Il cibo come carburante per dare sempre il massimo. Questo il concetto alla base del programma alimentare ideato da James Collins e spiegato in dettaglio nel libro The Energy Plan appena pubblicato nel Regno Unito, dove l’autore è ormai considerato un nutrizionista-star.
Ad averlo reso così famoso è il fatto di curare da almeno un decennio le diete di tanti calciatori della Premier League, oltre al fatto di aver lavorato a lungo nello staff dell’Arsenal ed essere stato consulente della Nazionale inglese, della Francia campione del Mondo nel 2018 e degli atleti della spedizione britannica alle Olimpiadi di Pechino 2008 e Londra 2012.
Mangiare bene per dare il meglio
Attenzione, però: il programma di Collins parte dalla sua esperienza nel mondo dello sport agonistico, ma si propone come la soluzione per avere la giusta energia in qualsiasi altro ambito.
Come dimostra il libro, acquistabile in lingua inglese sul sito amazon.it, che è un compendio di regole alimentari per avere una maggiore lucidità mentale, essere più produttivi al lavoro, raggiungere performance fisiche elevate e anche, al bisogno, una riduzione del grasso in eccesso.
“Nutrirsi bene per rendere al meglio” è insomma il credo di Collins, che rivela: «Mi capita sempre più di frequente di ricevere in studio persone che non fanno sport agonistico, ma che semplicemente mi chiedono aiuto perché vogliono smettere di sentirsi sempre stanche e affaticate nella vita d’ogni giorno».
Deve vincere la varietà
Come avere le giuste energie fisiche e mentali per essere sempre al top, qualsiasi sia l’impegno da affrontare?
«La prima raccomandazione», risponde il nutrizionista britannico, «è di non restringere mai la dieta a poche categorie di alimenti, ma al contrario privilegiare sempre la varietà a tavola. In questo modo vi assicurerete un range ottimale dei nutrienti necessari per il funzionamento dell’organismo. Mi riferisco in particolare ai macronutrienti, che includono carboidrati (meglio a basso indice glicemico, come quinoa, cereali integrali, avena, segale), grassi e proteine, e ai micronutrienti, rappresentati da vitamine, antiossidanti e sali minerali».
Un alimento indispensabile
Seconda regola: non dimenticare che l’acqua è un nutriente fondamentale, considerando che costituisce dal 50 al 70% del nostro organismo. «I suoi compiti sono diversi, dall’aiutare la digestione al trasportare i nutrienti all’interno del corpo, regolando inoltre la temperatura interna», spiega Collins.
«L’apporto richiesto di acqua varia molto a seconda che si faccia sport ad alta intensità (dunque mettendo in conto di sudare parecchio) oppure no, ma in generale vale l’indicazione di bere circa 2 litri al giorno per l’uomo e 1,6 per la donna.
E ricordate che si introduce acqua anche mangiando alimenti come mele, meloni, lattuga, fragole». Il nutrizionista dei campioni ci tiene anche a evidenziare un altro concetto: «Evitate di calcolare le calorie e concentratevi sui nutrienti, scegliendo le giuste combinazioni di cibi». Quali sono? Continua a leggere, troverai i 3 piatti-base del programma alimentare da lui ideato.
Impegno che hai, piatto che ti serve
Nel suo piano alimentare James Collins indica 3 diverse composizioni da mettere nel piatto. Ecco quali e con quale finalità.
Fuelling plate, il piatto carburante
È composto per 1/3 da proteine (no carne rossa, sì carni bianche, pesce, uova), 1/3 da carboidrati, 1/3 da frutta e verdura + 1 cucchiaio di grassi buoni (come olio extravergine d’oliva, noci o semi).
È consigliato sia prima sia dopo lo sport. In vista di una giornata impegnativa, il mix suggerito a colazione è invece: yogurt greco con mirtilli + 1 toast integrale.
Maintenance plate, il piatto di mantenimento
È suddiviso a metà tra proteine (carni bianche, pesce, uova) e frutta e verdura, con l’aggiunta di 1 porzione di grassi buoni (1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, noci o semi).
James Collins lo consiglia per ricaricarsi d’energia alla fine di una giornata di attività normale. È insomma la cena ideale prima del riposo notturno.
Competition plate, il piatto da gara
Costituito per metà da carboidrati, per 1/4 da proteine, per 1/4 da ortaggi + il solito cucchiaio di grassi buoni. Per ricaricare l’organismo dopo un allenamento di resistenza, uno sforzo prolungato (come per esempio un trekking in montagna) o una giornata comunque fisicamente assai faticosa.
In alternativa all’acqua si può qui bere un energy drink. «Trovare sempre nuove varianti, nel rispetto delle proporzioni indicate, è il miglior modo per assicurare la miglior benzina all’organismo», conclude Collins.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Articolo pubblicato nel n° 16 di Starbene in edicola dal 2 aprile 2019
