Soia: un alimento multiforme

Cresce la passione per la soia e i suoi derivati. Secondo una recente indagine, 4 italiani su 5 conoscono questo legume e almeno il 40% l’ha portato in tavola negli ultimi sei mesi (GfK Eurisko – TreValli). Cosa finisce più spesso nel carrello della spesa? Panna vegetale (15%) e latte (14%), seguiti dai piatti pronti (12%).

Ma sono molte di più le forme in cui puoi gustare la soia. Ricordati solo di rispettare questa regola: «In un’alimentazione equilibrata e varia, anche non vegana, consumala sempre in alternanza con altre leguminose», sottolinea la nutrizionista Luciana Baroni, presidente della Società scientifica di nutrizione vegetariana (scienzavegetariana. it).

«Vanno bene 1-2 porzioni (per esempio 125 g di yogurt e 80 g di semi cotti oppure sempre 80 g di tofu o tempeh) un paio di volte alla settimana, dando la preferenza ai prodotti più “naturali”, fatti in casa o poco lavorati a livello industriale». Guarda tra quali puoi scegliere.

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SEMI

«Sono costituiti principalmente da carboidrati complessi, ma sono anche ricchi di proteine di alta qualità biologica, minerali quali calcio e ferro, acidi grassi essenziali e fitocomposti», spiega la nutrizionista.

Una porzione equivale a 30 g pesati crudi e 80 g cotti. Prima di farli lessare lasciali in ammollo per 12-24 ore. «Così “neutralizzi” i fitati presenti nella soia, responsabili del ridotto assorbimento dei minerali in essa contenuti», continua l’esperta. I semi sono ottimi sia da soli, conditi semplicemente, sia aggiunti alle minestre.

LATTE

«Questa bevanda si prepara mettendo in ammollo i semi e spremendoli, dopo averli pestati e macinati, in modo da ottenere un succo biancastro, che viene diluito con acqua e fatto bollire», spiega il tecnologo alimentare Giorgio Donegani.

«Il latte di soia ha uno scarso contenuto di calcio ed è privo di vitamina D, che vengono aggiunti nei prodotti in commercio. Senza colesterolo e lattosio puoi trovarlo in vendita dolcificato.

«Poiché è molto proteico, consiglio di alternarlo ad altre bevande vegetali, come quelle di riso, avena o mandorle», suggerisce la nutrizionista. La porzione giusta è di 200 ml.

CONDIMENTI VEGETALI

Panna da cucina o da montare, besciamella, maionese: le soluzioni veg alla soia incontrano il gusto dei consumatori. «Quelle in commercio sono generalmente ottenute da estratti dei semi con l’aggiunta di oli vegetali (quando serve una consistenza specifica, solida o da montare, si ricorre in particolare a oli di palma e palmisto, quest’ultimo non proprio salutare) », precisa il tecnologo alimentare.

Puoi però realizzarli facilmente anche tu con latte di soia e oli vegetali più sani. «Per esempio, per una panna dolce mixa col frullatore a immersione 200 ml di latte al naturale, 2 cucchiaini di succo di limone, 1 cucchiaino di vaniglia in polvere, 3 cucchiai colmi di malto di riso e olio di riso versato a filo, poco alla volta», suggerisce la nutrizionista.

«Puoi invece ottenere una margarina cremosa usando solo latte di soia, lecitina di soia e olio di semi di girasole e/o d’oliva. Si tratta comunque di cibi piuttosto grassi, da usare con parsimonia». Una porzione è di soli 5-10 g. Per altre ricette vai su veganhome.it o vegolosi.it

TOFU

«Viene prodotto facendo coagulare il latte di soia», dice Donegani. «È più ricco di nutrienti del “liquido” di partenza e se preparato con l’aggiunta di solfato di calcio aiuta a mantenere le ossa forti», sottolinea la nutrizionista.

«Lo trovi in vendita aromatizzato, da consumare così com’è, o al naturale, insapore ma utile come base per piatti dolci o salati». Tagliato a fettine sottili, con pomodoro fresco e insalata diventa una gustosa farcitura per i tramezzini, mentre schiacciato con la forchetta e mixato a un trito di noci, prezzemolo, sale e pepe e un goccio di olio evo è un ottimo sugo per la pasta. Una porzione equivale a 80 g.

TEMPEH

È il risultato della fermentazione dei fagioli di soia gialla con un fungo. Pressati in panetti, sono usati come “carne”: li puoi consumare marinati, affettati e saltati in padella o grigliati.

«Il tempeh è più gustoso e nutriente dei vari analoghi della carne in commercio. È un cibo moderatamente proteico e calorico, ma dal gusto deciso: o lo ami o lo odi», sostiene la dottoressa Baroni. Una porzione equivale sempre a 80 g. Spunti e ricette su vegfacile.info

SOSTITUTI DELLA CARNE

«Bistecche, polpette, carne trita: sono ricavati in genere utilizzando le sole proteine ottenute dalla lavorazione dell’olio di soia, sottoposte poi a una serie di trasformazioni che conferiscono loro una struttura simile a quella della carne», puntualizza Donegani.

Per questo di solito in etichetta trovi “proteine della soia” o “soia ristrutturata o reidratata” o “estruso proteico”. «Del legume restano solo le proteine. In più questi sostituti sono arricchiti di sale, olio e zuccheri. Meglio consumarli solo sporadicamente», specifica l’esperta.

«Preferisci polpette e bistecche fatte in casa frullando i fagioli cotti e impastandoli con patate lesse, pangrattato, spezie o verdure a tua scelta». La porzione giusta è 80 g.

QUELLA BIO E' OGM FREE

Gli scienziati non sono contrari agli Organismi geneticamente modificati, perché non ci sono ricerche che ne dimostrino la pericolosità. «Se tu però vuoi stare alla larga dalla soia transgenica devi puntare sui prodotti biologici», consiglia Giorgio Donegani.

«Infatti, anche se in Italia non si può coltivare, possiamo importarla dagli Stati Uniti. E c’è l’obbligo di segnalarne in etichetta l’eventuale presenza solo se la quota è superiore allo 0,9%. Per stare tranquilla, controlla che anche gli additivi, come la lecitina, siano dichiarati bio».