Per quasi metà degli italiani pranzare o cenare fuori casa non è più un’eccezione riservata alle occasioni speciali, ma piuttosto un’abitudine quotidiana.
Secondo l’ultimo Rapporto “Ristorazione” della Federazione italiana dei pubblici esercizi (Fipe), sono infatti 13 milioni gli italiani che mangiano al bar, al fast food o al ristorante dalle 4 alle 5 volte alla settimana. Con il rischio di seguire un’alimentazione poco sana ed equilibrata.
Stando a uno studio inglese, i pasti consumati nei locali pubblici portano all’assunzione di maggiori quantità di cibo spazzatura: 2 volte e mezzo in più rispetto a quando si gustano i piatti tra le mura domestiche. Mentre una ricerca della Duke-NUS Graduate Medical School di Singapore evidenzia che mangiare fuori casa aumenta le probabilità di avere la pressione alta.
Ma sono proprio conseguenze inevitabili? Assolutamente no secondo il dottor Federico Francesco Ferrero, medico nutrizionista a Torino, che nel suo nuovo libro L'apericena non esiste (Cairo) suggerisce i cibi da ordinare e quelli dai quali stare alla larga per rimanere in linea (e in salute) nonostante colazioni al bar, pranzi al fast food e cene di lavoro al ristorante.
Ecco i suoi consigli per ogni occasione, dal mattino alla sera.
A colazione no a cappuccino e brioche
Sei italiani su dieci (dati Fipe) consumano il primo pasto della giornata al bar. Cappuccino (o caffè) e brioche è l’abbinamento classico... al quale è però meglio rinunciare.
«Fornisce una quota eccessiva di zuccheri semplici, che vengono assimilati molto velocemente dall’organismo, fanno salire rapidamente la glicemia e provocano un picco di produzione di insulina (l’ormone coinvolto nella regolazione dei livelli di glucosio nsel sangue), con la conseguenza che nel giro di un paio d’ore la fame torna a farsi sentire. Inoltre, i cornetti industriali contengono grassi trans o idrogenati che nuocciono alla salute delle arterie», avverte il dottor Federico Francesco Ferrero.
E non pensare di rendere questo menu più sano bevendo una spremuta di frutta fresca: «Aumenteresti ulteriormente il carico di zuccheri», prosegue il medico nutrizionista. «Meglio allora ordinare un panino integrale con un cucchiaino di miele e uno yogurt. In questo modo si fa il pieno di fibre e carboidrati a basso indice glicemico, che regalano energia a lento rilascio e non fanno impennare l’insulina. Tuttavia, l’ideale sarebbe fare una colazione salata: sandwich “scuro” con una fetta di prosciutto o di salmone, latte o yogurt e un caffè. Regalando più proteine e grassi sani (non idrogenati), ha un maggiore potere saziante».
Occhio poi alle colazioni a buffet (soprattutto nei viaggi di lavoro o in vacanza): l’enorme disponibilità di cibo spinge ad assaggiare tutto e, magari, a fare il bis. «Il mio consiglio è di prendere un uovo, meglio alla coque che strapazzato, con una fetta di pane integrale tostato, e magari mezza coppetta di yogurt bianco intero senza zucchero e acqua a volontà con una scorzetta di pompelmo o limone», afferma il dottor Ferrero.
Quanto all’orario migliore, il primo pasto della giornata andrebbe programmato entro un’ora dal risveglio. «Più si attende, più salgono il senso di fame, la secrezione acida dello stomaco, la risposta insulinica all’introduzione di cibo e di conseguenza le probabilità di mettere su qualche chilo», precisa l’esperto.
A pranzo via libera ai cereali integrali
Se la colazione è il momento migliore per assumere i grassi (permettono di arrivare all’ora di pranzo senza sgarrare), il pranzo è l’occasione giusta per assumere i carboidrati complessi (forniti da cereali integrali) che sono in grado di rilasciare gradualmente la loro energia.
«Intorno a mezzogiorno, infatti, la tiroide aumenta la produzione di sostanze che attivano il metabolismo, contrastando l’azione dell’insulina», spiega il dottor Ferrero. «Vanno comunque evitati i cibi a rapido assorbimento (come pasta, riso o pane bianchi), perché altrimenti l’effetto anticiccia degli ormoni tiroidei non è sufficiente a bloccare la trasformazione degli zuccheri (frutto della digestione) in adipe. Al posto del classico piatto di spaghetti, la scelta giusta per un pranzo sano è ordinare una porzione di orzo, segale o farro non raffinati».
Se pranzi al ristorante ed è presente nella carta del menu, ok anche alla pasta fresca preparata con mix di farine di grani antichi: contengono meno glutine, sono più nutrienti e hanno un minore potere ingrassante. Come alternativa “veloce” va invece benissimo un panino integrale con verdure di stagione, consigliate anche in insalata perché ricche di minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti.
