«I legumi freschi sono disponibili solo per brevi periodi dell’anno, in genere in primavera o estate, come le fave, i fagioli e i piselli», spiega Giorgio Donegani, tecnologo alimentare. «Quelli surgelati, secchi e in scatola, sono invece sempre reperibili. Ognuna di queste conservazioni presenta dei vantaggi, ma a volte anche qualche piccolo inconveniente».
Con la sua consulenza, vediamole allora in dettaglio.
↘ Surgelati
Sono quelli che più si avvicinano al prodotto fresco dal punto di vista qualitativo. Mantengono infatti tutte le loro proprietà nutritive, compresa la presenza di acido folico. E non hanno controindicazioni.
↘ Secchi
Sono molto pratici, economici e durano a lungo in dispensa. Il processo di lavorazione fa sì che ci sia una concentrazione maggiore di tutti i loro nutrienti: addirittura il contenuto di proteine in genere supera il 20%.
Lo svantaggio è che contengono concentrati anche dei fattori “antinutrizionali”, cioè potenzialmente nocivi. «In particolare alcuni enzimi che inibiscono la digestione delle proteine, diverse sostanze che ostacolano la fluidità del sangue e, solo nella soia, altre che sono nocive per il buon funzionamento della tiroide», sottolinea l’esperto.
Per evitare questi inconvenienti è molto importante mettere sempre i legumi in ammollo almeno per 8-12 ore e cambiare l’acqua 2 volte, in quanto è proprio lì che si disperdono queste sostanze. Anche la cottura deve essere molto prolungata, meglio se in un tegame di coccio che impedisce ai legumi di attaccarsi.
«Tutti questi procedimenti andrebbero fatti anche per la quinoa», avverte il dottor Donegani. «Si tratta infatti di uno pseudocereale, molto più simile ai legumi e che come loro contiene questi fattori antinutrizionali. In più è diventato di moda perché considerato una sorta di superfood. E questo ha dato il via a una coltivazione intensiva in alcuni Paesi del Sud America, dove l’uso dei pesticidi non sempre è ben regolarizzato».
↘ In scatola
Ideali per chi ha poco tempo per cucinare, rispetto a quelli surgelati o secchi sono un po’ meno gustosi, ma mantengono molti dei loro nutrienti. L’unico inconveniente è l’aggiunta di sale nel liquido di “governo”, nocivo per la pressione sanguigna. Anche se oggi è possibile acquistare prodotti senza sale e anche cotti al vapore anziché lessati.
E adesso, sfoglia la gallery e scopri proprietà e benefici dei legumi!
Ceci
Perché mangiarli: oltre a ridurre il colesterolo cattivo Ldl, tengono sotto controllo l’omocisteina, un amminoacido che aumenta l’incidenza delle malattie cardiovascolari, come infarto e ictus.
Il consiglio in più: mentre li cucini, rilasciano diversi antinutrienti e saponine, sostanze nocive per la salute, sotto forma di schiuma. Che va allora eliminata prima dell’ebollizione.
Fagioli
Perché mangiarli: essendo i più ricchi di ferro e potassio ma anche di fibre, favoriscono il controllo della pressione sanguigna e della glicemia.
Il consiglio in più: esistono più di 10 varietà di fagioli solo in Italia, per ogni palato ed esigenza. Per esempio, se ami il legume ben cotto scegli i fagioli piattelli, mentre se li vuoi saporiti opta per i borlotti.
Lenticchie
Perché mangiarle: tengono sotto controllo il colesterolo e contengono lignani, sostanze che potenziano il sistema immunitario. E poi sono molto digeribili, tanto da essere il primo legume che viene dato ai bambini durante lo svezzamento.
Il consiglio in più: per il loro sapore estremamente delicato l’ideale è cuocerle aggiungendo degli aromi, come aglio, cipolla, pomodoro, carota e sedano. L’olio va invece sempre messo a crudo, perché la cottura disperde le sue vitamine.
Piselli
Perché mangiarli: contengono ferro, vitamina C e isoflavoni, indicati nella prevenzionedelle malattie cardiovascolari, dell’osteoporosi e del tumore al seno.
Il consiglio in più: forse non tutti sanno che non solo le fave, ma anche i piselli possono causare il favismo. In pratica, chi è intollerante a questi legumi, ossia non ha l’enzima per digerirli, può andare incontro a emolisi, cioè alla rottura dei globuli rossi pericolosa per la salute.
