Attacchi di fame: perché vengono la sera, dopo cena, e cosa fare
Dopo cena, può accadere di avvertire ancora lo stimolo della fame. Le cause sono tante, così come le soluzioni salutari per tamponare quel languorino irresistibile
Abbiamo già cenato, siamo rilassati davanti alla tv e, all’improvviso, ci assale quella “voglia di qualcosa di buono”, che ci fa bramare cioccolatini, biscotti, patatine, popcorn e altri snack poco salutari. «Mentre la fame fisiologica rappresenta una necessità concreta del corpo, che usa quella sensazione come “spia del carburante” per segnalare che siamo in riserva e abbiamo bisogno di rifornimento, quella che avvertiamo fuori pasto è una fame spesso dovuta a uno stile di vita scorretto oppure a un tentativo dell’organismo di farci stare bene e scaricare la tensione psicofisica», spiega la dottoressa Francesca Finelli, biologa nutrizionista.
Perché abbiamo fame dopo cena
Avvertire lo stimolo della fame dopo aver mangiato, soprattutto la sera, può accadere per diverse cause. Innanzitutto, può dipendere dal fatto che non abbiamo mangiato a sufficienza durante il giorno oppure da una composizione sbilanciata dei pasti, troppo ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, poveri invece di acqua e fibre. «Una buona regola è seguire il classico schema quotidiano, formato da tre pasti principali e due spuntini, mangiando a orari fissi ed evitando lunghi periodi di digiuno, che possono favorire la perdita di controllo», evidenzia la dottoressa Finelli. «Inoltre, ricordiamo che i pasti a base di proteine rendono sazi più a lungo rispetto a quelli basati esclusivamente sui carboidrati, così come vengono in aiuto le fibre di frutta, verdura e cereali integrali».
Tra l’altro, un buon bilanciamento delle scelte alimentari influenza anche il corretto funzionamento di leptina e grelina, i due ormoni che regolano rispettivamente il senso di sazietà e lo stimolo dell’appetito. «La fame dopo i pasti potrebbe essere giustificata da un’alterazione di questo circuito fisiologico: per esempio, quando si è in sovrappeso o francamente obesi, questi ormoni non funzionano bene e si parla di “resistenza alla leptina”, un fenomeno per cui il cervello smette di rispondere adeguatamente all’ormone e viene quindi meno la soppressione della fame, che persiste oltre il normale fabbisogno», avverte l’esperta. Questo problema può essere arginato seguendo un buon regime alimentare, che riduca l’assunzione di zuccheri e che bilanci tutti gli altri nutrienti.
Quando è colpa della voracità
Un altro motivo della fame fuori orario può essere l’eccessiva voracità con cui consumiamo i pasti: mangiare in maniera troppo veloce, o magari saltuaria e priva di orari regolari, può compromettere l’attività della leptina e impedire al messaggio “stop al cibo” di arrivare adeguatamente al cervello, per cui non ci rendiamo conto di aver immagazzinato abbastanza energia e tendiamo a mangiare più del dovuto.
«Ma conta anche la qualità del sonno», tiene a precisare l’esperta. «Dormire male fa alzare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e quello della grelina, l’ormone della fame: se questo delicato equilibrio va in tilt, anche fuori pasto tenderemo a scegliere alimenti ad alto contenuto calorico che soddisfano il gusto, aprendo la strada sia a un più facile aumento di peso sia a un pericoloso circolo vizioso, perché i cibi ipercalorici finiranno per disturbare il sonno della notte successiva».
Contrastiamo l’emotività
Talvolta, invece, può accadere di usare il cibo come rifugio quando siamo arrabbiati, tristi, annoiati, soli o ansiosi: in questi casi, il cibo serve a sfogare la nostra frustrazione, a consolare, a farci sentire impegnati, a sostituire qualcosa o qualcuno di cui sentiamo la mancanza, a rilassare i nervi. Il punto è che il cosiddetto “emotional eating” (mangiare emotivo) non risolve le difficoltà di base, ma al contrario le peggiora, perché alle emozioni negative – che comunque permangono – si somma il senso di colpa per esserci abbuffati di cose non necessarie o, addirittura, dannose.
«In questi casi, è fondamentale rieducarci a un corretto comportamento alimentare: inseriamo nel menù una buona razione di alimenti ricchi di fibra e a basso indice glicemico, masticando a lungo prima di deglutire in modo da dare al corpo il tempo fisiologico per trasmettere al cervello la sensazione di sazietà; dedichiamo al pasto la giusta attenzione, evitando di mangiare in maniera distratta, magari davanti alla tv, controllando i profili social o sbrigando altre faccende; dopo i pasti, manteniamoci impegnati con qualche attività creativa, facendo una passeggiata oppure ascoltando musica».
Durante il giorno, invece, pratichiamo una moderata attività fisica per favorire la produzione di serotonina, quell’ormone che regala una sensazione di benessere, migliora il sonno e contrasta gli attacchi di fame nervosa.
Quali sono gli snack salutari
In situazioni sporadiche e di emergenza, quando il languorino serale si fa irresistibile, possiamo placare il senso di fame con degli snack poco calorici e ricchi di proteine per aumentare il senso di sazietà: «Tre esempi sono gli yogurt proteici, le olive e la frutta secca, come le mandorle», suggerisce la dottoressa Finelli. «Utili per “riempirci” in fretta sono anche dei pezzetti di ortaggi crudi, come sedano o carota, che ci obbligano a masticare a lungo. Evitiamo, al contrario, gli snack ipercalorici e industrializzati, che non apportano alcun beneficio in termini nutrizionali».
Per controllare la fame serale è altrettanto importante controllare il corretto apporto di acqua durante la giornata, mentre dopo cena potremmo idratarci con qualche infuso o tisana, magari a base di valeriana, camomilla o tarassaco, che aiutano anche a placare la fame nervosa.
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