In Italia il consumo di frutta secca è in crescita. Nei primi mesi dello scorso anno è aumentato di ben l’11,9% (dati Nielsen).
Tra le varietà con il guscio preferite dagli italiani ci sono arachidi, nocciole, mandorle e noci, mentre tra quelle “senza” primeggiano uvetta, prugne e fichi secchi. Sono in crescita anche le vendite dei prodotti arrivati da poco sul mercato. Come le bacche di goji, di cui gli italiani sono i primi consumatori in Europa.
Il motivo del successo? «Sono un concentrato di antiossidanti, vitamine e minerali», spiega la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista a Brindisi, che insieme al dottor Luca La Fauci, biologo nutrizionista ed esperto in scienze e tecnologie alimentari in provincia di Bologna e Ravenna, ci guida alla scoperta dei loro benefici.
Rispetta queste dosi
«La frutta secca ha un apporto calorico importante: quella a guscio, in particolare, può superare le 600 calorie ogni 100 grammi perché ricca di grassi buoni, mentre le altre varietà si attestano tra le 200 e le 300, perché forniscono prevalentemente zuccheri, dei quali è comunque benenon abusare. Per poter godere delle sue virtù, ricorda quindi che la dose giornaliera raccomandata è di 30 grammi per la frutta a guscio e di 40 per quella essiccata o disidratata (bacche comprese)», afferma la dottoressa Bocchino.
E non temere di ritrovarti a litigare con la bilancia. Se consumata con moderazione, la frutta secca non fa ingrassare. Anzi, mangiata regolarmente aiuta a controllare i chili in più.
Lo dimostra una ricerca della Loma Linda University School of Public Health (Usa) e della International Agency for Research on Cancer (con sede in Francia), pubblicata sulla rivista European Journal of Nutrition: includere nella dieta noci, mandorle, nocciole, pistacchi e arachidi, dall’elevato potere saziante, può diminuire il rischio di sovrappeso e obesità.
«Il merito è sia dei grassi sia delle fibre, che rallentano lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a mantenere sotto controllo la glicemia e prolungando il senso di sazietà», spiega la biologa nutrizionista. Ma c’è di più: assumere regolarmente la frutta a guscio ha effetti benefici anche sul sistema cardiovascolare.
La conferma arriva da una ricerca realizzata dall’Harvard T.H. Chan School of Public Health statunitense, pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology. «La frutta a guscio fornisce grassi insaturi come l’oleico e il linoleico, che regolano i livelli di colesterolo nel sangue, minerali come potassio e magnesio, preziosi per la circolazione, e un’elevata percentuale di antiossidanti come i flavonoidi, che mantengono in salute cuore e arterie riducendo il rischio di ictus e infarto», puntualizza la dottoressa Nicoletta Bocchino.
Preferiscila bio e italiana
La maggior parte della frutta secca ed essiccata che finisce sulle nostre tavole proviene da altri Paesi. Secondo l’Inc (International Nut and Dried Fruit Council Foundation, che raggruppa oltre 700 operatori del settore in tutto il mondo) tra le varietà più importate in Italia ci sono nocciole, mandorle e uvetta.
Ma i prodotti esteri non garantiscono controlli su tutta la filiera, dal campo al punto vendita. Questo allora il consiglio del dottor Luca La Fauci: «Molto meglio acquistare quella proveniente dalle nostre colture, possibilmente biologiche, più sicure anche dal punto di vista delle contaminazioni fungine. Mandorle, noci, nocciole italiane sono prodotte senza essere irrigate e la ridotta umidità le rende perciò meno attaccabili dai microrganismi. E se non si trova frutta “nostrana”, è bene preferire quella ancora con il guscio e sempre confezionata, difficilmente aggredibile da muffe e batteri. È poi buona abitudine assicurarsi sempre che sia intatta».
L’integrità è sinonimo di qualità anche nel caso delle varietà essiccate o disidratate. «Prima di comprarle, osservale attentamente: i frutti (o le bacche) devono essere interi, non opachi, morbidi e di colore più scuro rispetto all’equivalente fresco», suggerisce la dottoressa Nicoletta Bocchino.
