Impossibile non averlo mai sentito nominare. Il tofu è il grande protagonista dell’alimentazione vegana. Nell’aspetto ricorda un formaggio di media stagionatura ed è più o meno denso a seconda del drenaggio subito in produzione, ovvero in base a quanta acqua è stata tolta.
«Questo alimento non è un latticino», precisa la dottoressa Francesca Paparella, biologa nutrizionista del Centro Diagnostico Italiano. «Ottenuto dalla cagliata della bevanda di soia, a sua volta estratta dai fagioli di soia gialla, il tofu è un alimento vegetale molto ricco di proteine, quindi può rappresentare un valido sostituto degli alimenti di origine animale, ma anche nei regimi onnivori per dare varietà alla dieta».
Tofu, meglio mangiarlo con i legumi
Essendo privo sia di glutine sia di lattosio sia di colesterolo, il tofu è adatto ai celiaci, agli intolleranti al lattosio, agli allergici alle proteine del latte, a chi soffre di ipercolesterolemia oppure a chi vuole limitare l’apporto di grassi saturi nella propria dieta. Inoltre è povero di zuccheri e ha un basso indice glicemico, per cui può essere consumato tranquillamente anche dai diabetici.
Le proteine della soia, pur avendo un valore biologico leggermente più basso rispetto ad alimenti di origine animale come la carne, sono di ottima qualità.
«A grandi linee, una porzione pari a 100 grammi di tofu apporta circa 8 grammi di proteine contro i 20 grammi di una porzione di pollo, per esempio», evidenzia la dottoressa Paparella. «Per assumerne sempre a sufficienza, una buona soluzione potrebbe essere quella di associare il tofu ai legumi, che ne bilanciano il contenuto proteico».
Tofu, i suoi benefici
Come un piccolo integratore naturale, il tofu ha un buon contenuto di ferro, magnesio, potassio, niacina, rame, zinco e fosforo, ma all’interno sono presenti anche acido folico, tiamina e riboflavina.
«Altrettanto interessante è l’apporto di calcio, solitamente poco abbondante nel mondo vegetale e invece qui ben rappresentato, ma anche quello di lecitina, utile per ridurre il colesterolo nel sangue», sottolinea l’esperta. «Tra l’altro, la soia contiene gli isoflavoni, simili agli estrogeni dal punto di vista strutturale: questi composti vegetali possono risultare utili in menopausa, perché sembrano ridurne alcuni disturbi molto comuni, come le vampate di calore, e prevengono la perdita di densità ossea».
A tal proposito, capita di leggere notizie sul fatto che i fitoestrogeni possano aumentare il rischio di alcuni tumori particolarmente sensibili agli ormoni, come quello al seno, dell’endometrio o della prostata. In realtà, come specificato anche sul sito della Fondazione Airc per la ricerca sul cancro, non ci sono prove certe di questo legame, quindi un consumo moderato non sembrerebbe pericoloso. «In caso di patologie specifiche, comunque, è sempre bene farsi consigliare da un professionista per capire se e come introdurre il tofu nella propria alimentazione», consiglia Paparella.
Tofu, quali precauzioni
Viceversa, al tofu manca la vitamina B12, la cui carenza può portare a un’alterata produzione di globuli rossi e a problemi del sistema nervoso centrale. «Va detto che, se questo alimento viene inserito in una dieta varia ed equilibrata, salvo patologie o malassorbimento, non si corre alcun pericolo», tiene a precisare la dottoressa Paparella.
«Oggigiorno è comunque possibile trovare in commercio anche prodotti addizionati con vitamina B12 e D, utili soprattutto per i vegani che non possono compensare con altri alimenti di derivazione animale».
Devono prestare attenzione anche i soggetti allergici alla soia e i pazienti con ipotiroidismo, perché alcune sostanze in essa contenute possono interferire con la funzione tiroidea e ridurre l’assorbimento della levotiroxina, uno dei principi attivi più utilizzati per trattare questa condizione clinica.
Come si usa il tofu in cucina
Una o due volte alla settimana, il tofu può essere consumato senza problemi in una porzione da 100-125 grammi.
Venduto in blocchi rettangolari, dal sapore neutro, il tofu assorbe e valorizza facilmente gli aromi con cui entra in contatto: «Questa caratteristica lo rende molto versatile in cucina, per cui può essere impiegato dagli antipasti ai dessert, per esempio aggiunto a sughi, minestre, zuppe, polpette, ripieni di carne o insalate, oppure servito in pinzimonio o magari abbinato a qualche salsa gustosa», suggerisce la dottoressa Paparella. «Un’idea sfiziosa può essere quella di marinarlo, magari nella salsa di soia oppure con agrumi e spezie gradite, e poi passarlo nel pangrattato prima di metterlo in padella oppure nella friggitrice ad aria».
Peraltro, da vero alimento camaleonte, il tofu sa adattare anche la sua consistenza ai piatti in cui viene inserito, per cui lo possiamo sgocciolare, schiacciare o spezzettare a seconda della ricetta. «Magari possiamo sbriciolarlo, aggiungere della paprika e passarlo in padella: otterremo un delizioso condimento da aggiungere su un crostone di pane abbrustolito», conclude la dottoressa Paparella. «Dulcis in fundo, possiamo preparare una tofu cake, l’equivalente della cheesecake, dove il tofu sostituisce il formaggio della ricetta».
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