Ecco perché hai sempre fame: 10 motivi e le soluzioni
L’eccessivo appetito può nascondere varie cause, patologiche e non. Ecco quali sono i motivi alla base della fame che non si placa e i consigli dell’esperta
La fame è una sensazione naturale, dovuta al maggiore bisogno di cibo che il corpo esprime in vari modi. «Non soltanto lo stomaco “brontola”, ma alcune persone accusano anche emicrania, irritabilità, scarsa concentrazione. Una sommatoria di condizioni fisiche e psicologiche che non sempre è dovuta a una reale necessità di alimentarci», racconta la dottoressa Francesca Finelli, biologa nutrizionista.
Ma quali sono i motivi alla base di una fame che non si placa mai ed è incessante?
- Non stai mangiando sufficienti proteine
Il giusto apporto proteico è fondamentale per il controllo dell’appetito.
«Le proteine svolgono un ruolo importante nella gestione del senso della fame e possono aiutare a introdurre meno calorie durante la giornata», descrive la dottoressa Finelli. «Questi macronutrienti aumentano il rilascio degli ormoni che fanno sentire sazi e riducono invece i livelli di quelli che stimolano l’appetito. Uno studio del 2012 ha preso in esame quattro uomini in eccesso di peso che, dopo aver consumato per dodici settimane una quota di proteine pari al 25% delle calorie quotidiane, hanno sperimentato una riduzione del 50% del loro desiderio di fare spuntini notturni».
Inoltre, chi aveva introdotto più proteine ha riportato anche una maggiore pienezza durante l’intera giornata e, quindi, meno pensieri ossessivi legati al cibo. «Sono tanti gli alimenti ricchi di proteine che ci possono aiutare: oltre alle proteine animali contenute in carne, pollame, pesce e uova, ci sono quelle dei prodotti lattiero-caseari e, ovviamente, quelle di estrazione vegetale, per cui legumi, noci, semi e cereali integrali», suggerisce l’esperta.
- Consumi troppi carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati, privati della loro componente di fibre, vitamine e minerali, non promuovono una significativa sensazione di pienezza, perché vengono digeriti velocemente.
«Inoltre, portano a rapidi picchi di zucchero nel sangue e a un conseguente aumento dei livelli di insulina, che tenta di abbassare i livelli di quegli zuccheri», racconta la dottoressa Finelli. «Il problema è che bassi livelli di zucchero nel sangue segnalano al corpo che ha bisogno di più cibo, per cui si innesca un circuito vizioso che spinge a mangiare di più».
Cosa fare? Bisogna ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati (pane, pasta e lievitati a base di farina bianca, ma anche zuccheri trasformati presenti in tanti prodotti alimentari, a partire dalle caramelle) e sostituirli con cibi integrali che, oltre a essere più sani, contengono fibre e aiutano a regolare il senso di sazietà.
- Assumi pochi grassi
«Una fame continua può essere legata a una dieta povera di grassi: questi, infatti, impiegano molto tempo per essere digeriti, per cui stazionano nello stomaco per un periodo più lungo, impedendo alla fame di assalirci», evidenzia Finelli.
Per di più, il consumo di grassi può portare al rilascio di vari ormoni che promuovono la sazietà. «Tra le migliori fonti ci sono i trigliceridi a catena media, di cui è ricco l’olio di cocco, e gli acidi grassi omega-3, che si trovano nei pesci come salmone, tonno e sgombro, oltre che in alcuni alimenti del mondo vegetale, come noci, semi di lino, avocado e olio extravergine di oliva».
- Non dormi abbastanza
Il sonno è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e dell’attività cerebrale, ma è anche associato a un minore rischio di sviluppare diverse malattie croniche (come quelle cardiache) e interviene nel controllo dell’appetito, perché aiuta a regolare la grelina, un ormone noto per la sua funzione oressigena, cioè capace di generare la sensazione di fame.
«La mancanza di riposo notturno aumenta i livelli di grelina, per cui da “assonnati” possiamo sentirci anche più affamati», avverte la dottoressa Finelli. Basti pensare che, in base agli studi, una notte poco riposante tende a far scegliere al risveglio alimenti ad alto contenuto calorico. La soluzione? Dormire ininterrottamente per almeno otto ore a notte.
- Ti distrai mentre mangi
È importante dedicare ai pasti la giusta attenzione, evitando di mangiare in maniera distratta, magari davanti al computer, controllando il profilo Facebook sul cellulare o sbrigando altre faccende.
«Se consumiamo del cibo mentre siamo sovrappensiero, non riusciamo a gustarlo né ad avvertire tutti quei segnali di pienezza che il nostro corpo ci trasmette», avverte la dottoressa Finelli. «Dunque, per limitare la fame, dedichiamo il giusto tempo all’alimentazione, assaporiamo ogni boccone e dedichiamoci solamente a quella attività, senza distrazioni».
