Che le vitamine siano essenziali per la salute è cosa nota. Eppure, come rivelano dati del Centro di studio e ricerca sull’obesità dell’Università di Milano, il 75% degli italiani ne assume troppo poche, perché non segue regolarmente una dieta sana ed equilibrata.
Ma quante ce ne servono davvero? In quali alimenti si trovano? Che funzioni hanno nell’organismo? E ancora, per quale ragione secondo gli studi più aggiornati la C rappresenta il farmaco del futuro? Cerchiamo di fare chiarezza esaminando, una per una, quelle più importanti.
Vitamina A (o retinolo)
È liposolubile, cioè si scioglie e diventa assimilabile nei grassi: «Il suo assorbimento dipende quindi dalla quantità e qualità dei lipidi che introduciamo con l’alimentazione, oltre che dalla secrezione di acidi biliari da parte del fegato», spiega la dottoressa Giulia Sturabotti, medico esperto in nutrizione, igiene e medicina preventiva a Roma.
A cosa serve la vitamina A? «Nell’organismo svolge molteplici funzioni: è antiossidante, interviene nella sintesi proteica, stimola la risposta immunitaria ed è essenziale per la salute delle ossa, dei denti e degli occhi: fa parte dei componenti della rodopsina, ovvero una proteina fotosensibile presente sui recettori della retina, che dà all’occhio la sensibilità alla luce».
La vitamina A si trova nei cibi in due forme: «Come retinolo è presente in quelli di origine animale, in particolare nel fegato del pollo e del tacchino, nell’olio di pesce, nelle uova e nei latticini; invece, nei vegetali di colore giallo-arancio, come carote, zucca, peperoni, pesche e meloni, e nelle verdure a foglia verde, per esempio gli spinaci e i broccoli, ci sono i carotenoidi (tra cui il betacarotene), precursori della vitamina A.
Di alcuni sono poi fonte anche il tuorlo d’uovo e il latte. Poiché la vitamina A è sensibile al calore, è bene consumare i cibi che la contengono crudi, quando possibile, oppure sottoporli a cotture veloci e non aggressive», chiarisce l’esperta.
Vitamine del gruppo B
Sono otto, tutte idrosolubili (si sciolgono nell’acqua): B1 o tiamina; B2 o riboflavina; B3 o PP o niacina; B5 o acido pantotenico; B6 o piridossina; B8 o H, nota anche come biotina; B9 o acido folico; e B12 o cianocobalamina.
«Quest’estate ha destato allarme la pubblicazione, sulla rivista scientifica Journal of Clinical Oncology, di un’autorevole ricerca condotta dall’Ohio State University, secondo la quale chi assume troppe vitamine B6 e B12 ha un rischio quasi raddoppiato di avere un tumore ai polmoni, soprattutto se di sesso maschile e fumatore.
Ma, a parte il fatto che non è ben chiaro quanto le probabilità di ammalarsi dipendano dalle sigarette e quanto da queste sostanze, va precisato che nella ricerca si fa riferimento a dosi massicce di integratori prese per molti anni e non certo di vitamina B ntrodotta con un’alimentazione equilibrata, che rispetti le indicazioni dei livelli di assunzione raccomandati (Larn)», puntualizza la dottoressa Sturabotti.
Perché non possiamo fare a meno delle vitamine del gruppo B, presenti in particolare nei cereali integrali, nei cibi animali, nei legumi, nella frutta secca e in alcune verdure a foglia verde come gli spinaci? «Intervengono nel metabolismo energetico e nella trasmissione degli impulsi nervosi e sono indispensabili per la salute di pelle, unghie e capelli.
La B12, poi, presente esclusivamente negli alimenti di origine animale, contribuisce alla produzione dei globuli rossi e alla sintesi del Dna. Una sua carenza è responsabile dell’anemia megaloblastica », aggiunge l’esperta.
A parte la B2, la B6 e, sebbene in misura minore, la B12, sono tutte sensibili al calore, quindi è bene limitare il più possibile i tempi di cottura: «Nel caso delle uova, per esempio, l'ideale sarebbe consumarle crude o alla coque, purché siano freschissime e se ne conosca la provenienza».