Che dà poi queste indicazioni sull’etichetta: «Nella lista degli ingredienti non deve comparire il diossido di zolfo o anidride solforosa (sigla E220), un gas usato come disinfettante, sbiancante e conservante alimentare per mantenere colore e sapore originario del prodotto e aumentarne la durata. Attenta poi alla presenza di zuccheri aggiunti, saccarina o altri dolcificanti artificiali, impiegati per esaltarne il gusto: sono tutti dannosi per la salute».
Infine, per quanto riguarda le bacche provenienti dall’estero, verifica che sulla confezione sia presente la dicitura “conservate in atmosfera controllata”. «È garanzia di protezione dall’umidità e dalle alterazioni dovute all’attacco dei microrganismi», conclude il dottor Luca La Fauci.
Meglio pelata o con la “buccia”?
«La pellicina marrone che riveste mandorle, noci e altre varietà di frutta secca contiene un pool di sostanze antiossidanti, utili per prevenire l’invecchiamento cellulare, e tante fibre, preziose per l’intestino», risponde la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Ecco perché sarebbe meglio sceglierla sempre con la “buccia” (e, possibilmente, anche con il guscio). «Quest'ultima, sebbene sia meno pratica da consumare, ti assicura infatti un grande vantaggio: mantiene intatti gli acidi grassi essenziali, in particolare Omega 3 e Omega 6, di cui è molto ricca, che tendono a deteriorarsi con l’esposizione alla luce e all’aria», conclude la nostra esperta.
Da provare: bacche nostrane di mirto e di mirtillo
Crescono spontaneamente nelle zone montane: le bacche di mirto sono diffuse soprattutto in Sardegna, quelle di mirtillo nero nelle zone delle Alpi e dell’Appennino settentrionale.
Simili nell’aspetto, appartengono a due famiglie di piante diverse: il mirto a quella delle Mirtacee, i mirtilli a quella delle Ericacee. Entrambe le varietà sono però super-antiossidanti: assicurano vitamina C, antociani e altre sostanze antinvecchiamento che proteggono cellule e tessuti dall’azione dannosa dei radicali liberi.
In più tonificano i capillari, migliorano il microcircolo, proteggono la salute del cuore e delle arterie. In commercio le trovi essiccate, pronte per essere gustate da sole o aggiunte a yogurt e macedonie oppure per essere utilizzate in cucina: provale, per esempio, per dare un tocco in più ai piatti a base di pesce o di carne.
Per scoprire le proprietà della frutta secca, invece, sfoglia la gallery!
Più minerali & fibre
Mele
Perché mangiarle: sono un ottimo remineralizzante. Forniscono una buona quantità di ferro, calcio e potassio. In più, mantengono efficiente il sistema immunitario grazie al loro contenuto di vitamine C (antiossidante), B1 (energizzante) e B2 (dall’azione antinfiammatoria).
Il consiglio in più: gustane 7-8 fettine al giorno come snack. Contengono fibre solubili che rallentano lo svuotamento dello stomaco ed evitano gli sbalzi della glicemia, causa degli attacchi di fame.
Albicocche
Perché mangiarle: sono una buona fonte di betacarotene, precursore della vitamina A, che ha un effetto antiossidante. Questa sostanza, oltre a difendere la pelle dall’aggressione dei radicali liberi, prevenendo la formazione delle rughe, protegge le pareti dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare. Le albicocche secche ti assicurano anche una buona dose di calcio, utile per la salute delle ossa.
Il consiglio in più: utilizzale per dolcificare gli smoothies di frutta fresca e yogurt.
Prugne
Perché mangiarle: hanno un potere lassativo superiore a quello delle prugne fresche. Le fibre di cui sono ricche, essendo maggiormente concentrate, stimolano di più il lavoro dell’intestino. La loro azione depurativa è potenziata dalla presenza di potassio, minerale dalle proprietà diuretiche. Inoltre, hanno un elevato potere antiossidante perché durante l’essiccazione si formano nuovi composti, in particolare polifenoli.
Il consiglio in più: se soffri di stitichezza, mangiale cotte. L’acqua che assorbono le rende ancora più efficaci.
