Lunedì light per imparare a controllare la fame: il menu
Un giorno a regime ipocalorico ti fa mantenere il peso-forma. E ti aiuta a seguire meglio le diete
Gli studi più aggiornati affermano che il digiuno intermittente aiuta a recuperare il peso forma e ci protegge da invecchiamento precoce, diabete, alcune neoplasie, malattie neurodegenerative e problemi cardiovascolari.
A patto però di non stressare l’organismo, come raccomanda Stefano Erzegovesi, psichiatra e nutrizionista, responsabile del Centro per i disturbi alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano e autore del libro Il digiuno per tutti: «Un giorno a settimana è la scelta corretta per avere benefici senza correre rischi. Così si impara a distinguere la fame vera da quella nervosa, a gestire la sensazione di “pancia vuota” e ad apprezzare il cibo sano.
Devi però assumere molti liquidi, consumare nutrienti di cui l’organismo non può fare a meno, come i grassi dell’olio d’oliva e della frutta secca, e prenderti cura del microbiota intestinale con i probiotici dei cibi fermentati e i prebiotici contenuti nelle verdure e negli spaghetti orientali shirataki».
Ecco lo schema da lui proposto per un sano lunedì light.
IL MENU
Colazione
2 noci + 50 ml di kefir al naturale + 300 ml di tè a basso contenuto di teina senza zucchero.
A pranzo e a cena
1 cucchiaio di verdure fermentate (tipo giardiniera) + 300 ml di brodo vegetale + 1 piatto abbondante di verdura di stagione bio cotta o cruda con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Facoltativo: 100 g di spaghetti shirataki con pesto leggero o sugo di verdure.
Nel resto della settimana
La dieta di Erzegovesi prevede 80 g di carboidrati integrali o semi-integrali a pasto, proteine vegetali 10 volte la settimana (120 g di legumi cotti o 30 g di frutta a guscio), proteine animali 4 volte la settimana (150 g di pesce o 100 g di carne o 2 uova o 100 g formaggio fresco o 50 g di stagionato), verdura sempre, 2 porzioni di frutta e 3 unità di grassi al giorno (1 unità = 1 cucchiaio di olio d’oliva o 70 g di avocado o 15 g di frutta a guscio).
Un giorno la settimana pasto libero.
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Articolo pubblicato sul n. 16 di Starbene in edicola dal 2 aprile 2019
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