Fresche e gustose, se preparate con gli ingredienti giusti da semplice contorno le insalate si trasformano in un nutriente piatto unico che risolve pranzo o cena. Qui trovi 5 idee di insalate appetitose piatto unico, che, arricchite con pesce, pollo, frutta e il tocco sfizioso del couscous o croccante della frisella, rispondono a tutti i requisiti di un pasto completo.
Come ci spiega la dottoressa Paola Dall’Erta, esperta di educazione alimentare: «Il piatto unico, quando ben equilibrato, non appesantisce la digestione; quindi occorre evitare quel mix a volte troppo ricco o sbilanciato spesso associato all’idea di insalatona.
Il segreto sta nell’abbinare alla verdura il giusto rapporto di proteine e di carboidrati, che abbiano però una caratteristica comune: devono fornire anche fibre, per il benessere della flora intestinale e per dare il giusto senso di sazietà». Ecco perché è meglio prediligere quelli integrali, come consigliato nelle insalate monopiatto che ti proponiamo e che sono ricche anche di antiossidanti, vitamine, sali minerali e grassi buoni.
- Gazpacho in insalata e friselle – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 360 g di code di mazzancolle, 4 friselle medie integrali, 4 uova, 1 peperone giallo, 2 cetrioli, 8 pomodori sardi, 1 cipolla rossa, 1 lime non trattato, 1 mazzetto di finocchietto selvatico, aceto di mele, olio extravergine d’oliva, 1 peperoncino secco, sale, pepe
calorie 400
Rassoda le uova, raffreddale sotto acqua corrente e sgusciale. Bagna le friselle con una miscela di 1 bicchiere di acqua, 4 cucchiai di aceto, sale e pepe.
Priva le mazzancolle del carapace e del filo nero sul dorso e insaporiscile per 10 minuti in un trito di peperoncino, scorza di lime e finocchietto (lasciane da parte un po’ per il decoro finale). Poi scottale in padella con un filo di olio e un pizzico di sale per pochi istanti; fai raffreddare.
Lava e pulisci le verdure. Taglia i pomodori a spicchi e la cipolla a fettine. Priva il cetriolo di parte della buccia (a strisce alternate) e taglialo a nastri con un pelapatate. Riduci il peperone a striscioline sottilissime (con il pelapatate, se vuoi). Disponi nei piatti le friselle spezzettate, le verdure e le mazzancolle.
Sbriciola le uova con le mani e distribuiscile sulle insalate. Condisci con olio, sale e ciuffi di finocchietto.
Le friselle: Altro non sono che la versione maxi del tarallo; quella tradizionale è preparata con farina di grano duro, vino bianco e olio evo (grassi buoni) ed è cotta due volte fino a diventare croccante. In pratica è già “condita”. Per la nostra insalata, preferisci quelle integrali, ancora meglio se artigianali.
- Insalata di pollo e riso nero – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 500 g di petto di pollo, 200 g di riso Venere, 1 cespo di radicchio, 100 g di olive taggiasche sott’olio denocciolate, 8 pomodori secchi sott’olio, 40 g di peperoni cruschi (cioè croccanti, si acquistano essicati, anche on line), 1 mazzetto di basilico, 1 cm di radice di zenzero, 1 bacca di ginepro, 1 foglia di alloro, olio extravergine d’oliva, sale, pepe
calorie 560
Porta a ebollizione 2 litri d’acqua con un pizzico di sale, il ginepro, l’alloro e lo zenzero. Elimina gli aromi, unisci il pollo e lessalo a fiamma dolcissima per 40 minuti; lascialo raffreddare nell’acqua di cottura.
Intanto, lessa il riso Venere in acqua bollente salata, scolalo al dente e raffreddalo sotto acqua corrente. Versalo
in una terrina e condiscilo con un filo d’olio.
Lava il radicchio, taglialo a striscioline e aggiungile al riso. Quindi unisci le olive e i pomodori secchi tritati grossolanamente, i peperoni cruschi sbriciolati e infine il pollo sfilacciato con le mani. Regola di olio e sale, aggiungi il pepe e il basilico.
Il riso nero: Non raffinato, è una varietà italiana. La colorazione è data dagli antociani, pigmenti naturali antiossidanti. Inoltre il riso nero Venere riduce il colesterolo e ha proprietà antifiammatorie.
