Intolleranza al lattosio: il menu per affrontarla

DIETA DI ESCLUSIONE

Il primo passo contro l’intolleranza al lattosio consiste nel seguire un’alimentazione senza lattosio per 3-4 settimane. Ecco un menu settimanale (vedi qui di seguito) stilato dalla dietista Valeria Baldan, che ricorda: «Evita anche i prodotti delattosati, mentre tra i latticini sono ammessi solo grana o parmigiano stagionato più di 36 mesi.

Sostituisci latte, yogurt, burro e panna con alternative di origine vegetale, scegliendoli arricchiti di calcio. Sempre per questo minerale abbonda in legumi, cavoli, broccoli, spinaci, carciofi, frutta secca, semi di sesamo, tuorlo d’uovo e prodotti ittici come sgombri, alici, polpi e calamari, tutte buone fonti di calcio. E bevi acqua con più di 200mg di calcio per litro».

Sfoglia la gallery per vedere il menu per affrontare l'intolleranza al lattosio.

LUNEDÌ

Colazione: 1 tazza di latte di soia con fiocchi* di avena e un frutto.

Spuntino: cracker* integrali

Pranzo: risotto con parmigiano stagionato più di 36 mesi e mantecato con margarina; misticanza all’aceto balsamico.

Merenda: un frutto.

Cena: minestrone* di verdure con crostini di pane; carpaccio di roastbeef con rucola e limone.

MARTEDÌ

Colazione: 1 tazza di latte di avena; fette biscottate* con marmellata.

Spuntino: 1 macedonia di frutta fresca.

Pranzo: insalata di farro con ceci, pomodorini e olive; insalata di finocchi e arance; un frutto fresco di stagione. 

Merenda: yogurt di soia con noci.

Cena: calamari in umido con una polentina morbida; ratatouille di verdure.

MERCOLEDÌ

Colazione: 1 tazza di tè al limone, 2 fette di pane ai cereali con bresaola.

Spuntino: gallette di mais e quinoa.

Pranzo: fusilli con tonno e capperi; carciofi in padella.

Merenda: spremuta di agrumi e una manciata di mandorle al naturale.

Cena: frittata con cipolle e menta, insalata mista e un pane di grano duro.

Attenta: nei cibi segnati nel menu con (*) controlla sempre l’assenza di possibili fonti di lattosio.

GIOVEDÌ

Colazione: yogurt di soia con fiocchi* di mais e frutta fresca di stagione. 

Spuntino: 1 barretta* ai cereali e frutta secca.

Pranzo: orecchiette alle cime di rapa con pinoli e alici; radicchio al forno.

Merenda: purea di mele e cannella.

Cena: zuppa di legumi, pane ai cereali e insalata mista con carote grattugiate.

VENERDÌ

Colazione: 1 bicchiere di latte di mandorle, torta alle mele e uvetta (fatta con olio di semi di girasole al posto del burro).

Spuntino: frutta.

Pranzo: pollo al curry con riso basmati; insalata di pomodori, 1 frutto.

Merenda: 4 biscotti integrali*.

Cena: salmone al forno ai semi di sesamo; zucchine trifolate e pane di segale.

Attenta: nei cibi segnati nel menu con (*) controlla sempre l’assenza di possibili fonti di lattosio.

SABATO

Colazione: tè al limone, gallette di riso con crema alle nocciole*.

Spuntino: frutta.

Pranzo: cous cous con gamberi e zucchine; melanzane grigliate con aglio e prezzemolo.

Merenda: mousse al cioccolato con latte di soia.

Cena: “club sandwich” con prosciutto crudo, lattuga e pomodoro; insalata di spinacino e mandorle.

DOMENICA

Colazione: frappè con latte di riso, fragole e banane; fette biscottate* con il miele.

Spuntino: barretta* di cereali e frutta secca.

Pranzo: crostini* con funghi, spaghetti al ragù*, erbette saltate, macedonia di frutta fresca.

Merenda: crackers* integrali.

Cena: fusi di pollo alla birra con patate al forno; cavolfiori alla paprika.

Attenta: nei cibi segnati nel menu con (*) controlla sempre l’assenza di possibili fonti di lattosio.

LA DIETA DI PROSEGUIMENTO PER REINTRODURLO UN POCO ALLA VOLTA 

Dopo la dieta di esclusione, devi reintrodurre gradualmente gli alimenti contenenti lattosio per valutare la tua personale soglia di tolleranza. «Vai con un alimento alla volta, non a digiuno e consumandolo insieme ad altri cibi, con le quantità suddivise nell’arco della giornata. Se non avverti disturbi, dopo 1-2 giorni ne puoi introdurre un altro e così via», spiega la dietista Valeria Baldan.

«Inizia con quelli che hanno meno lattosio: formaggi stagionati, latte e derivati delattosati e yogurt e latti fermentati. Questi ultimi due prodotti sono meglio tollerati di altri perché i batteri in essi presenti fermentano il lattosio in acido lattico, facilitandone l’assorbimento».

Qualora dovessero ricomparire i sintomi, fermati: «Dopo qualche settimana puoi provare a ricominciare la reintroduzione graduale per vedere se ne tolleri di più. E una volta verificata la tua dose-soglia, puoi anche consumare di tanto in tanto latticini più ricchi di lattosio (ma in quantità ridotte), ricorrendo anche se necessario agli integratori di lattasi».