà: le quantità minime consigliate sono 100 g per quelle in foglia, 200 g per le altre.
3. Scegli i cereali che preferisci: se non ami quelli del menu, puoi sostituirli rispettando le quantità.
4. La domenica scegli tu: visto che hai tempo, crea il menu che più ti piace. Rispettando comunque le regole-base.
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Articolo pubblicato sul n. 47 di Starbene in edicola dal 07/11/2017
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