Come stai a minerali? Un’alimentazione scorretta può portare a una carenza di questi nutrienti. Un fenomeno che non riguarda solo chi mangia troppo poco. Ma anche chi introduce una quantità calorica superiore a quella raccomandata. Soprattutto attraverso l’ormai noto “cibo spazzatura”, ad alto contenuto calorico ma a basso valore nutrizionale.
Anche i vegetariani e vegani che, secondo il Rapporto Italia Eurispes 2019 rappresentano il 7,3% degli italiani, sono a rischio di carenze. In particolare, come sottolinea la Società italiana di nutrizione umana (Sinu), di calcio, ferro e zinco.
Due problemi al femminile
Le donne rischiano di più i cali di ferro e di calcio. «Nel primo caso si tratta di un deficit in agguato soprattutto durante l’età fertile a causa del ciclo, specie se abbondante», spiega Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione e farmacologia a Milano.
«Per quanto riguarda il calcio, invece, la sua mancanza dipende da un aumento del fabbisogno da parte dell’organismo. Infatti, dopo i 55 anni sia nelle donne sia negli uomini la massa ossea si riduce e, di conseguenza, si ha una perdita di questo minerale e, nel vaso non venga reintegrato, un aumento del rischio di osteoporosi».
Questa malattia, che rende le ossa porose e quindi più fragili e a rischio di fratture, colpisce di più le donne, soprattutto con la menopausa. Diminuendo gli ormoni estrogeni, infatti, viene meno la loro protezione sul tessuto osseo.
«In questi ultimi anni i casi di osteoporosi sono aumentati non solo per l’invecchiamento della popolazione, ma anche a causa della demonizzazione crescente di latte e latticini, prodotti ricchi di calcio nella sua forma più biodisponibile», commenta la dottoressa Scatozza. «E sono soprattutto le donne, cioè i soggetti per natura più a rischio, ad aderire alla corrente che li vuole eliminati dalla dieta».
Attenti a certi mix
Se si ha un deficit di ferro, è meglio evitare di mangiare le verdure (comunque consigliate) insieme a un cibo che lo contiene. Gli ortaggi sono infatti un concentrato di polifenoli, come tannini, fitati e ossalati: preziose sostanze antiossidanti, che però interferiscono con l’assorbimento di questo minerale. In altre parole, è meglio evitare il classico abbinamento bistecca e insalata.
Anche i cibi integrali vogliono le loro attenzioni, perché consumarne troppi può rendere meno assimilabili il calcio e il magnesio. E se il nemico del selenio è la vitamina C, quello del rame è l’acido fitico, presente soprattutto nei cereali e nei legumi. Una dieta troppo ricca di magnesio e un uso prolungato di farmaci antiacidi, invece, possono interferire con l’assorbimento del fosforo e dello stesso magnesio.
Mentre un abuso di sale impoverisce l’organismo delle sue risorse di potassio. Infine, va ricordato che con la cottura una parte dei minerali presenti nelle verdure si disperde: per limitare i danni l’ideale è cuocerle a vapore oppure immergerle quando l’acqua sta già bollendo e scolarle quando sono ancora croccanti.
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Articolo pubblicato nel n° 11 di Starbene in edicola dal 26 febbraio 2019