Soia
Perché mangiarla: è il legume più ricco di grassi “buoni” polinsaturi e di calcio (ne contiene più del latte, ma è meno biodisponibile). E ha pochi carboidrati, quindi è più indicato per tenere basso l’indice glicemico. Inoltre, la presenza di fitoestrogeni tiene a bada i sintomi lievi della menopausa, come le vampate, e della sindrome premestruale.
Il consiglio in più: dai suoi derivati si ricavano gli alimenti più amati dai vegani, dal tempeh al miso al tofu. E se ne bevi il latte, evita quello con aggiunta di zuccheri, perché ne alterano il valore nutrizionale.
Fave
Perché mangiarle: contengono L-dopa, un amminoacido che agisce come regolatore dell’umore. Inoltre, sono ricche di fitoestrogeni che aiutano nella prevenzione dei tumori femminili.
Il consiglio in più: scegli l’abbinamento classico, quello con la cicoria selvatica, ricca di vitamine e di sostanze amare che aiutano a disintossicare il fegato.
Cicerchie
Perché mangiarle: sono i legumi più antichi, ricchi di vitamine del gruppo B, potassio, ferro, zinco, calcio, fosforo e proteine (25-28%). La loro scorza è molto ricca di fibre, ma proprio per questo particolarmente dura, tanto da richiedere un ammollo di 24-48 ore e una cottura in pentola a pressionedai 40 ai 60 minuti.
Il consiglio in più: non bisogna consumarne in grandi quantità e nemmeno tutti i giorni, perché contengono un amminoacido che ha un effetto neurotossico.
Azuki
Perché mangiarli: questi piccolissimi fagioli hanno un’azione detox per fegato e reni. In più, contengono acido folico e isoflavoni utili per la salute della donna e del sistema cardiovascolare. Infine, sono molto digeribili.
Il consiglio in più: puoi bere la loro acqua di cottura per stimolare la diuresi e favorirne l’effetto disintossicante.
Taccole
Perché mangiarle: della famiglia dei piselli, vanno mangiati freschi con il baccello che, essendo ricco di cellulosa, li rende un concentrato di fibre utili per contrastare la stipsi. Inoltre, la presenza di fitoestrogeni favorisce la regolarità del ciclo femminile.
Il consiglio in più: sono molto sazianti e poveri di calorie e quindi indicati in caso di sovrappeso e obesità.
Lupini
Perché mangiarli: riducono i livelli di colesterolo “cattivo” Ldl nel sangue e, grazie al basso indice glicemico e allo scarso contenuto di zuccheri, sono indicati per i diabetici. Inoltre sono legumi molto proteici, ricchi di grassi “buoni” (fino al 10%), con pochi amidi e molte fibre (il 16-17%).
Il consiglio in più: sono da evitare quelli freschi che si mangiano come snack, perché troppo carichi di sale e quindi sconsigliati per la pressione.
Carrube
Perché mangiarle: i loro semi contengono molte fibre, utili in particolare per abbassare il livello dei trigliceridi. Inoltre, sono una fonte preziosa di antiossidanti, vitamine E e K, calcio, fosforo e potassio.
Il consiglio in più: dal delizioso sapore di cioccolato, i loro semi tostati e macinati si possono usare per preparare il caffè e ottime cioccolate calde.
Roveja
Perché mangiarlo: questa varietà di pisello è molto proteica, soprattutto se consumata secca. Inoltre, ha un alto contenuto di carboidrati, vitamina B1, fosforo, potassio. Pochissimi invece i grassi.
Il consiglio in più: con la sua farina puoi preparare la \"farecchiata\" (o \"pesata\"), una polenta della tradizione culinaria umbra che si condisce con un battuto di acciughe, aglio e olio extravergine di oliva.
Arachidi
Perché mangiarle: contengono pochi carboidrati (solo il 5-6%) e molti grassi “buoni” (il 75%). Da questo legume si ricava un olio particolarmente adatto per le fritture, perché ha un punto di fumo alto e non rischia di decomporsi.
Il consiglio in più: sono ricche di omega 6, o acido arachidonico, e per questo motivo vanno evitate da chi soffre di malattie infiammatorie e cardiovascolari.
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Articolo pubblicato sul n. 44 di Starbene in edicola dal 16/10/2018