«Per assicurarti tutte le loro virtù dovresti accertarti però che non provengano da colture intensive. Diversi studi scientifici hanno infatti dimostrato che alcuni pesticidi possono agire come regolatori degli ormoni sessuali, in particolare degli estrogeni, facendoti prendere chili», aggiunge il nostro nutrizionista.
Alla larga dai menu a prezzo fisso
«Per quanto accattivanti per il portafoglio, queste soluzioni ti portano inevitabilmente a mangiare più del dovuto e in tanti casi offrono piatti di scarsa qualità, conditi in eccesso», osserva il dottor Ferrero. «Meglio invece ordinare alla carta, escludendo i piatti che prevedono più nutrienti. Associare per esempio carboidrati e proteine, che attivano enzimi diversi, rallenta la digestione».
Evita poi le pietanze precotte: «Hanno un contenuto nutrizionale, soprattutto in vitamine, ridotto. Inoltre, come messo in evidenza da diversi studi, il loro consumo aumenta il rischio di obesità», precisa l’esperto.
Non esagerare con gli aperitivi
Ricorda che più si avvicina la sera, meno il tuo metabolismo è efficiente. «Gli aperitivi serali andrebbero perciò riservati solo alle occasioni speciali e non diventare un irrinunciabile appuntamento fisso», afferma il medico nutrizionista. «Salatini, pizzette, crostini, torte salate, bruschette, che spesso fanno bella mostra ai buffet dei bar cittadini, sono costituiti per l’80% del peso da farine raffinate, che in un lampo vengono trasformate in zuccheri e assorbite a livello gastrointestinale».
Ma c’è di più: «Le materie prime con le quali vengono preparati gli stuzzichini, oltre a essere generalmente di scarsa qualità, nascondono anche tanti grassi, tra cui quelli idrogenati, di cui sono particolarmente ricche le basi surgelate dei prodotti lievitati. Come se non bastasse, a ciò si aggiunge l’elevato carico di calorie e zuccheri dovuto ai cocktail alcolici o analcolici a base di frutta».
E non pensare di prevenire i danni limitandoti a bere, senza mangiare nulla. «Il vuoto dello stomaco, unito all’aspettativa di cibo causata dal digiuno pomeridiano, favorisce l’immediato assorbimento di ogni singola molecola di zucchero e di alcol, con effetti dannosi per fegato e cervello e accumulo di grassi», precisa l’esperto.
«Durante l’aperitivo meglio allora optare per verdure fresche, un succo di pomodoro o una bibita analcolica senza zucchero o, in alternativa, se si salta la cena, ok a un buon bicchiere di vino (senza solfiti e a bassa gradazione alcolica), che a differenza dei drink non contiene zuccheri, e a un piatto di verdure crude accompagnato da 2 fette di prosciutto crudo».
Alle cene di lavoro non pensare al cibo
Considera gli appuntamenti al ristorante con capi o colleghi come un’occasione per parlare di lavoro e socializzare più che come un momento per mangiare.
«Per tenere sotto controllo le calorie cerca di non arrivare al ristorante affamata», afferma il dottor Ferrero. «Concentrati sulle relazioni anziché sul menu e, quando arriva il cameriere, chiedi un piatto proteico: una porzione di carne o di pesce da accompagnare a delle verdure fresche di stagione».
Limita invece il consumo di vino. «Il contenuto energetico di ogni bicchiere, se sommato a quello del cibo, può far aumentare di molto le energie ingerite. Non solo: la digestione dell’alcol genera immediatamente la produzione di trigliceridi che, in un attimo, si depositano nelle arterie e nei “punti critici”. Per non esagerare nelle quantità suddividi il contenuto di un calice in 4 bicchieri da sorseggiare lentamente: in questo modo il carico “tossico” diminuisce e prolunghi il piacere».
Da evitare infine anche le bibite frizzanti: «Oltre a modificare il sapore di ciò che si gusta durante il pasto, hanno un elevato contenuto di zuccheri», conclude il nostro esperto.
I trucchi salva-peso se sei a una festa
1. Evita le bevande analcoliche: 2 bicchieri, da soli, possono coprire l’intero fabbisogno giornaliero di zuccheri, pari a 60 grammi se sei una donna sedentaria.
2. Stai lontana da tramezzini & Co. Sono preparati con pane bianco, dall’alto indice glicemico, e - se di provenienza industriale - possono contenere anche parecchi additivi.
3. Riempi un calice di vino buono e fallo durare per tutta la festa, mentre sgranocchi verdure fresche e ti dedichi alle relazioni sociali: se parli, non mangi né bevi.
4. Tieniti alla larga dalle patatine fritte in busta: 100 grammi apportano in media 500 calorie (più di 1/4 di quelle che ti servono) e ben il 38% di grassi. Oltre a una dose eccessiva di sale.
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Articolo pubblicato sul n. 9 di Starbene in edicola dal 13/02/2018
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