Uova, perché fanno bene: 4 ricette gustose e salutari
Un tempo accusate di far impennare colesterolo e trigliceridi, oggi le uova si prendono la rivincita e diventano protagoniste di gustose ricette
In passato si raccomandavano fino a 4 uova alla settimana, oggi se ne ammette persino il consumo quotidiano. E anche chi ha un profilo lipidico non proprio da manuale può mangiare le uova senza timore di far impennare la curva dell’ipercolesterolemia (o quella dei trigliceridi).
«Perché il colesterolo presente nel tuorlo è in gran parte neutralizzato dal pool di lecitine naturali racchiuso nell’albume», spiega la dottoressa Maria Paola Dall’Erta, biologa nutrizionista, chef ed educatrice alimentare a Milano. «Tra queste spicca la colina, oggi inserita in molti integratori alimentari proprio per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL), oltre al fatto che aiuta a proteggere la salute del fegato».
Bando, quindi, ai pregiudizi sulle uova. E gustiamole in tutta serenità. Ecco quattro ricette con le uova da provare.
Avocado al forno con salmone e yogurt greco all’aneto - Ricetta
Ingredienti per 2 porzioni: 2 avocado non troppo maturi, 120 g di salmone affumicato, 2 cucchiai di yogurt greco, 4 uova, 1 mazzetto di aneto, sale, pepe
Taglia a metà gli avocado, elimina i noccioli e con un cucchiaio scava la polpa nell’incavo, lasciandone 1 cm circa. Distribuisci uno strato di sale grosso sulla placca del forno e appoggiavi i 4 mezzi avocado, affondandoli leggermente perché rimangano perfettamente orizzontali. Insaporisci lo yogurt con qualche ciuffetto di aneto e una macinata di pepe.
Distribuisci il composto nei mezzi avocado preparati, aggiungi il salmone a striscioline e infine le uova, uno per frutto, sgusciandole delicatamente per non romperle. Inforna a 180 °C per una quindicina di minuti e servi.
Perché fa bene. La sapidità ricca e burrosa dell’avocado si sposa bene con lo yogurt e le uova. Inoltre, questo frutto è ricco di Omega 3, grassi “buoni” che bilanciano quelli del tuorlo.
Sformato di verdure con uova sode colorate - Ricetta
Ingredienti per 4 porzioni: 2 cipollotti, 2 piccole zucchine, 300 g di pisellini sgranati, 300 g di robiola, 7 uova, 40 g di parmigiano reggiano grattugiato, 2 rametti di origano fresco, 1 barbabietola cotta, 1 mazzetto di menta, 2 foglie di cavolo cappuccio rosso, burro per lo stampo, olio extravergine d’oliva, sale
Fai rassodare 4 uova in un pentolino, raffreddale sotto il getto del rubinetto e sgusciatele. Frulla la barbabietola con un bicchiere d’acqua e immergetevi 2 uova sode. Taglia a pezzetti le foglie di cavolo e falle bollire per 2-3 minuti in una pentola piena d’acqua; scolale, fai intiepidire il liquido di cottura e immergevi le 2 uova sode rimaste. Lascia le uova immerse finché il colore non abbia assunto l’intensità che desideri (calcola almeno un’ora).
Quindi, trita i cipollotti e falli appassire in padella con un filo d’olio e un pizzico di sale. Unisci le zucchine grattugiate con la grattugia a fori grossi e falle asciugare a fiamma vivace per 4-5 minuti. Sbollenta i piselli in acqua salata, scolali e uniscili alle zucchine. Frulla le verdure con le 3 uova rimaste, qualche fogliolina dell’origano e il parmigiano. Infine, unitesci anche la robiola e mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo e liscio.
Versa la preparazione in uno stampo a cerniera di 18 cm diametro, con il fondo foderato di carta da forno e i bordi ben imburrati. Cuoci nel forno già caldo a 160 °C per 25-30 minuti. Servi lo sformato tiepido o freddo, decorandolo con le uova sode tagliate a spicchi, qualche fogliolina di menta e un po’ di origano fresco.
Perché fa bene. Le uova sode sono sane e gustose ma non bisogna far rapprendere troppo il tuorlo. Vanno cotte al massimo 6 minuti dall’ebollizione, altrimenti sviluppano grassi indigesti.
Insalata di patate novelle e fave con uovo barzotto e crumble al prosciutto crudo - Ricetta
Ingredienti per 4 porzioni: 600 g di patate novelle a buccia rossa, 300 g di fave sgusciate (circa 1kg con il baccello), 120 g di farina, 35 g di burro, 50 g di prosciutto crudo, 25 g di grana padano grattugiato, 50 g di soncino, 4 uova, olio extravergine d’oliva, sale, pepe
Lavora nel mixer la farina con il burro freddo, il grana, un pizzico di sale, un po’ di pepe e 1/2 cucchiaio di acqua fredda, fino a ottenere un composto di briciole fini. Poi unisci il prosciutto tritato grossolanamente e aziona l’apparecchio ancora pochi secondi in modo che si formino briciole un po’ più grandi.
Distribuisci la preparazione su una placca foderata con carta da forno e cuoci nel forno caldo a 180 °C in modalità ventilata per 10 minuti circa. Lessa le patate tenendole sode, poi raffreddale sotto il getto del rubinetto e tagliale a spicchietti. Lessa le fave in acqua salata ed elimina la pellicina. Disponi le uova in un pentolino di acqua e cuocile per 4 minuti circa; raffreddale sotto il getto del rubinetto e sgusciale delicatamente.
Riunisci in una terrina le patate, le fave e le foglioline del soncino: condisci con sale, pepe e olio, quindi cospargile con il crumble di prosciutto. Distribuisci nei piatti e completa ogni porzione con un uovo barzotto.
Perché fa bene. Gli ingredienti, ben calibrati tra loro, formano un piatto unico completo e salutare. Il tocco fresco delle fave apporta fibre che riducono l’assimilazione dei grassi.
Shakshuka di pomodori e feta alla mediorientale - Ricetta
Ingredienti per 2 porzioni: 4 uova, 1/2 cipolla, 10 cm di costa di sedano, 600 g di polpa di pomodoro, 100 g di feta, 1 mazzetto di prezzemolo, olio extravergine d’oliva, sale, pepe
Trita la cipolla sbucciata e il sedano privato dei filamenti e soffriggili con un filo d’olio e un pizzico di sale in una padella. Unisci la polpa di pomodoro, mescolate, copri e fai cuocere a fuoco dolcissimo per una ventina di minuti.
Togli il coperchio e con un grosso cucchiaio forma 4 incavi nel sugo. Sguscia le uova, una per ogni fossetta, rimetti il coperchio lasciandolo leggermente scostato e cuoci fino a che l’albume è cotto.
Sbriciola sulla superficie la feta e insaporisci con qualche fogliolina di prezzemolo spezzettata. Lascia la preparazione sul fuoco ancora per qualche istante, fino a quando la feta si sarà parzialmente sciolta.
Perché fa bene. Facile da preparare, questo piatto esalta il sapore di cipolla, sedano, pomodori e prezzemolo. Inoltre, l’acido caprilico della feta tende a migliorare la flora intestinale.
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