Banane
Perché mangiarle: sono un ottimo snack per recuperare le energie nei momenti di maggiore stress fisico e mentale. Forniscono in particolare potassio e magnesio, che migliorano il funzionamento dei muscoli e dei nervi e contrastano il sovraffaticamento e la stanchezza.
Il consiglio in più: per combattere lo stress consumale con un bicchiere di latte (contiene triptofano e calcio dall’azione rilassante) o con 3-4 gherigli di noce, fonti di grassi buoni Omega 3, amici del cervello.
Uvette
Perché mangiarle: contengono un’elevata percentuale di polifenoli, che combattono l’invecchiamento di tutte le cellule, di potassio, indispensabile per la regolazione della pressione sanguigna, e di fibre, che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo.
Il consiglio in più: se ti senti giù, aggiungine 2 cucchiai a una macedonia di frutta da mangiare appena sveglia. Forniscono zuccheri indispensabili al buon funzionamento del cervello e non fanno impennare la glicemia.
Datteri
Perché mangiarli: sono una buona fonte di vitamine B2, B3, B6, tutte coinvolte nel metabolismo, cioè nella trasformazione di quello che mangiamo in energia per l’organismo. Contengono anche calcio e vitamina D, indispensabili per la salute delle ossa e dei denti. Grazie alla presenza di magnesio e potassio, inoltre, garantiscono il buon funzionamento dei nervi e dei muscoli.
Il consiglio in più: a colazione abbinali a yogurt e cereali, per combattere la stipsi e riequilibrare la flora batterica.
Fichi
Perché mangiarli: sono uno dei cibi più ricchi di calcio, minerale che fa bene non solo alle ossa, ma anche al sistema nervoso (ha un’azione antistress) e ai muscoli (interviene nella regolazione delle contrazioni). In più, assicurano buone dosi di potassio, che serve a regolatore la pressione sanguigna, e di fibre insolubili, che stimolano il corretto funzionamento dell’intestino.
Il consiglio in più: per mantenerne intatte le qualità conservali in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce.
Più grassi buoni & vitamina E
Arachidi
Perché mangiarle: le noccioline americane sono un’inaspettata fonte di proteine, indispensabili per costruire muscoli, anticorpi, globuli rossi. Se le assumi insieme a cereali e legumi, ti assicuri tutti gli amminoacidi che servono all’organismo.
Il consiglio in più: consumate dopo aver fatto attività fisica, hanno una straordinaria azione remineralizzante. Preferisci quelle con il guscio, che contengono meno sodio, dannoso per la linea e per la salute.
Anacardi
Perché mangiarli: sono una miniera di vitamina E e polifenoli, potenti antiossidanti che proteggono cellule e tessuti dall’azione dannosa dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento. Inoltre, sono una fonte eccellente di potassio e magnesio, coinvolti in molte funzioni dell’organismo, da quelle cardiovascolari a quelle immunitarie.
Il consiglio in più: sceglili al naturale, non tostati e non salati, e tienili in frigo. I grassi polinsaturi di cui sono particolarmente ricchi si ossidano infatti facilmente se esposti all’aria, alla luce e al calore.
Nocciole
Perché mangiarle: sono ottime alleate del cuore e della circolazione. Il mix di grassi, magnesio e fibre, di cui sono un’eccellente fonte, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, riducendo il colesterolo cattivo (Ldl) e aumentando quello buono (Hdl).
Il consiglio in più: a colazione abbina 7-8 nocciole a uno yogurt. Oltre a ricaricarti di energia, farai il pieno di pre e probiotici, che favoriscono la funzionalità dell’intestino e, nello stesso tempo, aiutano a rafforzare il sistema immunitario.
Pinoli
Perché mangiarli: aiutano a tenere sotto controllo l’appetito. Gli acidi grassi polinsaturi di cui sono fonte rilasciano elevate quantità di colecistochinina, un ormone che sopprime il senso di fame. In più, forniscono ottime quantità di fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, prevenendo il rischio di attacchi di fame.
Il consiglio in più: aggiungine un paio di cucchiaini ai piatti di pasta con le verdure per renderli più sazianti e migliorarne il profilo nutrizionale.