Vitamina C (o acido ascorbico)
È idrosolubile, ne sono ricchissimi i vegetali, serve all’organismo per sintetizzare importanti sostanze, come il neurotrasmettitore noradrenalina (un antistress), gli ormoni steroidei, gli acidi biliari e il collagene: «Inoltre, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro», fa notare la dottoressa Sturabotti.
Ma è soprattutto sulla sua attività antiossidante e perfino antitumorale, oltre che di stimolo del sistema immunitario, che da tempo si concentra l’attenzione di medici e ricercatori:
«Un importante test condotto sui topi dal Perlmutter Cancer Center di New York e da poco pubblicato su Cancer Cell ha rivelato che alte dosi di vitamina C, somministrate mediante iniezioni e in combinazione con le terapie tradizionali, sono un’arma formidabile contro le neoplasie, in particolare quelle del sangue, e possono rappresentare una delle strategie più efficaci contro il cancro.
Iniettata negli animali, la vitamina C ha infatti dimostrato di bloccare la proliferazione delle cellule staminali tumorali, togliendo loro energia. La strada per inserirla nei protocolli terapeutici è ancora lunga, ma si tratta di conferme importanti sulla sua efficacia.
Tra l’altro, è risultata anche in grado di rigenerare nell'organismo la vitamina E, a sua volta potente antiossidante». Una ragione in più per assicurarsi ogni giorno adeguate porzioni di frutta e verdura di stagione, da consumare il più possibile crude: Tra le fonti principali ci sono gli agrumi, i kiwi, il ribes nero, le fragole, le verdure a foglia verde larga, come lattuga, radicchio e spinaci, i pomodori e i peperoni gialli e rossi».
Vitamina E (o tocoferolo)
È liposolubile e dotata di eccellenti proprietà antiossidanti: «Protegge i tessuti dai danni dei radicali liberi. In particolare, è capace di contrastare il declino cognitivo e l’insorgenza di malattie neurodegenerative quali l’Alzheimer.
Non basta: stimola il sistema immunitario, interviene nella trasmissione dei segnali tra le cellule, combatte le infiammazioni su base allergica, soprattutto quelle che interessano la pelle e, in più, regola il colesterolo e l’aggregazione piastrinica, quindi protegge l’apparato cardiovascolare», dice la dottoressa Sturabotti.
Si trova soprattutto negli oli vegetali (di oliva, girasole, arachidi, soia e mais) e nel germe di grano, ma c’è anche nella frutta secca (per esempio in noci, mandorle e nocciole) e nei vegetali a foglia verde.
«Il suo assorbimento è favorito dai grassi: dunque, nel caso in cui la fonte di vitamina E siano le verdure, è importante condirle con l’olio d’oliva, o abbinarle a ingredienti ricchi di lipidi, come per esempio l’avocado». Questa vitamina è particolarmente instabile al calore ed è bene tenerne conto nella preparazione dei cibi, usando gli oli preferibilmente a crudo.
Vitamina K
«Liposolubile e termostabile, assicura la corretta sintesi di alcune proteine, tra cui l’osteocalcina, che formano e mantengono forti le ossa perché favoriscono la fissazione del calcio. Quindi è indispensabile per la salute dello scheletro. Inoltre, coinvolta nei meccanismi di coagulazione del sangue, in particolare permette l’attivazione della protrombina e di altri fattori della coagulazione», precisa l’esperta.
La vitamina K è presente prevalentemente nei cibi di origine vegetale: «Puoi assumerla in quantità adeguate utilizzando erbe aromatiche come la salvia, il timo e il basilico, gli ortaggi a foglia verde e i legumi, per esempio i fagioli. Quantità inferiori si trovano invece nella carne, soprattutto nel pollo, nei cereali e nei latticini», conclude la nostra esperta.
