Pausa pranzo sana in smart working e in ufficio
Sarà un rientro diverso, tra smartworking e lavoro in azienda: nuove abitudini, nuova dieta. Per affrontarlo al meglio riduci gli zuccheri e punta sui cibi che regalano una mente lucida e buonumore
Ne ha parlato di recente l’autorevole New York Times citando gli studi in materia e lo confermano gli esperti: l’alimentazione ha una forte incidenza su stati emotivi come ansia, depressione e stress. In particolare i cibi troppo ricchi di zuccheri e di conservanti agiscono da catalizzatori di stati d’animo negativi mentre i capisaldi della dieta mediterranea - frutta, verdura, legumi, semi, frutta a guscio - sono potenti alleati della salute mentale e dell’equilibrio emotivo. Aspetto da non sottovalutare ora che, per molti di noi, si prospetta il grande rientro al lavoro in presenza: dita incrociate, nel rispetto delle regole per continuare la prevenzione, il ritorno alla scrivania in ufficio si avvicina. Seppur parziale.
Quella che si prevede, infatti, è una soluzione che alternerà smartworking e giornate in azienda. «Sarà una situazione ibrida e quindi più complessa rispetto ai ritmi e alle consuetudini pre Covid, quando tempi e spazi della vita lavorativa e famigliare erano relativamente separati», conferma Lara Bellardita, psicologa clinica e della salute a Milano e psicoterapeuta di Mindwork, società che si occupa di benessere psicologico nelle aziende (mindwork.it).
«Questo significa che l’organizzazione della settimana richiederà una maggior flessibilità, ma anche la necessità di definire le priorità; occorrerà mediare e trovare un equilibrio tra i momenti totalmente dedicati al lavoro fuori casa, quelli per la vita personale e gli spazi “in between”, cioè le giornate in smartworking in cui le situazioni si sovrappongono. Si prefigura quindi una realtà sociale più varia ed articolata, che io consiglio di vivere e affrontare come una sfida, ma soprattutto un’opportunità favorevole di cambiamento».
Pensa positivo e mangia bene
Dopo i lockdown, la dad e le zone a colori, ci aspetta quindi un’altra rivoluzione delle nostre abitudini, soprattutto per noi donne che abbiamo appena superato, magari un po’ acciaccate e con un carico emotivo non indifferente, lo stravolgimento della vita domestica e professionale durante l’emergenza Covid. Insomma, avremo bisogno di tutta la nostra lucidità e di un atteggiamento positivo per affrontare con serenità questo periodo di transizione e per mettere a punto le più efficaci strategie per la nuova quotidianità.
«Dobbiamo cercare di mantenere alta l’attenzione e il buonumore. Possiamo farlo anche grazie alla dieta, riducendo gli alimenti con alto indice glicemico, cioè troppo ricchi di zucchero, che aumentano la glicemia nel sangue inducendo la produzione e il rilascio di insulina dal pancreas; oltre alle conseguenze negative sulla salute, quest’eccesso porta anche calo della concentrazione, sensazione di testa vuota e buco alla stomaco che, confuso per fame, ci spinge a cercare soddisfazione negli sfizi fuori pasto o ad eccedere con le quantità», spiega Romina Cervigni, biologa e nutrizionista della fondazione Valter Longo a Milano.
Step fondamentale, la colazione
«Non più frettolosa, con un caffè e 2 biscotti, o il dolce a far da protagonista ma semmai un primo pasto che punta anche su proteine e fibre, come quelle contenute nei fiocchi d’avena, a cui aggiungere un pezzetto di cioccolato fondente che, stimolando il rilascio di serotonina, favorisce il buonumore a inizio giornata e della frutta, per la giusta dose di zuccheri», continua la nutrizionista.
Un buongiorno approvato anche dalla psicologa: «Fare colazione, è provato dagli studi, dà una marcia in più mentalmente. Stimola i processi cognitivi: dalla velocità di elaborazione alla memoria e al problem solving».
Prendi spunto dalle proposte che trovi qui, per partire con il piede giusto a tavola.
La scelta migliore in pausa pranzo
Fai tesoro dei suggerimenti dell'esperta anche per i tuoi pasti, sia per quando mangerai a casa sia fuori. Il segreto per preparare menu sani ed equilibrati, pur nei tempi limitati dello smartworking? Organizzare frigorifero e dispensa per la settimana.
«È importante prenderci cura del nostro microbiota che ha una forte influenza sul nostro stato emotivo, soprattutto quando siamo sotto stress. Inoltre, non devono mai mancare acidi grassi Omega 3 e colina essenziali per la formazione della membrana cellulare, anche quella dei neuroni. Se ci mancano, stanchezza mentale e depressione latente sono in agguato. Importantissime anche le vitamine del gruppo B per la comunicazione e la trasmissione degli impulsi tra i neuroni, in particolare la B1 sostiene la memoria mentre la B7 promuove il buonumore», spiega.
