Spuntini: fanno bene alla linea?

Per smaltire la pancetta, dobbiamo mangiare spesso e distribuire le entrate giornaliere in più pasti: la conferma arriva da uno studio della Ohio State University, pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry, secondo il quale le fluttuazioni di insulina, che si verificano quando le pause fra un pasto e l’altro sono troppo lunghe, fanno ingrassare. Ma non tutti la pensano allo stesso modo e, fra gli esperti, c’è chi non vede di buon occhio gli spuntini. Cerchiamo di fare chiarezza.

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LE RAGIONI DEL SÌ

«I pasti meno abbondanti e più frequenti aiutano a mantenersi snelli e a non mettere su “ciccia”, soprattutto a livello addominale», spiega Iader Fabbri, food coach e consulente nutrizionale della Nazionale italiana di ciclismo.

Il motivo? «Per digerire gli alimenti il nostro organismo utilizza energia. Più spesso mangi, dunque, maggiori sono le calorie che bruci e meglio riesci a contrastare l’accumulo di adipe. Altro vantaggio: uddividendo l’apporto di proteine in più  riprese, assimili meglio questi nutrienti, che hanno un elevato potere saziante, e tieni sotto controllo gli attacchi di fame. Inoltre, una migliore sintesi proteica favorisce il mantenimento della massa magra (ovvero dei muscoli); il che, a conti fatti, si traduce in un corpo più tonico, snello, agile e scattante».

Sulla stessa lunghezza d’onda la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo e ideatrice della Dieta Libera di Starbene: «Con due spuntini, uno al mattino e uno a metà pomeriggio, non arrivi a tavola affamata, così eviti di abbuffarti. Ricorda che ciascuno deve fornirti il 5% delle calorie giornaliere, come dire 90-100 se non fai molta attività fisica».

LE RAGIONI DEL NO

«Troppi spuntini inducono alla sedentarietà e, dunque, ci fanno mettere su pancetta», sostiene il dottor Luca Speciani, medico e alimentarista. «È dimostrato, infatti, che una leggera fame attiva nell’organismo la produzione di una proteina, la Foxa 2, da cui dipende la voglia di fare moto. Questa sostanza si “spegne” dopo i pasti, perché viene inattivata dall’insulina, che si innalza per mantenere costante la quantità di zuccheri nel sangue.

Quindi, è importante che nel corso della giornata ci siano momenti di “pace” per questo ormone. Inoltre mangiare troppo spesso riduce la quantità di glucagone, prodotto dal pancreas quando siamo in una condizione di digiuno protratto (4-6 ore) e in grado di “sciogliere” i grassi del tessuto adiposo.

Facciamo un esempio: una prima colazione abbondante, a base di frutta fresca, cereali integrali, yogurt e caffè, ti permette di “tirare” fino all’ora di pranzo. Così, se mangi alle 8, alle 10 l’insulina tornerà a livelli normali e, dalle 10 fino al pasto successivo, il glucagone ti consentirà di mobilizzare i grassi dagli adipociti. Se, invece, alle 10 introduci uno spuntino che richiede una digestione completa, l’azione del glucagone si interrompe e riparte quella dell’insulina, che ha come effetto immediato il blocco della lipolisi. Ovvero: addio dimagrimento».

COME ORIENTARSI?

È chiaro che lo stile di vita gioca un ruolo determinante per capire quale sia la scelta più giusta per te. Chi al mattino fa colazione molto presto, chi fa sport a livello agonistico (e su questo punto è d’accordo anche il dottor Speciani) può senza dubbio concedersi un paio di spuntini.

Lo stesso vale per chi è a dieta: «Dovendo assumere meno calorie di quelle che gli servono, l’introduzione di piccole quantità di cibo a metà mattina e a metà pomeriggio permette di controllare meglio l’appetito e di resistere alle tentazioni», puntualizza la dottoressa Lertola. Ma se mangi in modo corretto tre volte al giorno e pratichi uno sport non impegnativo,non hai bisogno di spezzettare gli “approvvigionamenti”.

«Se oltre a una colazione ricca, fai un pranzo sano e variato, con carboidrati integrali,  proteine e tanti vegetali e una cena altrettanto equilibrata ma un po’ più leggera, ti accorgi che il corpo non ha bisogno di “centellinare” il carburante», precisa il dottor Speciani. «E quando la fame ha il sopravvento, meglio limitarsi a frutta e verdura fresche, che attraversano velocemente lo stomaco poiché sono ricche d’acqua e non provocano impennate di insulina».

SCEGLI LO SPUNTINO GIUSTO PER TE

1 Calibralo bene: «Ti serve un mix di carboidrati a basso indice glicemico ricchi di fibre (frutta, verdura e cereali integrali), proteine e grassi sani», nota Iader Fabbri. «Per esempio un sandwich con pomodoro, insalatina di stagione e tonno, oppure due cracker con rucola e parmigiano in scaglie o una manciata di frutta secca oleosa al naturale».

2 Se preferisci i sapori dolci: «Via libera a una macedonia con fiocchi di farro e yogurt bianco senza zuccheri aggiunti o a un po’ di ricotta con nocciole e miele, accompagnata da una spremuta di frutta fresca. Tutti alimenti che permettono di mantenere stabile la glicemia e in allenamento il metabolismo», aggiunge Fabbri.

3 No agli snack delle macchinette: «Sono quasi sempre ricchi di grassi e zuccheri. Non vanno bene neppure le merende casalinghe. Una fetta di torta spesso supera i 100 grammi e apporta una quantità di calorie non appropriate per un semplice spuntino», conclude la dottoressa Carla Lertola.