Più acido folico se vuoi un bambino
«Durante la gravidanza è importante che la futura mamma si assicuri un apporto adeguato di vitamina B9 (l’acido folico): questa sostanza è fondamentale per il corretto sviluppo del tubo neurale, la struttura che darà origine al sistema nervoso centrale del feto (encefalo e midollo spinale) e che inizia a formarsi subito dopo il concepimento.
«La vitamina B9, che si deteriora facilmente per effetto di luce e calore, è contenuta in alimenti come i cereali integrali, i broccoli, gli spinaci, le banane e i legumi», spiega la dottoressa Cinzia Longobucco, biologa nutrizionista a Bari.
La dose giornaliera raccomandata è di 0,5-0,8 mg e in vendita trovi anche cibi arricchiti, come il latte e lo yogurt. Inoltre, se progetti di avere un figlio, sappi che i ginecologi onsigliano di ricorrere agli integratori già prima del concepimento per essere sicura di non accusare carenze.
La D non è solo per le ossa
La vitamina D è considerata un pro-ormone, perché nel corpo regola la sintesi di alcune sostanze importanti tra cui l’insulina. Non è dunque indispensabile solo per la salute delle ossa: «Protegge il cuore, riducendo il rischio di sviluppare aterosclerosi e ipertensione, previene il diabete e aiuta a contrastare la perdita di massa magra tipica della terza età», chiarisce la dottoressa Carmen Madio, biologa nutrizionista a Milano.
Come viene sintetizzata? «Esporsi regolarmente alla luce solare è il modo più efficace per evitare carenze. Questa sostanza è infatti presente solo in alcuni cibi, soprattutto di origine animale, come pesce, latticini, uova e carne».
Poco tempo passato all’aria aperta e una dieta prevalentemente vegetariana possono spiegare perché quasi il 60% degli adulti, in Italia, abbia un deficit di vitamina D. Per saperne di più sui suoi benefici, clicca qui.
Servono davvero i cibi arricchiti
L’aggiunta di vitamine ai prodotti alimentari è disciplinata da un regolamento dell’Unione europea. «Secondo la normativa vigente i nutrienti addizionati devono essere presenti nel prodotto finale in quantità significative, tali da recare vantaggio al consumatore, e non superiori a precisi livelli di sicurezza, per non mettere a rischio la saute», precisa la dottoressa Sturabotti.
Ma questi cibi servono davvero? «Al momento non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino, per esempio, l’utilità di bere succo di frutta arricchito con vitamina C: è molto meglio puntare su una spremuta di frutta fresca.
Gli alimenti addizionati non migliorano lo stato di salute di chi segue un’alimentazione sana, variata e bilanciata. Semmai possono essere utili in situazioni particolari, quali la gravidanza, la terza età o quando si seguono regimi dietetici, come quello vegano, che espongono al rischio di carenze. Attenzione soprattutto a non lasciarti trarre in inganno: le patatine fritte in busta, anche se arricchite di vitamine, rimangono junk food».
I segnali che possono far sospettare una carenza
Oggi, nel mondo occidentale, i gravi deficit di vitamine sono un ricordo lontano. «Sono invece molte le persone che presentano lievi carenze, in genere dovute a una dieta sbilanciata, povera di sostanze preziose, o ad abitudini di vita scorrette, come il fumo e il consumo di alcolici, che riducono la capacità di assorbimento dell’organismo.
Solitamente i sintomi sono scarsi, aspecifici (stanchezza, facilità alle infezioni) e difficili da diagnosticare. Ci sono però alcune vitamine che bisognerebbe tenere monitorate con un semplice esame del sangue.
Per la prevenzione dell’osteoporosi, a partire dalla menopausa tutte le donne dovrebbero chiedere il dosaggio della vitamina D. Se si soffre di piccole emorragie a livello delle gengive, bisognerebbe valutare i livelli di vitamina C.
Consigliato anche il dosaggio della vitamina B12 (importante per il buon funzionamento del sistema neurologico), soprattutto nelle persone anziane e nei vegetariani: un livello insufficiente potrebbe favorire il declino cognitivo»», chiarisce la dottoressa Giulia Sturabotti.
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Articolo pubblicato sul n. 44 di Starbene in edicola dal 17/10/2017
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