In generale, l’esperta consiglia di privilegiare le proteine a pranzo, quindi un secondo più verdure e preferire i carboidrati a cena. «Pasta, riso e patate si digeriscono più facilmente, così evitiamo di appesantirci con il rischio di disturbare il sonno e la conseguente stanchezza del giorno dopo», sottolinea la dottoressa Cervigni. «Il grano poi contiene il triptofano, un precursore della serotonina che aiuta la produzione di melatonina favorendo il riposo».
Più organizzazione meno sprechi
In smartworking vietato sbocconcellare qualcosa scorrendo le mai. Ecco i 3 step per avere in cucina tutto quello che ti serve.
- 1. Fai il planning della settimana
Nel weekend, metti nero su bianco il menu di pranzo (e cena) per ogni giorno. Così puoi ottimizzare la spesa. In modo da avere meno sprechi, variare i tuoi piatti e alternarli con quello che mangerai fuori.
- 2. Rifornisci il frigorifero
Verdure a foglia, da consumare nei primi giorni perché più deperibili: cicoria, bietole, lattuga e rucola. Zucchine e zucca che durano di più.
Verdure surgelate, che mantengono inalterati i principi nutritivi visto che vengono congelate appena colte.
Latte e yougurt vegetali: di soia, avena, mandorla e cocco.
- 3. Fai scorta in dispensa
Cannella: è ipoglicemizzante e soddisfa la voglia di dolce.
Legumi in barattolo. Sceglili conservati nel vetro. Ok anche al pesce al naturale in vetro.
Cereali integrali per la vitamina B1 che preserva la memoria.
Frutta secca che ci fornisce acidi grassi Omega 3, preziosi per l’attività dei nostri neuroni.
IL MENU TOCCASANA PER MEMORIA E CONCENTRAZIONE
Dal primo caffé agli spuntini, dal piatto subito pronto al panino al bar: i consigli dell’esperta per mantenere endorfine e neuroni al top. Menu vari e gustosi per la tua giornata.
- La tua prima colazione anche quando mangi fuori
Giusto un caffé prima del via? Meglio di no. Per il tuo primo pasto scegli di coccolarti così: diverso dal solito, ma perfetto per avere una mente lucida e sentirsi sazi. Grazie a proteine, fibre e la giusta dose di zuccheri.
Caffé, tè verde o gingseng + porridge con i fiocchi d’avena (preperato la sera prima), con yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti e cioccolato fondente fuso + frutta fresca e secca (mandorle, noci e nocciole)
- Spuntino se lavori a casa
Alla frutta puoi alternare, verdure crude da sgranocchiare: carote, finocchi, ravanelli già pronti e lavati in frigo, pomodorini.
- Pranzo se lavori a casa
Pesce: filetti di sgombro al naturale, conservati nel ventro, con verdure
Pinzimonio di humus di ceci con verdure crude (carote, sedano, finocchi, belga, peperoni e zucchine)
Torta salata di verdure preparata la sera prima
- Spuntino se lavori in ufficio
Frutta secca. Mandorle e nocciole si trovano nei distributori automatici. Anche del cioccolato fondente è ok.
Oppure puoi portarti un frutto da casa, una mela, la banana, dell’uva, dei frutti di bosco in un contenitore.
- Pranzo se lavori in ufficio
In mensa: punta sulle proteine. Pesce o carne bianca con verdure grigliate o insalata. Oppure insalata mista con uovo e tonno.
Al bar: scegli sandwich salutari. Panino con mozzarella o tonno e pomodoro; oppure panino con verdure grigliate e humus di ceci; o insalata mista con tonno e pomodori.
In pausa pranzo con i colleghi
«Con il rientro in ufficio aumenteranno le occasioni per pranzare con i colleghi o l’amica che lavora nelle vicinanze. Un momento di condivisione prezioso per il benessere psicologico: non è infatti importante solo quello che mangiamo, ma anche con chi», sottolinea la psicologa. «Riscoprire la pausa pranzo come un’occasione di socialità ci aiuterà a riallacciare quelle relazioni che lockdown e smartworking hanno penalizzato, ma allontana anche dalla tentazione di sbocconcellare qualcosa velocemente davanti al computer. A tavola, poi, prestiamo attenzione a quello che abbiamo nel piatto, così da soddisfare gusto e senso di sazietà».
Mangiare bene in ufficio, l'esempio di Banca Ifis
Un esempio italiano di mangiare bene, anche in ufficio, è quello proposto da Banca Ifis (che con l'avvento del Covid, a partire da marzo 2020, nel giro di poche settimane ha fatto adottare lo smart working al 93% dei suoi lavoratori). Anche in vista del rientro in ufficio, sta lavorando a un progetto per rendere la pausa pranzo in azienda più sana.
L'iniziativa riguarda la nuova sede di Milano di via Borghetto, che tra l'altro sarà costruita secondo criteri di sostenibilità. Il progetto su Milano farà da apripista alle altre sedi in Italia, dove si è già diffusa in questi anni una cultura plasticfree attraverso l’estensione, in banca, di distributori d’acqua potabile che i dipendenti utilizzano per riempire le personali borracce.
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Articolo pubblicato sul numero n° 9 di Starbene in edicola e in digitale dal 10 agosto 2021
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