I cibi più ricchi di vitamine

Vitamina A carote

1148 mcg/100 g

La vitamina A è termolabile e liposolubile: teme le temperature elevate e, per essere assorbita, va accompagnata a un grasso.

La ricetta ok? Carote crude con olio evo e peperoncino.

Fabbisogno: 400 mcg.

Vitamina B12 polpo

36 mg/100 g

Scegli polpi di piccole dimensioni per poterli cucinare in breve tempo (15 minuti): la vitamina B12 ha una resistenza media al calore.

Evita invece i piatti che prevedono una lunga cottura.

Fabbisogno: 2 mg.

Vitamina B3 o PP acciughe

14 mg/100 g

Se esposta al calore, la vitamina B3 si deteriora facilmente. Con le acciughe, però, puoi preparare tante ricette che non richiedono i fornelli:
sono ok marinate o in insalata, con spinaci crudi e pompelmo.

Fabbisogno: 14 mg.

Vitamina C peperoni

166 mg/100 g

Per fare il pieno di vitamina C (che è sensibile al calore). L’ideale è consumare i peperoni crudi insieme ad altri vegetali ricchi di questa sostanza, come rucola, cavolo cappuccio, pomodori.

Fabbisogno: 60 mg.

Vitamina D sgombro

16,1 mcg/100 g

La vitamina D sopporta anche temperature elevate: se il sapore deciso dello sgombro non ti piace, preparalo con pomodoro, capperi e olive. Senza grassi questo pesce ne ha già abbastanza.

Fabbisogno: 10 mcg.

Vitamina E mandorle

5,2 mg/20 g

Sono ottime aggiunte alle insalate, allo yogurt o alla macedonia.

L’importante è che le  consumi senza farle tostare, perché la vitamina E si deteriora a causa della luce e del calore.

Fabbisogno: 12 mg.

Vitamina K salvia

171 mcg/10 g

Per assimilare la vitamina K devi accompagnarla a un grasso: fai saltare la salvia in un tegamino con un po’ d’olio evo e usala per condire la pasta o per insaporire i petti di pollo.

Fabbisogno: 140 mcg.

Il menu multivitaminico

I pasti che trovi qui di seguito sono stati pensati dalla dottoressa Giulia Sturabotti: ti assicurano le dosi adeguate di tutte le vitamine che servono al tuo organismo per funzionare al meglio.

Se uno dei cibi indicati non ti piace, decidi con quale sostituirlo consultando le Tabelle di composizione degli alimenti (nut.entecra.it).

Al posto dei frutti di mare, fonti di vitamina B12, puoi per esempio scegliere il polpo. O ancora sostituire i peperoni con il cavolo cappuccio e la frutta secca con una fettina di pane e olio evo. 

1 Colazione

yogurt bianco non zuccherato + 1 fetta di pane tostato con miele integrale + 1 banana

2 Spuntino

1 manciata di frutta secca mista (noci, mandorle, nocciole)

3 Pranzo 

70 g di pasta al tonno + 1 uovo (meglio alla coque) + insalata di spinaci

4 Merenda

1 frullato di frutta fresca di stagione

5 Cena

Sautè di cozze e vongole + zuppa di legumi misti e cereali integrali + verdure miste saltate in padella (carote, peperoni e zucca) + 1 kiwi