Vuoi fare il pieno di proteine vegetali ma non hai molto tempo per cucinare? Il tecnologo alimentare Giorgio Donegani ha selezionato per te una serie di prodotti da inserire direttamente nel carrello della spesa. Dai "latti" vegetali ai burger vegetariani o vegani fino alle paste con legumi (le proteine vegetali si trovano nei legumi secchi in una proporzione del 23%), ecco cosa scegliere al supermercato.
I SOSTITUTIVI DEL LATTE
Per i sostitutivi del latte l'offerta è ampia. Le varie bevande differiscono molto come contenuto di proteine e di zuccheri. Alcune, inoltre, hanno un gusto vagamente simile a quello del latte di mucca, altre se ne discostano completamente.
Ecco le principali.
Latte di soia
Il "latte" di soia ha un contenuto proteico quasi equivalente al latte vaccino: 3 g di proteine la prima contro i 3,3 g (per 100 g) del secondo; è ideale per chi è allergico o intollerante al lattosio e cerca un sostituto dalle proprietà equivalenti.
Latte di riso
Rispetto alla soia, questa bevanda al riso ha un gusto meno deciso e mostra una quantità decisamente inferiore di proteine (0,1 g per 100 g), ma ha il vantaggio di non contenere glutine: è quindi perfetto per chi soffre di celiachia.
Latte di nocciola e mandorle
Le preparazioni alla nocciola (0,7 di proteine) e alla mandorla (0,8 di proteine) sono praticamente equivalenti in termini proteici (valori per 100 g). È più che altro un fatto di gusto: sono più dolci delle altre bevande.
Latte di avena
Come gli altri sostituti del latte vaccino, la bevanda estratta dall'avena contiene meno proteine del latte vaccino (0,2 per 100 g) ma è priva di colesterolo. Per ottenere un gusto più morbido viene addizionata con olio di girasole. Mantiene però un apporto calorico inferiore a quello del latte di mucca intero (40 contro 62 calorie).
Latte di cocco
Il latte di cocco va distinto dall’acqua di cocco, che è il liquido di vegetazione contenuto nel frutto. Il primo, ricavato dalla polpa del frutto, ha un discreto apporto proteico (2,2 g), un contenuto calorico importante (200 calorie) ed è ricco di grassi: va assunto con parsimonia. L'acqua di cocco invece ha 20 calorie per 100 g, 0,1 g di proteine e un basso contenuto di grassi. Per la colazione o un uso frequente è consigliabile quindi la seconda opzione.
LE PASTE AI LEGUMI
La pasta, l'alimento più amato dagli italiani, esiste anche in versione a base di farina di legumi al 100%. Ricca di sapore, ha una minor tenuta in cottura.
Oggi trovi sul mercato pasta prodotta al 100% con farina di legumi: l’offerta è ampia (fagioli, lenticchie, piselli, ceci...) e puoi scegliere in base al tuo gusto personale. La quota proteica di questa categoria di pasta va dai 25 g del tipo alle lenticchie, ai 20 g di quella ai fagioli ai 18 g della versione ai piselli (sempre per 100 g).
Non contenendo glutine, la pasta ha una consistenza meno elastica e una minor tenuta in cottura rispetto alla pasta tradizionale. Rappresenta un modo alternativo di consumare i legumi, che può risultare gradito anche a chi non ama particolarmente questi vegetali.
Come scegliere i prodotti migliori? Dai un’occhiata alla confezione: preferisci la pasta che non contiene briciole e pezzi rotti. Dopo la cottura, inoltre, non deve sfaldarsi troppo e impastare la bocca. Qui a fianco trovi i contenuti medi della pasta 100% di legumi (fonte: sorgentenatura.it).
I BURGER VEGETALI
L’ultima generazione dei burger vegetali sfrigolano, sono succulenti e hanno il classico sapore ferroso della carne.
È un vero e proprio boom: i nuovi burger vegetali stanno conquistando le simpatie degli italiani. Il motivo? Somigliano incredibilmente ai cugini di carne: sprigionano l’inconfondibile profumo dell’hamburger alla piastra, e in bocca sono saporiti e succulenti.
Ma cosa c’è in questi nuovi burger vegetali? Soia, piselli, lenticchie... sono tutti prodotti a base di legumi, i più ricchi di proteine. In genere, non contengono né conservanti né coloranti, al più della lecitina di soia come emulsionante, degli estratti di lievito per “ritoccare” il sapore, estratti di barbabietola per dare colore e fibre vegetali per migliorare la consistenza.
Inoltre, le proteine dei legumi vengono trattate (in termini tecnici “filate”) per renderle fibrose: si parla di proteine “ristrutturate”. Sono sicure (approvate anche dalla Fda, cioè la Food and Drug Administration americana) e hanno una composizione in aminoacidi uguale alle proteine di partenza. Anzi, nel caso della soia, la lavorazione che subisce elimina gran parte dei fitoestrogeni presenti.
Quanto al contenuto di “sangue vegetale”, come viene definito dagli esperti, si chiama leghemoglobina ed è una proteina vegetale ottenuta dalle rape e da altre radici che ricorda molto da vicino l’emoglobina del nostro sangue e la mioglobina dei muscoli. Oltre a rendere più realistico il colore e l’aspetto dei burger, dà loro il tipico sapore un po’ ferroso della carne.
Gustosi, “cruelty free”, sostenibili per l’ambiente… via libera al consumo sfrenato? No: la moderazione, anche in questo caso, è d’obbligo: sono in genere decisamente ricchi di grassi (se poi contengono olio di cocco, sono in gran parte saturi) e forniscono quantità piuttosto elevate di sale.
Per quanto buoni, non devono far passare in secondo piano altre alternative alla carne, più tradizionali e decisamente naturali: le classiche polpette di lenticchie, fagioli, ceci e lupini, e anche il seitan, ricavato dal frumento che non a caso è conosciuto come “muscolo di grano”.
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Articolo pubblicato sul n. 4 di Starbene in edicola e nella app dal 16 marzo 2021
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