- Insalata di fichi e cuscus – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 1/2 bicchiere di cuscus integrale (misurato in volume), 4 mozzarelle fiordilatte, 6 fichi, 2 mazzetti di rucola, 100 g di nocciole sgusciate, olio evo, sale, pepe
calorie 600
Versa il cuscus in una terrina, condiscilo con un filo d’olio e mescola. Riempi d’acqua lo stesso bicchiere che hai utilizzato per misurare il cuscus, versala in un pentolino, unisci un pizzico di sale e porta a bollore. Versa l’acqua bollente sul cuscus, copri
e lascialo gonfiare per qualche minuto. Quando l’acqua sarà assorbita, sgrana il cuscus con una forchetta e lascialo scoperto. Taglia le nocciole a metà e tostale in un padellino con un filo di olio, un pizzico di sale e una macinata di pepe.
Lava e asciuga la rucola. Lava i fichi e tagliali a metà. Sfilaccia le mozzarelle con le mani.
Distribuisci nei piatti gli ingredienti preparati e spolverizzali con il cuscus freddo: condisci con olio, sale e una macinata di pepe.
Il cuscus: Attraverso una particolare manipolazione della farina di grano duro si ottengono i caratteristici granuli, cotti poi a vapore nell’apposito tegame. Oltre a proteine (12%) e amido (20%), prezioso per i batteri buoni del microbiota, quello integrale fornisce fibre.
- Insalata con frittata di pane – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 1 fetta media di pane tipo pugliese integrale, 8 uova, 60 g di pecorino grattugiato, 100 g di indivia riccia, 100 g di songino, 40 g di portulaca, 1 mazzo di aromi (erba cipollina, basilico, maggiorana), olio evo, sale, pepe in grani
calorie 330
Il giorno prima, prepara gli ortaggi in agrodolce. Porta a ebollizione l’aceto con 300 ml di acqua, lo zucchero, l’aglio, il timo, 2-3 grani di pepe e 1/2 cucchiaino di sale.
Intanto, pulisci cipolle e ravanelli, lavali, asciugali, tagliali a spicchietti e mettili in un barattolo. Unisci il liquido bollente, chiudi, lascia raffreddare e trasferisci in frigo per almeno 12 ore.
Taglia il pane a dadini e tostali in una larga padella antiaderente con un filo d’olio.
Sbatti le uova con poco sale, pepe, il pecorino e una generosa manciata di erbe tritate. Versale nella padella con il pane e cuoci coperto finché il fondo della frittata sarà dorato. Poi girala con l’aiuto di un piatto e falla dorare anche sull’altro lato; lasciala raffreddare.
Lava le insalate (spezzetta l’indivia), radunale in una grossa ciotola e condiscile con olio, sale e pepe. Poi unisci la frittata tagliata a cubetti e gli ortaggi in agrodolce ben sgocciolati; mescola e porta in tavola.
Il pane pugliese: di grano duro, è facilmente digeribile grazie alla lunga lievitazione e alla cottura. Oltre ai carboidrati e al glutine (proteine), ha un buon contenuto di fibre, a maggior ragione se lo preferisci integrale.
- Insalata di fregola e prosciutto – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 200 g di fregola, 2 peperoni rossi, 250 g di uva a piacere, 160 g di prosciutto arrosto, 120 g di stracciatella, 80 g di pistacchi al naturale, 1/2 limone non trattato, 1 mazzetto di maggiorana, olio extravergine d’oliva, sale, pepe
calorie 570
Lava i peperoni, togli il picciolo, puliscili internamente e riducili in falde. Quindi abbrustoliscili su una piastra ben calda o sotto il grill del forno; poi tagliali a striscioline.
Lessa la fregola in acqua bollente salata, scolala al dente e raffreddala sotto acqua corrente. Sgocciola bene, versala in una grande ciotola, condisci con un filo di olio e qualche goccia di succo di limone e mescola bene.
Sciacqua l’uva e taglia gli acini a metà. In una ciotolina, sminuzza la stracciatella schiacciandola con una forchetta, poi condiscila con 2 cucchiai di olio, 2 cucchiai di acqua, un pizzico di scorza di limone grattugiata, un po’ di maggiorana tritata, sale e pepe.
Aggiungi nella ciotola con la fregola i peperoni, l’uva e il prosciutto a pezzetti. Mescola e distribuisci nei piatti. Unisci un po’ di pistacchi tritati grossolanamente e la salsina di stracciatella.
La fregola: è una varietà di pasta di grano duro, prodotta in Sardegna. Come nel cuscus, la farina viene lavorata per ottenere i suoi tipici grani. Per la ricetta la varietà integrale che aumenta l’apporto di fibre.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Articolo pubblicato sul numero n° 9 di Starbene in edicola e in digitale dal 13 luglio 2021
Leggi anche