Mandorle
Perché mangiarle: fanno bene all’umore. Forniscono infatti magnesio, che è indispensabile per il funzionamento del sistema nervoso, in particolare della serotonina, il nostro ormone del benessere. E sono poi fonte di vitamina E, che previene l’ossidazione degli acidi grassi contenuti nelle membrane dei neuroni, mantenendole così giovani ed elastiche.
Il consiglio in più: per superare i momenti di tristezza e nervosismo consumane una manciatina come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.
Noci
Perché mangiarle: forniscono acidi grassi polinsaturi, gli Omega 3, che mantengono elastiche le pareti dei vasi sanguigni e abbassano il colesterolo cattivo (Ldl). Sono quindi l’ideale per proteggere il cuore e le arterie.
Il consiglio in più: se non ami il pesce (fonte privilegiata di Omega 3) mangiane 3-4 tutti i giorni. Puoi aggiungerle alle insalate di verdure fresche, ai fiocchi di cereali per la colazione, al pesto di basilico o rucola.
Pistacchi
Perché mangiarli: sono uno dei frutti a guscio più ricchi di ferro, minerale indispensabile per portare l’ossigeno alle cellule. Mangiali se ti stanchi con facilità. Inoltre, sono un ottimo snack spezza-fame, perché contengono vitamina B6, che tra un pasto e l’altro favorisce il rilascio del glucosio (stoccato nel fegato come energia di riserva).
Il consiglio in più: per aumentare l’apporto di triptofano (di cui sono ricchi) associali a un piatto di cereali integrali. Favorirai il rilascio da parte del cervello di serotonina, l’ormone del benessere.
Più anti-ossidanti
Bacche di Aronia
Perché mangiarle: molto simili nell’aspetto ai mirtilli, assicurano tanti antiossidanti, in particolare antociani, e forniscono una buona percentuale di vitamina K e minerali, come il calcio, preziosi per mantenere in salute ossa e articolazioni.
Il consiglio in più: mangiale per proteggere la salute dell’intestino. Diversi studi hanno evidenziato che un consumo regolare di queste bacche aiuta a prevenire il cancro al colon.
Bacche di Goji
Perché mangiarle: sono ricchissime di sostanze antiossidanti, tra cui il germanio (un metalloide), la vitamina C, la vitamina E, il betacarotene, lo zinco. Sono utili anche per contrastare le anemie, perché stimolano il midollo osseo a produrre più globuli rossi. E per proteggere il fegato dalle sostanze tossiche, come l’alcol e i metalli pesanti (primo fra tutti il mercurio).
Il consiglio in più: usale anche per un decotto. Mettine un cucchiaio in 250 ml di acqua, fai bollire qualche minuto, poi spegni la fiamma, lascia riposare altri 7-8 minuti, filtra e bevi.
Bacche di Inca
Perché mangiarle: hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Contengono ancora più sostanze efficaci contro i radicali liberi delle bacche di goji. E ben tre volte più fibre della frutta secca. Forniscono in particolare la pectina, che rallenta lo svuotamento gastrico e tiene a bada gli sbalzi della glicemia.
Il consiglio in più: mangiale dopo un piatto di cereali e verdure. Assumerai ancora più fibre, che riducono il senso di fame e prolungano la sazietà. Evitano infatti che la glicemia salga troppo rapidamente, causando una produzione eccessiva di insulina che, a sua volta, favorisce il ritorno dell’appetito.
Cranberry
Perché mangiarli: grazie ad antociani e carotenoidi, che proteggono la retina dall’aggressione delle radiazioni solari, sono efficaci per proteggere gli occhi e la vista. Sono poi ricchi di vitamina C, che insieme ad altre sostanze dall’azione antiossidante contribuisce a mantenere elastica la pelle, prevenendo la formazione di rughe.
Il consiglio in più: consumane una piccola manciata come snack a metà mattina o a metà pomeriggio oppure aggiungili allo yogurt o ai cereali a colazione. Ti danno energia e ti aiutano a ritrovare la vitalità, perché forniscono anche una buona dose di magnesio e fosforo.
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Articolo pubblicato sul n. 10 di Starbene in edicola dal 13/02/2018
