Abbiamo sempre meno tempo da dedicare ai pasti. Lavoriamo tutto il giorno e spesso facciamo la pausa pranzo fuori, in ufficio o in viaggio. La sera poi arriviamo a casa sfiniti e con poca voglia di cucinare. Così, per preparare pranzi e cene all’ultimo momento e in tempi record, ci affidiamo sempre di più a soluzioni pratiche e veloci come gli “instant food”, le pietanze già pronte per essere consumate in vendita al supermercato. Una tendenza che sta cambiando le nostre abitudini alimentari e che in Italia è in costante crescita: nell’ultimo anno il consumo dei cibi già pronti è aumentato ben del 9,3%, come rende noto il rapporto Coop 2019.
Hanno più grassi e calorie
Attenzione, però: i prodotti maggiormente consumati hanno spesso un contenuto elevato di zuccheri e grassi. Lo dice l’Osservatorio Imago, che è andato oltre il dato quantitativo e ha realizzato un’analisi nutrizionale dei “ready-to-eat” presenti sul mercato. «Servono spesso a renderli più appetibili al palato e a conservarli meglio e più a lungo», commenta la dottoressa Emanuela Russo, dietista a Monza. «Si tratta in realtà di calorie “vuote”, che portano a raddoppiare e in alcuni casi anche a triplicare l’introito calorico del pasto.
Per esempio, un piatto di riso basmati alle verdure preparato a casa al vapore e condito con olio extravergine d’oliva fornisce circa 280 calorie. Nella versione già pronta, se nella preparazione viene per esempio utilizzato il burro in sostituzione del classico olio extravergine d’oliva, potrebbe invece avere anche 200 calorie in più e una percentuale maggiore di grassi saturi, che se consumati in eccesso sono dannosi per la linea e per la salute».
Occhio all’etichetta
Anche il sushi può risultare assai diverso (e meno sano): «Quello venduto nei supermercati spesso è addizionato con lo zucchero», avverte ancora la dietista. Ma in generale tutti gli “instant food” possono nascondere ingredienti a rischio. Il primo suggerimento per assicurarsi un piatto di qualità è di evitare le preparazioni più elaborate.
«Meno ingredienti ci sono e meno si rischia di assumere “cibi spazzatura”», riprende l’esperta. «Poi bisogna fare attenzione al contenuto di sale, sia sotto forma di sodio sia di glutammato: meno è, meglio è. E nella lista degli ingredienti in etichetta non devono comparire conservanti artificiali come gli additivi (indicati sulle confezioni con la lettera “E” seguita da una cifra numerica) e gli zuccheri aggiunti (saccarosio, destrosio, fruttosio, lattosio), usati a volte per la prolungare le conservazione. Bisogna infine controllare che sia stato utilizzato esclusivamente olio extravergine d’oliva, evitando invece le preparazioni che contengono grassi d’origine animale e oli vegetali di bassa qualità, tra cui l’olio di colza».
Peso-forma a rischio perché...
C’è, inoltre, un altro aspetto da considerare: i pasti già pronti saziano di meno e inducono così a mangiare maggiori quantità di cibo, aumentando il rischio di ingrassare. È quanto emerge da uno studio condotto in Gran Bretagna, dove gli studiosi della Scuola di psicologia dell’Università del Surrey hanno osservato che le persone che consumavano in piedi un piatto di pasta in un contenitore “to go” assumevano più calorie e manifestavano un maggior senso di fame rispetto a quelli che lo mangiavano in un piatto, seduti a tavola.
«Anche l’ambiente alimentare, la presentazione del cibo e il modo in cui mangiamo influenza le nostre scelte a tavola», conferma il dottor Emanuel Mian, psicologo e psicoterapeuta. «Mangiare alla scrivania davanti al computer o in piedi pasti già preparati o scaldati nel forno a microonde non sazia né lo stomaco né il cervello. Prendersi, invece, il tempo necessario per cucinarli, curare la presentazione di un piatto, mettersi con la famiglia o gli amici intorno a un tavolo aiuta invece ad assaporare ogni singolo boccone con più consapevolezza e a riconoscere il senso di sazietà».
I cibi pronti vengono poi spesso divorati a cucchiaiate o forchettate “pescando” direttamente dal contenitore. Con un ulteriore svantaggio: secondo uno studio condotto dalla Oita Medical School, in Giappone, masticare lentamente e a lungo fa rilasciare al cervello istamina, un neurotrasmettitore coinvolto nei processi che regolano la fame e la sazietà. «Se invece non si assapora con calma ogni singolo boccone, il senso di “essere pieni” viene avvertito dopo e si finisce così quasi sempre per assumere maggiori quantità di cibo durante il pasto», conclude il dottor Mian.
Per salvare cena e linea
Se sei sempre di corsa e la sera ti ritrovi con i minuti contati per cucinare, per non rinunciare a una cena sana ed equilibrata puoi affidarti alla strategia del batch cooking. Consiste nel preparare i menu della settimana in un solo giorno, mixando “ad hoc” proteine (carne, pesce, uova eccetera), carboidrati (pasta e cereali), fibre (verdura) e grassi buoni (olio extravergine d’oliva). «Di solito si sfrutta il weekend, in cui si ha più tempo libero, per preparare le “basi” come il riso basmati, il couscous, la pasta di grano saraceno, le verdure cotte e grigliate e i legumi», suggerisce la dietista Emanuela Russo. «Poi, nelle sere in settimana ti basterà farle saltare in padella per 2 minuti e abbinarle a una fonte proteica, condendo il tutto con olio evo, per avere piatti nutrienti e light».
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Articolo pubblicato sul n. 45 di Starbene, in edicola dal 22 ottobre 2019
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