- Non bevi adeguatamente
Oltre a essere fondamentale per uno stato di benessere generale, l’acqua aiuta lo stomaco a “riempirsi” e, di conseguenza, ha la potenzialità di ridurre l’appetito, soprattutto se viene consumata prima dei pasti o, comunque, con una certa regolarità nel corso della giornata.
«Non è raro che la sensazione di sete venga scambiata per quella di fame, per cui è utile consumare almeno 1,5-2 litri di acqua durante il giorno. Possiamo aiutarci anche con i cibi ricchi di acqua, tra cui frutta e verdura, che favoriscono il giusto livello di idratazione».
- Sei nervosa e in conflitto
Spesso la fame non è fisiologica ma “nervosa”, cioè è legata a conflitti interiori e problemi psicologici, che possono essere gravi e profondi oppure legati a normali seccature in cui si incorre durante la giornata. Rispetto alla fame biologica, quella nervosa è momentanea, transitoria, per cui è sufficiente una distrazione per farla svanire. Una buona regola da seguire quando sopraggiunge l’impulso di mangiare è resistere cinque minuti per rompere l’automatismo e prendere decisioni diverse.
Non ci riusciamo? Allora identifichiamo una condotta alternativa più salutare, che riesca a risolvere il problema. Un esempio potrebbe essere il seguente. “Dove sono? A casa, da solo. Cosa mi passa per la testa? Non so cosa fare. Quale emozione mi domina? La noia. Cosa faccio? Cerco dei biscotti. Cosa potrei fare di diverso? Uscire con un amico”.
Un altro esempio. “Dove sono? In ufficio. Cosa mi passa per la testa? Il capo mi ha trattato ingiustamente. Quale emozione mi domina? La rabbia. Cosa faccio? Mangio i cioccolatini sulla scrivania. Cosa potrei fare di diverso? Andare dal capo e chiarire la situazione”.
- Pratichi troppa attività fisica
«Un esercizio fisico regolare velocizza il metabolismo, per cui si bruciano più calorie anche a riposo. Quando l’assunzione di cibo non è adeguata al livello di allenamento, si può avere più fame, da contrastare aumentando l’assunzione di cibi ricchi di fibre, proteine e grassi sani, ma anche riducendo il tempo trascorso ad allenarsi oppure l’intensità degli allenamenti», consiglia l’esperta.
- Hai problemi di salute
Una fame eccessiva può nascondere alcune condizioni cliniche, fra cui il diabete. «La causa sta negli elevati livelli di zucchero nel sangue che, in genere, generano anche altri sintomi, tra cui una sete eccessiva, perdita di peso e affaticamento».
Anche una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) può associarsi a un aumento della fame, a causa di un’eccessiva produzione di ormoni tiroidei, noti perché aumentano l’appetito e quindi portano i pazienti ad aumentare l’introito calorico. «Siccome la fame eccessiva si associa anche a depressione, ansia e intolleranze alimentari, quando l’appetito aumenta in maniera anomala è sempre bene richiedere un consulto medico per indagarne le cause ed escludere eventuali patologie».
- Sei sotto stress
Il cortisolo, noto come ormone dello stress, è in grado di promuovere la fame e il desiderio di cibo. In questo caso, si va alla ricerca dei tradizionali cibi spazzatura, ricchi di zucchero, sale e grassi, che stimolano la produzione di dopamina a livello cerebrale e generano un senso di gratificazione. Questo è il motivo per cui, quando siamo preda degli attacchi di fame dovuta allo stress, non scegliamo un frutto, poco calorico e privo di grassi, ma barrette di cioccolato, merendine confezionate o patatine in busta.
Come riconoscere la “finta” fame? Da tre caratteristiche principali
- Continuità: se quella biologica si spegne nel momento in cui viene raggiunto un adeguato livello di sazietà, la fame legata allo stress non si placa riempiendo lo stomaco, perché deriva da un bisogno psicologico, difficile da soddisfare (se non risolvendo il disordine emotivo che l’ha scatenata).
- Velocità. I cibi vengono ingoiati in grossi bocconi, senza masticarli o assaporarli, e il risultato è la stessa sgradevole sensazione di “pienezza” che proviamo quando siamo costretti ad allentare la cintura dopo un pasto troppo abbondante.
- Impeto. Mentre la fame biologica aumenta gradualmente ed è sopportabile, quella emotiva scoppia all’improvviso e richiede un’immediata soddisfazione.
«Quando riconosciamo spesso queste tre caratteristiche nei nostri attacchi di fame, è bene chiedere aiuto a un esperto per trovare la giusta soluzione», conclude la dottoressa Finelli.
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