di Simona Acquistapace e Gerardo Antonelli
"Le verdure fanno bene" è la frase più frequente che si sente recitare quando si parla di alimentazione. «Una sacrosanta verità, se si rispettano due requisiti importanti: la stagionalità e la varietà», afferma la dottoressa Maria Paola Dall'Erta, biologa chef ed educatrice alimentare.
«In primavera nelle verdure prende il sopravvento il colore e con esso il pool vitaminico antiossidante prezioso per la nuova stagione. Vitamine importanti come la C e quelle del gruppo B, insieme ai minerali e alle fibre, contribuiscono a rinforzare il sistema immunitario a difesa dello stresso ossidativo e riequilibrando il microbioma intestinale». Dalla tradizione ligure, ecco alcune ricette che combinano sapientemente questi due requisiti garantendo piatti unici, completi e gustosi, suggeriti dalla nostra esperta.
- Machetusa
Ingredienti per 4 persone: 500 g di pasta da pane, 200 g di parmigiano grattugiato, 200 g di zucchine, 1 cipolla, 6 pomodorini ciliegini maturi, 1 manciata di olive taggiasche, olio extravergine d'oliva, sale.
Calorie: 480 calorie a porzione
Preparazione. Preriscalda il forno a 220 °C. Lava le zucchine, grattugiale e strizzale delicatamente. Sbuccia la cipolla, tritala e mescolala con zucchine, parmigiano, sale e pepe. Stendi la pasta da pane e disponila in una teglia ricoperta di carta da forno. Aggiungi il composto di zucchine, le olive e i pomodorini tagliati a metà. Condisci con un filo d'olio e inforna per 20 minuti.
Fa bene perché. Nella cipolla c'è l'inulina, un polisaccaride che aiuta a regolare l'intestino e a tenere a bada l'indice glicemico dei carboidrati della pasta da pane. - Pasta sciancà
Ingredienti per 4 persone: 200 g di asparagi, 200 g di carote, 200 g di sedano verde, 100 g di porri, 1 spicchio d'aglio, 4 cucchiai d'olio extravergine, 350 g di pasta per lasagne, sale e pepe.
Calorie: 450 calorie a porzione
Preparazione. Taglia le carote a nastro e le altre verdure a striscioline. In una ciotola capiente schiaccia lo spicchio d'aglio fino a ridurlo in poltiglia e mescolalo con l'olio. Lessa in abbondante acqua bollente salata la pasta per lasagne tagliata a pezzi irregolari e, 1 minuto prima di spegnere, aggiungi anche gli ortaggi. Scola con una schiumarola pasta e verdure, versali nella terrina con l'olio e l'aglio e mescola. Correggi di sale e olio se necessario e aggiusta di pepe a piacere.
Fa bene perché. Il mix di verdure, oltre a vitamine e minerali, assicura tante fibre. Ancora meglio se scegli una pasta integrale. - Torta dolce di erbette
Ingredienti per 4 persone: 300 g di farina, 1 kg abbondante di erbette, 1 panino raffermo, 3 dl di latte, 1 uovo, 1 limone bio, 1 bicchierino di miele, poco zucchero, olio extravergine d'oliva, sale.
Calorie: 415 a porzione
Preparazione. Preriscalda il forno a 200 °C. Rompi il pane e fallo ammollare in 1 dl di latte. Lava le erbette, tagliale grossolanamente e saltale brevemente in padella con 1 cucchiaio di olio e una spolverata di zucchero. Lasciale intiepidire. Intanto, impasta la farina con il latte rimasto, 1/2 bicchierino di miele, un pizzico di sale e un filo di olio, fino a ottenere un composto omogeneo. Mescola le erbette con il pane strizzato, l'uovo, il miele rimasto e la scorza del limone grattugiata. Tira la pasta in modo da ottenere 3 dischi. Sovrapponine 2 e stendili sul fondo di una tortiera foderata con carta da forno. Unisci il composto di erbette e copri con la sfoglia rimasta. Sigilla bene i bordi e inforna per 30 minuti.
Fa bene perché. Le erbette, ricche di fibre, potassio, calcio, ferro e antiossidanti, contengono anche tanta clorofilla che garantisce l'ossigenazione dei tessuti.
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