Gli asparagi sono ortaggi ricchi di potassio e poveri di sodio: favoriscono pertanto l’eliminazione dei liquidi, compresi quelli che rimangono intrappolati tra i tessuti. Sono quindi diuretici, ottimi per ripulire le vie urinarie, ma anche per combattere la ritenzione idrica.
Gli asparagi stimolano il lavoro dei reni e anche dell’intestino. Abbinati ai giusti ingredienti, danno sazietà fornendo poche calorie: perfetti quindi anche per chi vuole dimagrire.
Qui ti presentiamo 3 ricette di piatti completi e sani con gli asparagi.
- Focaccia verde - La ricetta
Ingredienti per 6 persone: 430 g di farina, 6 g di lievito di birra fresco, 1 cucchiaino di zucchero, 500 g di asparagi, 150 g di mozzarella, 30 g di burro, 30 g di parmigiano reggiano, 300 ml di latte, 6 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, sale, pepe.
460 calorie a porzione
Preparazione: Impasta 400 g di farina, il lievito sbriciolato, 1 cucchiaino di zucchero e 2 di olio, aggiungendo lentamente 2,5 dl di acqua tiepida. Unisci 1 cucchiaino di sale e continua a lavorare gli ingredienti fino a ottenere un impasto liscio ed elastico. Trasferiscilo in una ciotola unta con 1/2 cucchiaino di olio, copri con la pellicola da cucina e lascia lievitare in luogo tiepido per circa 80 minuti. Intanto prepara la besciamella. In una casseruola sciogli il burro, aggiungi la farina rimasta setacciata e falla tostare.
Versa il latte freddo, mescolando con una frusta, poi il parmigiano grattugiato e fai addensare a fiamma bassa. Riprendi quindi l’impasto. Stendilo in una teglia unta con 1/2 cucchiaino di olio. Allargalo con le dita partendo dal centro, coprilo con la pellicola e fallo rilievitare per 30 minuti. Inforna a 220 °C per 8 minuti. Monda gli asparagi, tagliali a tocchetti e condiscili con 3 cucchiaini d’olio, sale e pepe. Spalma la focaccia con la besciamella preparata, cospargi con la mozzarella a pezzetti e completa con gli asparagi e l’aglio a fettine. Infine, cuoci in forno a 220 °C per 10-12 minuti.
Fa bene perché. È un piatto unico equilibrato e gustoso. Fornisce carboidrati (la focaccia), proteine (il formaggio), grassi (olio e burro), fibre, minerali e vitamine (gli asparagi).
- Tortine con uova e asparagi - La ricetta
Ingredienti per 8 tortite. Per la pasta: 200 g di farina, 200 g di ricotta, 100 g di burro, sale. Per la farcia: 500 g di asparagi grandi, 3 uova, 200 ml di panna fresca, 8 uova di quaglia (facoltative e non conteggiate nelle calorie), 2 cucchiai di grana padano, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
465 calorie a tortina
Preparazione. In una terrina, schiaccia con la forchetta il burro (fatto ammorbidire a temperatura ambiente) e la ricotta. Aggiungi la farina e 1/2 cucchiaino di sale, impasta e forma un panetto, che avvolgerai nella pellicola e porrai in frigorifero per 12 ore. Terminato questo tempo, togli l’impasto dal frigorifero, stendilo con il mattarello e utilizzalo per rivestire 8 stampini che rimetterai in frigo.
Pensa adesso alla farcia. Monda gli asparagi, tagliali a tocchetti, condiscili con olio e sale e cuocili in forno a 180 °C per 10 minuti. Sbatti le uova di gallina con il grana grattugiato, la panna, sale e pepe. Prendi gli stampini, riempili con gli asparagi e completa con il composto alle uova. Cuoci in forno a 180 °C per 30 minuti. A piacere completa con le uova di quaglia. Falle rassodare in acqua a leggero bollore per 1 minuto. Raffreddale in acqua fredda, sgusciale e distribuiscile sulle tortine.
Fa bene perché. È un piatto unico energetico che, grazie alle uova, fornisce proteine di ottima qualità biologica. Abbinalo a un pinzimonio di carote, sedano e pomodorini.
- Asparagi al forno con crumble al limone - La ricetta
Ingredienti per 4 persone. 1 kg di asparagi, 100 g di pane casereccio raffermo, 40 g di burro, 1 limone non trattato, 1 spicchio d’aglio, 80 g di pecorino stagionato, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
340 calorie a porzione
Preparazione. Spezzetta con le mani il pane casereccio raffermo, poi tritalo nel mixer per ridurlo in briciole. Sciogli il burro in una casseruola con lo spicchio d’aglio intero, sbucciato, che eliminerai dopo qualche minuto. Aggiungi la scorza di 1/2 limone grattugiata al momento e una macinata di pepe. Versa il burro caldo sopra il pane e mescola. Prendi quindi gli asparagi. Elimina la parte fibrosa dei gambi, lavali bene, tagliali per il lungo, mettili in una teglia tenendoli ben separati, e condiscili con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale.
Cospargi gli asparagi con il crumble di pane preparato e qualche fettina del 1/2 limone non grattugiato. Poi infornali a 180 °C per circa 15 minuti. Quando risulteranno ben dorati toglili dal forno, unisci il pecorino stagionato tagliato a scagliette, insaporisci con una macinata di pepe e, se lo gradisci, irrora con parte del succo del 1/2 limone che avevi grattugiato.
Fa bene perché. Gli asparagi sono ricchissimi di fibre, che stimolano il transito intestinale e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre favoriscono il lavoro dei reni e la depurazione delle vie urinarie.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Articolo pubblicato sul n. 18 di Starbene, in edicola e nella app dal 26 maggio 2020
Leggi anche
