La dieta green: vegetariana per 7 giorni. Il menu detox

Questo articolo è rivolto sia a chi da tempo medita di passare a una dieta più green sia ai carnivori convinti. Ai quali proponiamo un’interessante sfida: cimentarsi con un menu vegetariano, bandendo dalla tavola carne e pesce per 7 giorni. Scopriranno di guadagnare tanti vantaggi in termini di salute ed energia. E grazie alle dritte di Andrea D’Ambrosio, dottore magistrale in nutrizione e alimentazione umana, biologo nutrizionista e dietista clinico a Milano, il cambiamento di dieta si rivelerà assai più facile di quanto si possa immaginare.

Perché provare un menu vegetariano

Passare a una dieta vegetariana anche solo per un periodo limitato comporta diversi vantaggi. «Il primo è che ci consente un migliore controllo del peso», afferma l’esperto.

«Aumentando l’apporto di fibre e riducendo i grassi animali, è facile alleggerirsi magari di quel chilo in più accumulato nell’ultimo periodo. E il nostro organismo può davvero fare scorta di vitamine e sali minerali, preziose sostanze contenute in frutta e verdura, perché l’aumento di fibre solubili e insolubili aumenta anche l’efficienza del nostro apparato gastroenterico, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, si riduce l’apporto di sodio, che è una delle maggiori cause di ipertensione e ritenzione idrica, diminuendo gonfiore e cellulite».

Le regole da seguire

Quello proposto qui è un regime alimentare “green”, ma anche bilanciato, che non mette a rischio di incorrere in carenze nutrizionali.

Ogni pasto viene aperto da due o più tipi di verdure crude, meglio se di stagione, da condire con 1 cucchiaio di semi misti (fonte di Omega 6 o 3) come semi di lino, semi di chia, semi di girasole.

Inoltre, è bene introdurre a ogni pasto una porzione di carboidrati integrali (trovi le possibili alternative nella tabella sotto). Per quanto riguarda le fonti proteiche, a pranzo basta 1 porzione di legumi scegliendo tra lenticchie, fagioli, cicerchie, piselli e ceci.

A cena invece puoi alternare uova, formaggio, soia e i suoi derivati (come il tofu), il seitan e il lupino, un legume dal ricco contenuto proteico. Online trovi tante ricette per variare il modo di portarli in tavola.

Un piano bilanciato

La “torta” indica la composizione percentuale media dei macronutrienti della giornata tipo proposta nel menu settimanale della prossima pagina.

LO SCHEMA SETTIMANALE

Consigli utili per cucinare i sostitutivi proteici: con il seitan si fa un ottimo ragù; il tofu è ideale marinato con olio e spezie; con il lupino si prepara una squisita farinata.

Colazione

●  Caffè o caffè d’orzo + 1 cucchiaino di miele o un po’ di latte di mandorla.
● 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata o 30 g di pane integrale o 30 g di corn flakes o di muesli.
● 4 noci.

Spuntino

● 200 g di frutta + 40 g di pane integrale.

Pranzo

● Entrée: 80-100 g di verdura cruda.
● 80 g di pasta integrale (o delle alternative qui sotto) condita con verdura cotta (200-300 g pesata da cruda).
● 50 g di legumi secchi (lenticchie, cicerchie, piselli, fagioli, ceci).

Merenda

● 5 nocciole.

Cena

● Entrée: 80/100 g di verdura di stagione cruda o cotta.
● 2 volte alla settimana: 80-100 g di formaggio. Quello di pecora o di capra (feta inclusa) è più digeribile, ma ok anche a mozzarella, primo sale, gorgonzola e taleggio. Attenzione: se si tratta di grana
oppure pecorino stagionato, la porzione va ridotta a 60 g.
● 2 volte alla settimana: 2 uova.
● 3 volte alla settimana: a scelta soia, tofu, seitan o lupino. 150 g di seitan, 120 g di soia e tofu, 120 g di lupino.
● Contorno: 200-300 g di verdura cotta (pesata a crudo) + 40 g di pane integrale.

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Articolo pubblicato sul n. 17 di Starbene, in edicola e nella app dal 21 aprile 2020